Resultados de las resonancias magnéticas

A tu pregunta de como puedes evitar los dolores, necesitaría saber bastantes más cosas para decirte exactamente qué es l oque tienes que hacer. Y para esto nada como que un profesional de las terapias te vea el estado general, muscular, hábitos diarios, etc.. para a partir de ahí recomendarte el tratamiento adecuado.
Así, generalizando y otediría que tendríamos que realizar una serie de ejercicios tanto de estiramiento como de potenciació nde la musculatura de la espalda, abdomen, etc.. pero claro, todo ello muy controlado para no perjudicar la hernia principalmente.
Si además lo acompañamos con un tratamiento manual (masaje, manipulación, ...), pues mucho mejor.
En cuanto al colchón, pues mira qué quieres que te diga, el colchón es un tema muy particular y en casos como el tuyo he visto gente a la que le va mejor un colchón duro y a otras personas uno de viscoelástica. Ahí permíteme que no termine de pronunciarme, porque igual te digo que te compres uno de los últimos y resulta que te levantas peor. ES igual que el tema de la almohada, dependiendo de la constitución de cada uno y también muy importante de la postura en la que duermas, te irá mejor uno u otro.
Para el tema del menisco, es imporatnte saber el uso que le das a esa rodilla. ES decir, ¿haces deporte habitualmente? ¿En tu trabajo cargas mucho esa rodilla? Partiendo dee esta base sería recomendable o bien la cirugía, o bien u ntratamiento más conservador, potenciando por ejemplo la musculatura de la pierna. De esta manera ayudaremos a esa rodilla a tener mayor estabilidad y no ejercer tanta presión sobre el menisco.

En primer lugar, gracias por la respuesta.
Sobre el colchón de momento dejaré el que tengo.
Sobre mi puedo decirte que soy una persona de 66 años, 1,70 mts. de estatura y 76 kgs. de peso. Toda mi vida ha hecho de administrativo sea en un banco o en una empresa química. Hoy día estoy jubilado y mis hábitos diarios son:
Levantarme a las 7:45, desayunar e ir durante 45´a pasear a mi perro. Esto por la mañana y por la tarde durante 60´(todo por terreno plano). Al llegar hago pequeñas manualidades diversas o estoy sentado delante del ordenador, o en un sillón o sofá leyendo o viendo la TV.
¿Qué ejercicios debería hacer para potenciar la musculatura de la rodilla y de la espalda?
Gracias anticipadas

Lo de caminar está bien, pero igual necesitas un mayor trabajo muscular para fijar mejor esa rodilla. Ejercicios sobre todo para el cuádriceps serían los indicados. En casa puedes hacerlos, pero igual se quedan algo cortos. No se si has contemplado la posibilidad de ir a un gym. Allí tienen determinados aparatos que odrían ayudarte bastante en este sentido, ya sea para la rodilla como para la espalda.
Si ves, de todas formas que el problema meniscal es muy invalidante a la hora de realizar tus caminatas diarias, igua lhay que contemplar la cirugía vía artroscopia.
En cuanto a la espalda, existen varios ejercicios que te van a ayudar tanto en la potenciación como en el estiramiento muscular. Esto habría que hacerlo muy dirigido por algún profesional de manera que tengamso cuidado con el trato a tus lesiones. Decirte por aquí qué ejercicios debes o no hacer, es complicado, tanto por la descripción de los mismos, como por cuidar tu estado general y ver e en que´momento duele o no la zona lumbar y en qué movimientos.
Por eso sería bueno que te dirigieras a algún buen fisio y osteópata que sobre la marcha te indique lo que puedes o no hacer, pero explicándotelos 'en vivo' y valorando hasta qué punto puedes trabajar. Insisto, el trabajo en gimnasio, controlando los movimientos sería la mejor forma de hacerlos.