Anónimo
Problemas de bajo peso
Buen día, mi inquietud es que, llevo años tratando de subir de peso y así tener el adecuado para mi talla, mido 1.70 m. Y peso 56 Kg. Muy bajo para mi talla, mi pregunta es cómo o qué dieta seguir para aumentar masa muscular sin usar esos productos dañinos para la salud que afectan al corazón
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1 Respuesta
Respuesta de angelina75
1
Antes que nada, quiero agradecer mucho tu confianza, y estoy encantada de colaborar contigo. Mi primera recomendación es que lleves horarios de comidas regulares. Esto es muy importante para subir de peso, bajar o mantén. También te recomiendo que visites a tu médico de cabecera y te hagas un chequeo y una analítica, para ver que todo esté bien, y que no tienes problemas de colesterol, tiroides, etc. Dicho esto, aquí van unas orientaciones sobre la forma correcta de distribuir los alimentos. Son muy sencillas de seguir, y no hay que estar pesando, midiendo ni contando calorías:
1.-Debemos comer más frutas y verduras, yogures y lácteos bajos en grasa y azúcar, (si es posible, sustituir la leche de vaca por leche de soja y sus derivados:mejor tolerada por los humanos, que solemos presentar intolerancia a la lactosa), cereales integrales, carnes magras, pescado blanco y azul-maravilloso para la salud- (ya sabéis: sin pasarse, poca carne roja y más pollo y pavo), ensaladas, sopas y caldos sin grasa, habas, legumbres (lentejas, garbanzos, etc).
2.-Sustituir los carbohidratos refinados o blancos (espaguetis, macarrones, arroz etc) por integrales, sustituir las barritas de cereales, tortas de arroz, frutos secos fritos y galletas de trigo por piezas de fruta fresca.
3.-Comer menos cantidades, pero más a menudo (lo ideal es cada cuatro horas). Hay que hacer 5 comidas al día: Desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Sustituir los refrescos o sodas, el alcohol (se convierte en grasa de inmediato), y las bebidas azucaradas por agua. Comer sólo de forma muy ocasional: panecillos, tortas, galletas, mantequilla, mayonesa, pasteles, etc. Ejemplo: Podemos tener un día libre a la semana, y aprovechar para darnos un capricho.
También debes hacer ejercicio físico. No tiene por que ser nada extenuante, puede ser caminar, nadar, bailar. Algo que te guste y puedas hacer con regularidad, al menos 3 días a la semana, durante media hora al principio, y luego ir aumentando hasta conseguir hacer una hora. Si quieres aumentar masa muscular, te recomiendo ir al gimnasio y ponerte en manos de un buen monitor de "fitness". No soy partidaria de utilizar cosas raras ni dañinas En tu caso, si quieres aumentar un poco tu peso y tu masa muscular, te recomiendo tomar un batido de proteínas detrás de las comidas principales, (desayuno, almuerzo y cena).
Y muy importante: Nada de pesarse todos los días. El pesaje debes hacerlo una vez a la semana, y si es posible a la misma hora, en a misma báscula, y con la misma o parecida cantidad de ropa.
Espero haberte ayudado.
Un cordial saludo.
Más sobre nutrición en mi web:
http://www.masnature.com/susana.aspx
1.-Debemos comer más frutas y verduras, yogures y lácteos bajos en grasa y azúcar, (si es posible, sustituir la leche de vaca por leche de soja y sus derivados:mejor tolerada por los humanos, que solemos presentar intolerancia a la lactosa), cereales integrales, carnes magras, pescado blanco y azul-maravilloso para la salud- (ya sabéis: sin pasarse, poca carne roja y más pollo y pavo), ensaladas, sopas y caldos sin grasa, habas, legumbres (lentejas, garbanzos, etc).
2.-Sustituir los carbohidratos refinados o blancos (espaguetis, macarrones, arroz etc) por integrales, sustituir las barritas de cereales, tortas de arroz, frutos secos fritos y galletas de trigo por piezas de fruta fresca.
3.-Comer menos cantidades, pero más a menudo (lo ideal es cada cuatro horas). Hay que hacer 5 comidas al día: Desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Sustituir los refrescos o sodas, el alcohol (se convierte en grasa de inmediato), y las bebidas azucaradas por agua. Comer sólo de forma muy ocasional: panecillos, tortas, galletas, mantequilla, mayonesa, pasteles, etc. Ejemplo: Podemos tener un día libre a la semana, y aprovechar para darnos un capricho.
También debes hacer ejercicio físico. No tiene por que ser nada extenuante, puede ser caminar, nadar, bailar. Algo que te guste y puedas hacer con regularidad, al menos 3 días a la semana, durante media hora al principio, y luego ir aumentando hasta conseguir hacer una hora. Si quieres aumentar masa muscular, te recomiendo ir al gimnasio y ponerte en manos de un buen monitor de "fitness". No soy partidaria de utilizar cosas raras ni dañinas En tu caso, si quieres aumentar un poco tu peso y tu masa muscular, te recomiendo tomar un batido de proteínas detrás de las comidas principales, (desayuno, almuerzo y cena).
Y muy importante: Nada de pesarse todos los días. El pesaje debes hacerlo una vez a la semana, y si es posible a la misma hora, en a misma báscula, y con la misma o parecida cantidad de ropa.
Espero haberte ayudado.
Un cordial saludo.
Más sobre nutrición en mi web:
http://www.masnature.com/susana.aspx
Buen día, ante todo darle las gracias por darme una respuesta, luego describirme un poco más así como mi rutina que sigo); si bien es cierto que debo de seguir el mecanismo de alimentación recomendada por usted, pero seria bueno que le cuente cual es la dieta que estoy siguiendo desde el día de ayer Martes 22 de Junio:(ESTO LO COMENCÉ AYER)
Mi rutina de lunes a viernes comienza a las 6.45 am;
Ayer desayuné a las 7.30 am. 'avena con leche' regularmente con 1 u 2 panes con queso suizo
'DURANTE' la mañana comí una manzana, un platano de la isla, 4 panes con revuelto de huevos con cebolla picada; y aprox. 250 ml. de Juego de Naranja (digo durante porque lo distribuí como entre 20 o 30 minutos en toda la mañana)
La hora del almuerzo es a la 1.00 pm, hora en la que tomé una sopa de avena con huevos, un plato de tallarines (pasta de trigo)con salsa de zanahoria y una taza de agua.
Luego más adelante como a las 2.30 pm, comí una fruta (mandarina)
eso fue todo x la tarde;
Mi cena ( 9.30 pm aprox.) fue lo mismo que en el almuerzo, pero en menor proporción
Dormí a la 1.00 am. (creo que debería dormir más temprano)
El día de hoy miércoles 23 de Junio
A las 7.30 am. como desayuno, tomé Avena con leche, un poco de algarrobina y 1 pan con queso suizo
Al trabajo traje 1 plátano, una manzana, 2 huevos, 1 pan con queso, una galleta de soda y aprox. 295 ml. de Juego de durazno embasado... mi almuerzo será a la 1.00 pm.. y luego mi cena (lo mismo que el almuerzo) en menor proporción...
Eso es todo.
Los fines de semana, descanso un poco más y mi dieta varía según el estado de ánimo que tengo.
Teniendo en cuenta la edad de 24 años que tengo y el peso que llevo de 56 Kg. aprox., me sugiere usted que siga con esos alimentos, o que sea más rigoroso con la hora establecida de exactamente media mañana 10.30 (¿comer todo lo que traigo al trabajo? O sea no distribuido en toda la mañana), y con mi horario de trabajo, ¿el hecho de hacer ejercicio a que hora lo haría?
También tómese en cuenta que a la hora que salgo del trabajo camino aprox. 25 min. de regreso a casa (¿eso cuenta como ejercicio?)
Mi rutina de lunes a viernes comienza a las 6.45 am;
Ayer desayuné a las 7.30 am. 'avena con leche' regularmente con 1 u 2 panes con queso suizo
'DURANTE' la mañana comí una manzana, un platano de la isla, 4 panes con revuelto de huevos con cebolla picada; y aprox. 250 ml. de Juego de Naranja (digo durante porque lo distribuí como entre 20 o 30 minutos en toda la mañana)
La hora del almuerzo es a la 1.00 pm, hora en la que tomé una sopa de avena con huevos, un plato de tallarines (pasta de trigo)con salsa de zanahoria y una taza de agua.
Luego más adelante como a las 2.30 pm, comí una fruta (mandarina)
eso fue todo x la tarde;
Mi cena ( 9.30 pm aprox.) fue lo mismo que en el almuerzo, pero en menor proporción
Dormí a la 1.00 am. (creo que debería dormir más temprano)
El día de hoy miércoles 23 de Junio
A las 7.30 am. como desayuno, tomé Avena con leche, un poco de algarrobina y 1 pan con queso suizo
Al trabajo traje 1 plátano, una manzana, 2 huevos, 1 pan con queso, una galleta de soda y aprox. 295 ml. de Juego de durazno embasado... mi almuerzo será a la 1.00 pm.. y luego mi cena (lo mismo que el almuerzo) en menor proporción...
Eso es todo.
Los fines de semana, descanso un poco más y mi dieta varía según el estado de ánimo que tengo.
Teniendo en cuenta la edad de 24 años que tengo y el peso que llevo de 56 Kg. aprox., me sugiere usted que siga con esos alimentos, o que sea más rigoroso con la hora establecida de exactamente media mañana 10.30 (¿comer todo lo que traigo al trabajo? O sea no distribuido en toda la mañana), y con mi horario de trabajo, ¿el hecho de hacer ejercicio a que hora lo haría?
También tómese en cuenta que a la hora que salgo del trabajo camino aprox. 25 min. de regreso a casa (¿eso cuenta como ejercicio?)
Veo que tu día comienza muy temprano, así que está bien que tomes un desayuno copioso y calórico. El problema es que no veo variedad, así que te voy a recomendar un par de desayunos más para que la cosa no sea tan monótona, y aparte de tener muchas calorías, tengas también vitaminas, minerales, etc
Desayuno 1: Bol de avena con leche. Más una o dos piezas de fruta. Batido de proteínas
Desayuno 2: Bocadillo de pan integral con aceite de oliva y tomate natural, acompañado de un café o cola-cao con leche. O bocadillo de queso suizo. Batido de proteínas.
Desayuno 3: Bol grande de fruta variada -2 ó 3 piezas de fruta picada- Más un café ó cola-cao con leche y tostadas con mantequilla (no margarina y mermelada). Batido de proteínas.
Media mañana: Una manzana, un plátano, un zumo de naranja, un sándwich mixto -jamón y queso, ó con revuelto de huevos y cebolla, ó vegetal:huevo duro, lechuga, tomate, cebolla, y aliñado con un poco de mayonesa. Esto lo puedes ir distribuyendo en 20 30 minutos a lo largo de la mañana, lo único que debes cuidar no alargarlo mucho, para que llegues con hambre al almuerzo.
No hay que pasarse con los huevos. Así que si los tomas a media mañana no es recomendable tomarlos otra vez en el almuerzo. Recuerda que se trata de ganar peso sin perder salud.
Almuerzo es a la 1.00 pm.
Almuerzo 1.-Sopa de avena, un plato de tallarines (pasta de trigo)con salsa de zanahoria y una taza de agua. Yogur ó pieza de fruta de postre. Batido de proteínas.
Almuerzo 2.-Lentejas estofadas, pescado con ensalada mixta y patatas al vapor. Yogur ó pieza de fruta de postre. Batido de proteínas.
Almuerzo 3.-Crema de verduras, filete de cerdo ó ternera acompañado de puré de patatas. Yogur ó pieza de fruta de postre. Batido de proteínas.
Falta la merienda, y en tu caso es indispensable. Ya que cenas a las 9:30, la merienda deberías hacerla sobre las 6:30 de la tarde. Tu merienda puede ser:
Un par de piezas de fruta, ó unas tostadas con mantequilla y mermelada, café, té, ó cola-cao con leche.
Cena: A las 9:30.
Cena 1.-Plato de sopa de fideos. Pescado a la plancha con ensalada. Yogur ó fruta de postre. Batido de proteínas.
Cena 2.-Plato de arroz con verduras. Yogur ó fruta de postre. Batido de proteínas.
Cena 3.-Filete de ternera ó cerdo acompañado de verdura rehogada y patatas al vapor. Yogur ó fruta de postre. Batido de proteínas.
Te levantas muy pronto, por lo que es necesario que te vayas a dormir antes. La horas de sueño son importantes, e influyen en nuestro metabolismo.
En cuanto al ejercicio físico, supongo que si entras tan pronto a trabajar, también saldrás pronto, y tienes toda la tarde libre, por lo que te sugiero lo siguiente: Ducharte cuando llegas a casa, ponerte cómodo, descansar unas horas, y luego apuntarte a un gimnasio, hablar con el monitor, decirle lo que quieres conseguir, y pedirle que te ponga un programa adecuado a tu estado físico. Verás que con una alimentación correcta, descanso adecuado y un programa de "fitness" bien dirigido tu estado físico mejorará de forma espectacular. Y sí, esos 25 minutos de caminata, también son un buen ejercicio aeróbico, pero dado lo joven que eres y lo que deseas lograr, necesitas aplicarte un poco más. Como ves, te pongo los batidos de proteínas detrás de cada una de las comidas principales, pero si por ejemplo te resulta muy engorroso hacerlo en el almuerzo porque estás en el trabajo, lo puedes hacer en el desayuno, la merienda y la cena.
Espero que te vaya muy bien, y te saludo cordialmente.
Más información en: http://www.masnature.com/susana.aspx
Desayuno 1: Bol de avena con leche. Más una o dos piezas de fruta. Batido de proteínas
Desayuno 2: Bocadillo de pan integral con aceite de oliva y tomate natural, acompañado de un café o cola-cao con leche. O bocadillo de queso suizo. Batido de proteínas.
Desayuno 3: Bol grande de fruta variada -2 ó 3 piezas de fruta picada- Más un café ó cola-cao con leche y tostadas con mantequilla (no margarina y mermelada). Batido de proteínas.
Media mañana: Una manzana, un plátano, un zumo de naranja, un sándwich mixto -jamón y queso, ó con revuelto de huevos y cebolla, ó vegetal:huevo duro, lechuga, tomate, cebolla, y aliñado con un poco de mayonesa. Esto lo puedes ir distribuyendo en 20 30 minutos a lo largo de la mañana, lo único que debes cuidar no alargarlo mucho, para que llegues con hambre al almuerzo.
No hay que pasarse con los huevos. Así que si los tomas a media mañana no es recomendable tomarlos otra vez en el almuerzo. Recuerda que se trata de ganar peso sin perder salud.
Almuerzo es a la 1.00 pm.
Almuerzo 1.-Sopa de avena, un plato de tallarines (pasta de trigo)con salsa de zanahoria y una taza de agua. Yogur ó pieza de fruta de postre. Batido de proteínas.
Almuerzo 2.-Lentejas estofadas, pescado con ensalada mixta y patatas al vapor. Yogur ó pieza de fruta de postre. Batido de proteínas.
Almuerzo 3.-Crema de verduras, filete de cerdo ó ternera acompañado de puré de patatas. Yogur ó pieza de fruta de postre. Batido de proteínas.
Falta la merienda, y en tu caso es indispensable. Ya que cenas a las 9:30, la merienda deberías hacerla sobre las 6:30 de la tarde. Tu merienda puede ser:
Un par de piezas de fruta, ó unas tostadas con mantequilla y mermelada, café, té, ó cola-cao con leche.
Cena: A las 9:30.
Cena 1.-Plato de sopa de fideos. Pescado a la plancha con ensalada. Yogur ó fruta de postre. Batido de proteínas.
Cena 2.-Plato de arroz con verduras. Yogur ó fruta de postre. Batido de proteínas.
Cena 3.-Filete de ternera ó cerdo acompañado de verdura rehogada y patatas al vapor. Yogur ó fruta de postre. Batido de proteínas.
Te levantas muy pronto, por lo que es necesario que te vayas a dormir antes. La horas de sueño son importantes, e influyen en nuestro metabolismo.
En cuanto al ejercicio físico, supongo que si entras tan pronto a trabajar, también saldrás pronto, y tienes toda la tarde libre, por lo que te sugiero lo siguiente: Ducharte cuando llegas a casa, ponerte cómodo, descansar unas horas, y luego apuntarte a un gimnasio, hablar con el monitor, decirle lo que quieres conseguir, y pedirle que te ponga un programa adecuado a tu estado físico. Verás que con una alimentación correcta, descanso adecuado y un programa de "fitness" bien dirigido tu estado físico mejorará de forma espectacular. Y sí, esos 25 minutos de caminata, también son un buen ejercicio aeróbico, pero dado lo joven que eres y lo que deseas lograr, necesitas aplicarte un poco más. Como ves, te pongo los batidos de proteínas detrás de cada una de las comidas principales, pero si por ejemplo te resulta muy engorroso hacerlo en el almuerzo porque estás en el trabajo, lo puedes hacer en el desayuno, la merienda y la cena.
Espero que te vaya muy bien, y te saludo cordialmente.
Más información en: http://www.masnature.com/susana.aspx
Buenas Tardes, de verdad muchas gracias por haber respondido mi inquietud, fue de gran ayuda, pero quería hacerle una consulta más;
Quizás deba de consultarlo con el médico, de todas maneras se lo hago saber: lo que pasa con la alimentación, es decir, cuando es mayor la cantidad de alimentos ingeridos, es cuando necesito ir a los servicios higiénicos con mayor frecuencia (después de almuerzo) y si comí bastante la noche anterior (tbm acudo en la mañana, antes de salir al trabajo), ¿es normal eso? ¿O es un problema de la digestión?... y disculpe la ignorancia y me avergüenza un poco hablar de esto, pero hay veces que para evitar eso, optaba por no comer demasiado.
Por otro lado he tenido recientemente problemas sentimentales, lo que afectó a mi organismo de forma severa, pues, me parece que es por la ansiedad, me producía nauseas, y acudir a los servicios higiénicos aún no habiendo ingerido alimentos.
Creo que esto último ya lo estoy superando, pero con lo anterior, ¿cree usted que sea anormal?
Esperando su respuesta, me retiro, le agradezco infinitamente el hecho de haber puesto interés en mis preguntas. Gracias
Me despido.
Atentamente.
Quizás deba de consultarlo con el médico, de todas maneras se lo hago saber: lo que pasa con la alimentación, es decir, cuando es mayor la cantidad de alimentos ingeridos, es cuando necesito ir a los servicios higiénicos con mayor frecuencia (después de almuerzo) y si comí bastante la noche anterior (tbm acudo en la mañana, antes de salir al trabajo), ¿es normal eso? ¿O es un problema de la digestión?... y disculpe la ignorancia y me avergüenza un poco hablar de esto, pero hay veces que para evitar eso, optaba por no comer demasiado.
Por otro lado he tenido recientemente problemas sentimentales, lo que afectó a mi organismo de forma severa, pues, me parece que es por la ansiedad, me producía nauseas, y acudir a los servicios higiénicos aún no habiendo ingerido alimentos.
Creo que esto último ya lo estoy superando, pero con lo anterior, ¿cree usted que sea anormal?
Esperando su respuesta, me retiro, le agradezco infinitamente el hecho de haber puesto interés en mis preguntas. Gracias
Me despido.
Atentamente.
De nuevo amigo: Si lees de nuevo mi primera respuesta, lo primero que te recomiendo es visitar a tu médico para descarta posibles anomalías, así que aquí va de nuevo mi recomendación:
"Estimado : Antes que nada, quiero agradecer mucho tu confianza, y estoy encantada de colaborar contigo. Mi primera recomendación es que lleves horarios de comidas regulares. Esto es muy importante para subir de peso, bajar o mantener. También te recomiendo que visites a tu médico de cabecera y te hagas un chequeo y una analítica, para ver que todo esté bien, y que no tienes problemas de colesterol, tiroides, etc. "
No es anormal ir varias veces al servicio. Al contrario, es sano y recomendable, y por supuesto, cuanta más cantidad de alimento se ingiere, más se va. Lo anormal sería que las heces fueran líquidas todo el tiempo, que tuvieras sangrado, flatulencia excesiva, etc.
Si has tenido problemas personales, no me extrañan nada los episodios de náuseas, ganas de ir al servicio sin haber ingerido alimentos, etc etc. y me alegra sinceramente que hayas podido superarlos. Cada uno de nosotros tiene alguna parte del organismo que se "sensibiliza" con más facilidad, cuando pasamos épocas difíciles, y al parecer, en tu caso, se trata de tu sistema digestivo.
A lo mejor te parece "raro" lo que te voy a recomendar, pero a las personas como tú, les suele ir muy bien practicar yoga, ya que es una disciplina que ayuda a que tanto nuestra mente como nuestro cuerpo estén en perfecta armonía, y nos hace mantener la calma y la fortaleza mental y física, aún cuando nos parece que el mundo a nuestro alrededor se desmorona. Seguro que si preguntas por ahí, tienes algún centro cerca de casa, donde puedes ir a practicar un par de veces por semana. Además, una vez que aprendas a respirar bien, y algunas posturas básicas, incluso lo puedes practicar por tu cuenta, ya que no requiere de ningún equipamiento especial.
Te deseo lo mejor, y te saludo cordialmente.
Más información en:
http://www.masnature.com/susana.aspx
"Estimado : Antes que nada, quiero agradecer mucho tu confianza, y estoy encantada de colaborar contigo. Mi primera recomendación es que lleves horarios de comidas regulares. Esto es muy importante para subir de peso, bajar o mantener. También te recomiendo que visites a tu médico de cabecera y te hagas un chequeo y una analítica, para ver que todo esté bien, y que no tienes problemas de colesterol, tiroides, etc. "
No es anormal ir varias veces al servicio. Al contrario, es sano y recomendable, y por supuesto, cuanta más cantidad de alimento se ingiere, más se va. Lo anormal sería que las heces fueran líquidas todo el tiempo, que tuvieras sangrado, flatulencia excesiva, etc.
Si has tenido problemas personales, no me extrañan nada los episodios de náuseas, ganas de ir al servicio sin haber ingerido alimentos, etc etc. y me alegra sinceramente que hayas podido superarlos. Cada uno de nosotros tiene alguna parte del organismo que se "sensibiliza" con más facilidad, cuando pasamos épocas difíciles, y al parecer, en tu caso, se trata de tu sistema digestivo.
A lo mejor te parece "raro" lo que te voy a recomendar, pero a las personas como tú, les suele ir muy bien practicar yoga, ya que es una disciplina que ayuda a que tanto nuestra mente como nuestro cuerpo estén en perfecta armonía, y nos hace mantener la calma y la fortaleza mental y física, aún cuando nos parece que el mundo a nuestro alrededor se desmorona. Seguro que si preguntas por ahí, tienes algún centro cerca de casa, donde puedes ir a practicar un par de veces por semana. Además, una vez que aprendas a respirar bien, y algunas posturas básicas, incluso lo puedes practicar por tu cuenta, ya que no requiere de ningún equipamiento especial.
Te deseo lo mejor, y te saludo cordialmente.
Más información en:
http://www.masnature.com/susana.aspx