Dieta para musculación

Tengo 45 años, mido 1,73 cms. Mi peso está variando en la actualidad entre 71 y 73 kgs. Llevo muchos años en un gimnasio pero desde febrero con rutinas más o menos serias que me han hecho, siendo realista, coger un poco de volumen de musculación. Para intentar ayudar a ese crecimiento de volumen, me gustaría saber qué tengo que hacer en cuanto a dieta y nutrición y cuáles son los hábitos y alimentos recomendables, cantidades, alimentos prohibidos, etc.
Sobre todo que sea sencillo de llevar, teniendo en cuenta que por mi trabajo me es imposible realizar una rutina alimenticia demasiado exigente.
En resumen, a ver qué puedo hacer para ayudar al aumento de volumen muscular desde la alimentación, pero sin una dieta o hábitos demasiado estrictos.
Gracias