Anónimo
¿Me puedes ayudar a bajar peso?
Buenas Gustavo:
No sé que pasó pero no pude seguir contestándote al mail de como bajar peso sin perder masa muscular... Así que me tuve que dar de alta con un nuevo usuario... ¿Por qué ya no está mi pregunta en el tablón?
Me preguntabas por mi dieta. Te digo por ejemplo mi dieta de ayer y la de hoy..
Me levanto a las 6.00 de la mañana, me tomo un vaso de agua y mi pastilla para la tiroides, salgo para el gym. Finalizo el gym y ya me he tomado un 75cl de agua. Lunes toca clase de spinning. Luego llego al trabajo y me llevo el desayuno de casa. Una o dos piezas de fruta (suele ser Kiwi o naranja) me toma medio vaso de leche sin lactosa con café y un bocadillo integral con pavo o jamn cocido, alguna vez con atún) este desayuno todos los días. Sobre las 12.30 me tomo un yogur con semillas de lino. Sobre las 14.30 ayer por ejemplo comí arroz blanco con pollo y verduras. Por la tarde suelo tomarme otro yogur.. Ayer se me pasó el tiempo y se me olvidó. Llegué a casa y una amiga me trajo un trozo de queque casero y no pude evitar comérmelo.. (muy mal lo sé)... Así que no cené sino una fruta... (mal también lo sé)..
Hoy me desperté a la misma hora, otro vaso de agua con la pastilla, martes hago 40 minutos de aeróbico y una serie de ejercicio con pesas... Estiramientos y a la ducha. Llego al trabajo y desayuno lo mismo que el día anterior. Media mañana no tuve ni tiempo de respirar, así que nada. Al medio día sobre las 15.00 me llevé la comida al trabajo y tenía hecho espaguettis con tomate casero, verduras y atún. Luego me tomé un yogur. A media tarde, nada otra vez... Y acabo de llegar a casa, tengo para cenar una crema de lentejas.
Mañana tengo pensado hacer spinning, desayunar lo mismo, intentaré por todos los medios hacer la media mañana y media tarde, y para la comida tengo una carne(ternera) con cebolla... Y para la cena ensalada..
Hasta ahora mi actividad física se limitaba a jugar al padel y a caminar por la playa.
Hace un semana enpezé el gym y he hecho lo que te dije, miércoles, spinning, jueves hice pesas y aeróbico (en cinta), viernes hice spinning de nuevo y por la tarde tengo clases de padel... Sábado y domingo no hice mucho, salvo dar paseos por la playa.
Ayer lunes fui a spinning y hoy martes hice pesas y aeróbico...
No se si lo estoy haciendo bien... Pero lo que me preocupa es saber sobre todo si ir en ayunas al gym es tan malo como dicen... Ya me comentas y gracias por todo.
No sé que pasó pero no pude seguir contestándote al mail de como bajar peso sin perder masa muscular... Así que me tuve que dar de alta con un nuevo usuario... ¿Por qué ya no está mi pregunta en el tablón?
Me preguntabas por mi dieta. Te digo por ejemplo mi dieta de ayer y la de hoy..
Me levanto a las 6.00 de la mañana, me tomo un vaso de agua y mi pastilla para la tiroides, salgo para el gym. Finalizo el gym y ya me he tomado un 75cl de agua. Lunes toca clase de spinning. Luego llego al trabajo y me llevo el desayuno de casa. Una o dos piezas de fruta (suele ser Kiwi o naranja) me toma medio vaso de leche sin lactosa con café y un bocadillo integral con pavo o jamn cocido, alguna vez con atún) este desayuno todos los días. Sobre las 12.30 me tomo un yogur con semillas de lino. Sobre las 14.30 ayer por ejemplo comí arroz blanco con pollo y verduras. Por la tarde suelo tomarme otro yogur.. Ayer se me pasó el tiempo y se me olvidó. Llegué a casa y una amiga me trajo un trozo de queque casero y no pude evitar comérmelo.. (muy mal lo sé)... Así que no cené sino una fruta... (mal también lo sé)..
Hoy me desperté a la misma hora, otro vaso de agua con la pastilla, martes hago 40 minutos de aeróbico y una serie de ejercicio con pesas... Estiramientos y a la ducha. Llego al trabajo y desayuno lo mismo que el día anterior. Media mañana no tuve ni tiempo de respirar, así que nada. Al medio día sobre las 15.00 me llevé la comida al trabajo y tenía hecho espaguettis con tomate casero, verduras y atún. Luego me tomé un yogur. A media tarde, nada otra vez... Y acabo de llegar a casa, tengo para cenar una crema de lentejas.
Mañana tengo pensado hacer spinning, desayunar lo mismo, intentaré por todos los medios hacer la media mañana y media tarde, y para la comida tengo una carne(ternera) con cebolla... Y para la cena ensalada..
Hasta ahora mi actividad física se limitaba a jugar al padel y a caminar por la playa.
Hace un semana enpezé el gym y he hecho lo que te dije, miércoles, spinning, jueves hice pesas y aeróbico (en cinta), viernes hice spinning de nuevo y por la tarde tengo clases de padel... Sábado y domingo no hice mucho, salvo dar paseos por la playa.
Ayer lunes fui a spinning y hoy martes hice pesas y aeróbico...
No se si lo estoy haciendo bien... Pero lo que me preocupa es saber sobre todo si ir en ayunas al gym es tan malo como dicen... Ya me comentas y gracias por todo.
1 Respuesta
Respuesta de djdoncka
1
Esta super bien lo que comes, hay que ordenarlo un poco pero lo que hay que cambiar no es tanto, esta super bien. Lo que si que el gimnasio lo vamos a estructurar mejor.
Me voy a mirar con calma la información que me enviaste y preparamos algo.
Mientras sigue haciéndolo todo igual, tratando de no pasar de las 4 horas entre comidas y ojala hacer 5 comidas no muy grandes y mantén lo del agua que esta muy bien beber mucha...
Cuéntame si tu gimnasio tiene un técnico en fitness que te pueda ir asesorando para que no vayas a sufrir una lesión ya que sera super importante hacer bien los ejercicios porque serán poco a poco cada vez más intensos... por lo general las cadenas como Dir tienen un buen staff de técnicos, la idea es que siempre tengas uno cerca y que preguntes todo lo que puedas... la información es importante para que vayas aprendiendo a hacerlo bien.
Me voy a mirar con calma la información que me enviaste y preparamos algo.
Mientras sigue haciéndolo todo igual, tratando de no pasar de las 4 horas entre comidas y ojala hacer 5 comidas no muy grandes y mantén lo del agua que esta muy bien beber mucha...
Cuéntame si tu gimnasio tiene un técnico en fitness que te pueda ir asesorando para que no vayas a sufrir una lesión ya que sera super importante hacer bien los ejercicios porque serán poco a poco cada vez más intensos... por lo general las cadenas como Dir tienen un buen staff de técnicos, la idea es que siempre tengas uno cerca y que preguntes todo lo que puedas... la información es importante para que vayas aprendiendo a hacerlo bien.
Efectivamente al gimnasio que voy tenemos instructor y gente muy cualificada. Saludos,
Ok .
Vamos a ir poco a poco modificando los hábitos y el entrenamiento, pero empezaremos por un poco de teoría fundamental para tener éxito en la practica.
Lo principal que me enseñaron y en lo que mis profesores pusieron énfasis, es en educar primero que todo a nuestros clientes para un resultado optimo, lo que es muy bueno también como paciente, ir aprendiendo como funcionar ya que todo lo que te vaya enseñando te quedara para siempre... y así no volverás a caer en errores a futuro, y lo mejor de todo... mantener tu nuevo peso por siempre, sin HACER una dieta, si no, VIVIENDO una dieta. Es decir, aprender a combinar y escoger los alimentos al nivel de que dejes de preocuparte para ello y sea tu nuevo estilo de vida para siempre.
Empezamos con un concepto básico para perder peso que pocas veces es considerado pero es muy importante.
Masa muscular
- A mayor cantidad de masa muscular, mayor es la demanda de calorías, incluso en estado de reposo. ( Un cuerpo con mucha masa muscular es como un automóvil grande que requiere mucha gasolina para funcionar, incluso mientras miras la tele estarás quemando más calorías )
Esto significa que lo primero que tenemos que hacer en un caso como el tuyo es aumentar nuestra masa muscular, así aumentara tu demanda de calorías que es un factor imprescindible para bajar de peso, te explico ahora otro concepto muy muy simple.
Balance energético
El balance energético se divide en : POSITIVO, NEGATIVO, EQUILIBRADO.
Esto se refiere a la relación Consumo/Gasto que tenemos de Energía ( Calorías ).
Si como 2000 calorías al día, y mi gasto en calorías es de 2500 estaré perdiendo peso importante a largo plazo, lo que en calorías no se ve tanto. A esto se le llama BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO ( Bajas de peso ) en el balance POSITIVO ( Ganas peso ) en el EQUILIBRADO ( mantienes tu peso )
Como puedes ver en tu caso, para hacerlo menos complicado y saludable, los cálculos estiman que perdiendo teniendo un Balance Energetivo Negativo de 700 calorías, en 4 meses habremos logrado el objetivo de bajar 20 kilos... lo que seria un completo éxito, ya que con 20 kilos menos te veras genial para tu estatura! Ademas te quitaras de encima los riesgos de diabetes y todo eso, te sentirás más liviana, recuperaras tu autoestima como tu dices, y blablabla... mil cosas positivas y están ahí... no es tan complicado, piénsalo, es tan simple como aumentar el gasto y reducir lo que consumes y empieza el Balance Energético Negativo. En un caso como el tuyo no es perjudicial hacerlo incluso más rapido, dependiendo de como esta evolucionando tu hipotiroidismo, tu rendimiento y tu disciplina. Pero me parece hasta 5 meses como meta es bastante bueno, tomando en cuenta de que no tendrás que hacer una dieta de esas de la manzana en que comes manzanas todo el día o cosas de esas en que pasas hambre, lo pasas mal y como tu bien dijiste son dietas ''milagro'' y los milagros lamentablemente en la nutrición y el deporte aun no existen.
Te dejo de Tarea buscar en internet información complementaria a lo que te he explicado.
Mientras sigue tal como vas, evitando las grasas y comidas muy grandes.
Me conecto pronto y avanzamos más.
Vamos a ir poco a poco modificando los hábitos y el entrenamiento, pero empezaremos por un poco de teoría fundamental para tener éxito en la practica.
Lo principal que me enseñaron y en lo que mis profesores pusieron énfasis, es en educar primero que todo a nuestros clientes para un resultado optimo, lo que es muy bueno también como paciente, ir aprendiendo como funcionar ya que todo lo que te vaya enseñando te quedara para siempre... y así no volverás a caer en errores a futuro, y lo mejor de todo... mantener tu nuevo peso por siempre, sin HACER una dieta, si no, VIVIENDO una dieta. Es decir, aprender a combinar y escoger los alimentos al nivel de que dejes de preocuparte para ello y sea tu nuevo estilo de vida para siempre.
Empezamos con un concepto básico para perder peso que pocas veces es considerado pero es muy importante.
Masa muscular
- A mayor cantidad de masa muscular, mayor es la demanda de calorías, incluso en estado de reposo. ( Un cuerpo con mucha masa muscular es como un automóvil grande que requiere mucha gasolina para funcionar, incluso mientras miras la tele estarás quemando más calorías )
Esto significa que lo primero que tenemos que hacer en un caso como el tuyo es aumentar nuestra masa muscular, así aumentara tu demanda de calorías que es un factor imprescindible para bajar de peso, te explico ahora otro concepto muy muy simple.
Balance energético
El balance energético se divide en : POSITIVO, NEGATIVO, EQUILIBRADO.
Esto se refiere a la relación Consumo/Gasto que tenemos de Energía ( Calorías ).
Si como 2000 calorías al día, y mi gasto en calorías es de 2500 estaré perdiendo peso importante a largo plazo, lo que en calorías no se ve tanto. A esto se le llama BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO ( Bajas de peso ) en el balance POSITIVO ( Ganas peso ) en el EQUILIBRADO ( mantienes tu peso )
Como puedes ver en tu caso, para hacerlo menos complicado y saludable, los cálculos estiman que perdiendo teniendo un Balance Energetivo Negativo de 700 calorías, en 4 meses habremos logrado el objetivo de bajar 20 kilos... lo que seria un completo éxito, ya que con 20 kilos menos te veras genial para tu estatura! Ademas te quitaras de encima los riesgos de diabetes y todo eso, te sentirás más liviana, recuperaras tu autoestima como tu dices, y blablabla... mil cosas positivas y están ahí... no es tan complicado, piénsalo, es tan simple como aumentar el gasto y reducir lo que consumes y empieza el Balance Energético Negativo. En un caso como el tuyo no es perjudicial hacerlo incluso más rapido, dependiendo de como esta evolucionando tu hipotiroidismo, tu rendimiento y tu disciplina. Pero me parece hasta 5 meses como meta es bastante bueno, tomando en cuenta de que no tendrás que hacer una dieta de esas de la manzana en que comes manzanas todo el día o cosas de esas en que pasas hambre, lo pasas mal y como tu bien dijiste son dietas ''milagro'' y los milagros lamentablemente en la nutrición y el deporte aun no existen.
Te dejo de Tarea buscar en internet información complementaria a lo que te he explicado.
Mientras sigue tal como vas, evitando las grasas y comidas muy grandes.
Me conecto pronto y avanzamos más.
¿Una pregunta se puntúa al finalizar cada una de tus respuestas o cuando hayas terminado? Lo digo porque me da miedo puntuar y que ya no tenga acceso a que puedas segur respondiendo a esta pregunta...
Estoy leyendo sobre el tema en internet y la verdad es que me parece muy interesante. Son conceptos muy básicos pero necesarios para la práctica.. seguiré instruyéndome.. saludos.
Estoy leyendo sobre el tema en internet y la verdad es que me parece muy interesante. Son conceptos muy básicos pero necesarios para la práctica.. seguiré instruyéndome.. saludos.
Ok.
( La puntuación hazla al final, no te preocupes por eso )
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Super importante los conceptos que te explique, simples, pero muy importantes para entender como funciona todo, que es menos complejo de lo que parece, y así podemos saber lo que estamos haciendo y lo alcanzable que es.
___________________________________________________________
Próximo paso, es que me anotes TODO lo que comes durante un día promedio.
Si te complica expresarte en porciones o gramos, hazlo como te parezca más cómodo, y si a veces me quieres decir algo como '' al almuerzo me como un pedazo grande de carne '' mejor que me digas '' al almuerzo me como un pedazo como 4 cajas de fósforos de carne '' intenta que expresarte de una forma que yo no pueda mal interpertar o equivocarme ya que es importante al final del día en la suma del total de calorías estrechar el margen de error al mínimo.
Trata de no olvidarte de nada. Puedes llevar una hojita contigo e ir anotando durante un par de días o 3, lo que vas comiendo. ( Esto servirá también para que veas cuanto uno come al día que a veces nos sorprendemos )
_______________________________________________________
Nuevo concepto a aprender >> tasa metabólica basal (también)
Una vez teniendo esta '' estadística '' puedo calcular cuanto estas consumiendo al día. Y compararlo con tu Tasa Metabólica Basal ( TAMBIÉN ), que es la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo diariamente para poder cumplir sus funciones básicas, que es lo que quema tu cuerpo aunque no muevas un dedo! Con tus datos de estatura, peso, edad y una fórmula he calculado tu TAMBIÉN y necesitas aproximadamente 1900 calorías para todos los procesos de tu cuerpo. De las 1900 calorías hacia arriba tenemos que conseguir que lo que comas sea quemado por el resto de actividad que tengas durante el día, y lograr el BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO del que te hable antes. Te pongo un EJEMPLO en números :
CONSUMES ///
Comes 2200 Calorias al dia ( Que esta muy bien, no pasas nada de hambre )
GASTAS ///
Quemas 900 Calorias en tu actividad diaria general ( Gym+caminar a la casa+barrer,etc)
+
Quemas 1900 Calorias de TMB ( tasa metabolica basal )
=
Total = 2800 Calorias
RESUMEN /////
Consumes 2200 - 2800 que Gastas, es igual a -600 ( Esas menos 600 son Balance Energético Negativo significante para llegar al peso que quieres en 4-5 meses )
Ojo que dependemos también mucho de que tu hipotiroidismo lo mantengas controlado, que mantengas una hidratación diaria suficiente y la constancia en el ejercicio así como la disciplina de hacer 5 comidas diarias y ojala a la misma hora. Estos factores nos ayudarían a tener un completo éxito en la misión de ser controlados al 100%, la matemática no falla y el balance energético es 80% matemáticas.
DETALLES //
Las 900 Calorías de gasto diario en actividad las puedes lograr con un buen entrenamiento en el gimnasio, usando la bicicleta para movilizarte y en general moviéndote mucho, no es tan complicado, pero eso si... tendrás que trabajar en el gimnasio para lograr este gasto, que también puede ser menor si al mismo tiempo que bajamos el gasto de energía bajamos lo que consumes, recuerda que los cálculos de ejemplo que te di son con una dieta en la que comerías 2200 calorías al día, es decir lo que como yo que soy hombre, mido 1.78 peso 72 kilos y tengo 31 años. La idea es que no pases hambre, ya que tu estas dispuesta a ir al gimnasio y a hacer trabajos de alta demanda como spinning, pesas y esas cosas... generalmente se hace al revés, osea, se da una dieta de menos calorías por ejemplo de 1700, cuando la persona no esta dispuesta a ir al gimnasio y a generar gasto, entonces la manera es bajar la ingesta, así mantienes el balance energético negativo de igual forma, con la diferencia que una dieta de 1700 hay personas que pasarían un poquito de hambre.
===
Bueno en general, todo este trabajo lo vamos a realizar más adelante, por ahora vamos a ganar masa muscular, pero la idea es que vayas aprendiendo, familiarizándote con los termino y procesos y sabiendo que llegaremos a eso pronto e incluso sera más fácil ya que si comenzamos ganando masa muscular, tu demanda de calorías va a ser aun más alta, lo que significa que no tendrás que machacarte tanto en el gimnasio después o que si te machacas lo mismo bajaras aun más rapido... o que puedas comer un poco más incluso, peor que no es la idea ya que una dieta de 2.000 calorías es super buena, y nos va ayudar a lograr el objetivo. ( Recuerda los factores que te nombre antes para tener éxito, muy importante.)
==
Ok.
Por ahora, vamos a ver que comes y apenas lo vea, lo estudio y te diseño un plan para ganar masa muscular y empezar a quemar más calorías para llegar a lo que te he mostrado hoy.
Suerte un abrazo!
Gustavo.
( La puntuación hazla al final, no te preocupes por eso )
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Super importante los conceptos que te explique, simples, pero muy importantes para entender como funciona todo, que es menos complejo de lo que parece, y así podemos saber lo que estamos haciendo y lo alcanzable que es.
___________________________________________________________
Próximo paso, es que me anotes TODO lo que comes durante un día promedio.
Si te complica expresarte en porciones o gramos, hazlo como te parezca más cómodo, y si a veces me quieres decir algo como '' al almuerzo me como un pedazo grande de carne '' mejor que me digas '' al almuerzo me como un pedazo como 4 cajas de fósforos de carne '' intenta que expresarte de una forma que yo no pueda mal interpertar o equivocarme ya que es importante al final del día en la suma del total de calorías estrechar el margen de error al mínimo.
Trata de no olvidarte de nada. Puedes llevar una hojita contigo e ir anotando durante un par de días o 3, lo que vas comiendo. ( Esto servirá también para que veas cuanto uno come al día que a veces nos sorprendemos )
_______________________________________________________
Nuevo concepto a aprender >> tasa metabólica basal (también)
Una vez teniendo esta '' estadística '' puedo calcular cuanto estas consumiendo al día. Y compararlo con tu Tasa Metabólica Basal ( TAMBIÉN ), que es la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo diariamente para poder cumplir sus funciones básicas, que es lo que quema tu cuerpo aunque no muevas un dedo! Con tus datos de estatura, peso, edad y una fórmula he calculado tu TAMBIÉN y necesitas aproximadamente 1900 calorías para todos los procesos de tu cuerpo. De las 1900 calorías hacia arriba tenemos que conseguir que lo que comas sea quemado por el resto de actividad que tengas durante el día, y lograr el BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO del que te hable antes. Te pongo un EJEMPLO en números :
CONSUMES ///
Comes 2200 Calorias al dia ( Que esta muy bien, no pasas nada de hambre )
GASTAS ///
Quemas 900 Calorias en tu actividad diaria general ( Gym+caminar a la casa+barrer,etc)
+
Quemas 1900 Calorias de TMB ( tasa metabolica basal )
=
Total = 2800 Calorias
RESUMEN /////
Consumes 2200 - 2800 que Gastas, es igual a -600 ( Esas menos 600 son Balance Energético Negativo significante para llegar al peso que quieres en 4-5 meses )
Ojo que dependemos también mucho de que tu hipotiroidismo lo mantengas controlado, que mantengas una hidratación diaria suficiente y la constancia en el ejercicio así como la disciplina de hacer 5 comidas diarias y ojala a la misma hora. Estos factores nos ayudarían a tener un completo éxito en la misión de ser controlados al 100%, la matemática no falla y el balance energético es 80% matemáticas.
DETALLES //
Las 900 Calorías de gasto diario en actividad las puedes lograr con un buen entrenamiento en el gimnasio, usando la bicicleta para movilizarte y en general moviéndote mucho, no es tan complicado, pero eso si... tendrás que trabajar en el gimnasio para lograr este gasto, que también puede ser menor si al mismo tiempo que bajamos el gasto de energía bajamos lo que consumes, recuerda que los cálculos de ejemplo que te di son con una dieta en la que comerías 2200 calorías al día, es decir lo que como yo que soy hombre, mido 1.78 peso 72 kilos y tengo 31 años. La idea es que no pases hambre, ya que tu estas dispuesta a ir al gimnasio y a hacer trabajos de alta demanda como spinning, pesas y esas cosas... generalmente se hace al revés, osea, se da una dieta de menos calorías por ejemplo de 1700, cuando la persona no esta dispuesta a ir al gimnasio y a generar gasto, entonces la manera es bajar la ingesta, así mantienes el balance energético negativo de igual forma, con la diferencia que una dieta de 1700 hay personas que pasarían un poquito de hambre.
===
Bueno en general, todo este trabajo lo vamos a realizar más adelante, por ahora vamos a ganar masa muscular, pero la idea es que vayas aprendiendo, familiarizándote con los termino y procesos y sabiendo que llegaremos a eso pronto e incluso sera más fácil ya que si comenzamos ganando masa muscular, tu demanda de calorías va a ser aun más alta, lo que significa que no tendrás que machacarte tanto en el gimnasio después o que si te machacas lo mismo bajaras aun más rapido... o que puedas comer un poco más incluso, peor que no es la idea ya que una dieta de 2.000 calorías es super buena, y nos va ayudar a lograr el objetivo. ( Recuerda los factores que te nombre antes para tener éxito, muy importante.)
==
Ok.
Por ahora, vamos a ver que comes y apenas lo vea, lo estudio y te diseño un plan para ganar masa muscular y empezar a quemar más calorías para llegar a lo que te he mostrado hoy.
Suerte un abrazo!
Gustavo.