Desgarre Muscular en la Espalda

Antes que nada discúlpame si escribí demasiado y te agradezco el tiempo que me puedas dedicar.
Aquí va mi situación:
Hace poco más de un mes estaba en el gym haciendo ejercicios para pecho con mancuernas cuando de repente sentí un tirón en el brazo como si algo se hubiera roto por dentro y me obligara a regresar el brazo hacia abajo, afortunadamente pude controlar la mancuerna que era como de 8 kg aprox. A partir de ese momento tuve que dejar el ejercicio (llevaba poco más de 3 meses). Y bueno en realidad al principio no me dolía mucho, y dije voy a descansar una semana del gym.
Unos días después me empezaron a dar unas punzadas horribles en todo el brazo hasta en la mano entonces fui al médico y me dijo que era un desgarre muscular y me dio unas pastillas que contienen Paracetamol/ Metocarbamol y otra Diclofenaco/Complejo B. Y así hasta que desapareciera el dolor, ah también estuve aplicándome una botella de agua fría sobre la zona afectada. El problema es que me lo tome durante 4 o 5 días y sentí un alivio pensé que ya estaba bien, seguía sin ir al gym pero me puse a limpiar el patio y al dar el tirón a algunas plantas que están bien enraizadas sentí como ligeramente despertaba la molestia otra vez y regresó el dolor; en menor intensidad, pero aun así sigue siendo molesto y supongo que si hago otro esfuerzo me lesionaré más.
Investigando en Internet (que la mayoría de la información sobre desgarros es de las piernas y para molestias de la espalda es de la zona lumbar) encontré que es bueno colocarse una venda haciendo un poco de presión pero no especifican por cuanto tiempo debo traerla puesta. También hablan sobre el método RICE, pero el ultimo punto de elevación del miembro lesionado ¿cómo lo hago? Creo que no es posible en el caso de la espalda.
Para tratar de ser más específico sobre la zona lesionada busqué una foto sobre los músculos de la espalda y así poderte dar una idea aproximada sobre la zona afectada. Es en la zona derecha de la espalda, más o menos en la región del músculo trapecio y el serrato posterior superior. Ah tengo 22 años, mido 172 y peso 67 kg.
Preguntas:
¿Debo seguir tomando los medicamentos y aplicando frío?
¿Está bien que utilice la venda, si es así me podrías decir cuanto tiempo al día debo traerla?
En otras páginas hablaban sobre la cicatrización de la lesión, que esta debe ser buena pero ¿cómo consigo esto?
¿Hay ejercicios de rehabilitación para la espalda, para mi caso en específico y cuales son? Ojala me puedas recomendar algunos.
¿Cuánto tiempo debo esperar para una buena recuperación y poder regresar al gym?