Anónimo
Nutrición y ejercicios
Hola:
Soy una mujer mayor, 52 años de 164 y 55 Kg. Desde hace 10 años hago ejercicio. Según me levanto hago, 30 MINUTOS de ESTIRAMIENTOS. Desayuno y a las dos horas corro 10 minutos y ando fuerte unos 20 y así alterno durante una hora. Acabo con estiramientos o ando por el mar unos 20 minutos.
Desayuno. 1 PIEZA FRUTA, LECHE Y DOS TOSTADAS CON MERMELADA o lo sustituyo por 1 fruta y cereales con proteínas que viene ya preparados.
A media mañana una pieza de fruta o verdura (un tomate, una ramita de apio, etc).
Comida: Un plato de lo que sea. Dos tostadas.
Cena: ensalada ( si he comido ensalada, ceno otra cosa) con una lata de bonito natural o un filete o un pescado o... Y un yogur.
Con esta regularidad, y durante el día no tengo problemas pero por la noche paso mucho hambre. Ceno a las 9 normalmente y a las 12 debo tomarme un vaso de leche con galletas o tostadas o lo que pillo.
Me notaba floja. He ido a una tienda de alimentación deportiva, la primera vez en mi vida, y me han recomendado tomar aminoácidos ramificados. No sé si hago bien, llevo con ello una semana.
Preguntas. ¿Mi dieta es la adecuada?. Mi problema es el abdomen. Si engordo un poco éste se me hincha de forma horrible. No sé qué hacer aunque hago diariamente abdominales.
Paso un poco de hambre sobre todo de noche, ¿cómo arreglarlo sin aumentar mi peso?.
Me preocupa la estética, claro. Soy una persona dada a engordar por esto de la edad. Por eso debo tener cuidado.
¿Cómo puedo fortalecer la zona del bajo brazo/axila y los músculos interiores de los muslos?. Son las partes más difíciles para mí.
¿Qué profesional tiene en cuenta todo nutrición, deporte, etc?.
Gracias
Soy una mujer mayor, 52 años de 164 y 55 Kg. Desde hace 10 años hago ejercicio. Según me levanto hago, 30 MINUTOS de ESTIRAMIENTOS. Desayuno y a las dos horas corro 10 minutos y ando fuerte unos 20 y así alterno durante una hora. Acabo con estiramientos o ando por el mar unos 20 minutos.
Desayuno. 1 PIEZA FRUTA, LECHE Y DOS TOSTADAS CON MERMELADA o lo sustituyo por 1 fruta y cereales con proteínas que viene ya preparados.
A media mañana una pieza de fruta o verdura (un tomate, una ramita de apio, etc).
Comida: Un plato de lo que sea. Dos tostadas.
Cena: ensalada ( si he comido ensalada, ceno otra cosa) con una lata de bonito natural o un filete o un pescado o... Y un yogur.
Con esta regularidad, y durante el día no tengo problemas pero por la noche paso mucho hambre. Ceno a las 9 normalmente y a las 12 debo tomarme un vaso de leche con galletas o tostadas o lo que pillo.
Me notaba floja. He ido a una tienda de alimentación deportiva, la primera vez en mi vida, y me han recomendado tomar aminoácidos ramificados. No sé si hago bien, llevo con ello una semana.
Preguntas. ¿Mi dieta es la adecuada?. Mi problema es el abdomen. Si engordo un poco éste se me hincha de forma horrible. No sé qué hacer aunque hago diariamente abdominales.
Paso un poco de hambre sobre todo de noche, ¿cómo arreglarlo sin aumentar mi peso?.
Me preocupa la estética, claro. Soy una persona dada a engordar por esto de la edad. Por eso debo tener cuidado.
¿Cómo puedo fortalecer la zona del bajo brazo/axila y los músculos interiores de los muslos?. Son las partes más difíciles para mí.
¿Qué profesional tiene en cuenta todo nutrición, deporte, etc?.
Gracias
1 respuesta
Respuesta de angelina75
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Estás en muy buena forma, y ya quiesieran muchos(as) jovencitos(as) tener tu disciplina. Como no necesitas perder nada de peso, simplemente te paso la manera más correcta y sencilla de distribuir los alimentos, sobre todo para que no pases hambre a la hora de la cena, y no tengas que comer "lo que pillas" a última hora, ya que ahí es donde está el peligro, por que normalmente después del "lo que pillo" nos vamos a dormir
1.-Debemos comer más frutas y verduras, yogures y lácteos bajos en grasa y azúcar, (recomiendo pasarse a la leche de soja y sus derivados, mejor tolerados por los humanos-la mayoría de nosotros somos intolerantes a la lactosa-), cereales integrales, carnes magras (ya sabes: sin pasarse, poca carne roja y más pollo y pavo), pescado, ensaladas, sopas y caldos sin grasa, habas, legumbres (lentejas, garbanzos, etc),
2.-Sustituir los carbohidratos refinados o blancos (espaguetis, macarrones, arroz etc) por integrales, sustituir las barritas de cereales, tortas de arroz, frutos secos fritos y galletas de trigo por piezas de fruta fresca. En tu caso, y para poder eliminar grasa y sustituirla por "fibra" es indispensable que sigas esta recomendación, y que comas menos cantidad de carbohidratos. Ojo: menos cantidad no significa eliminarlos como hace alguna gente. Esto no es sano, los carbohidratos son indispensables, y más si se hace deporte.
Ejemplo: Desayuno: una rebanada de pan integral en el desayuno, con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y tomate natural, o loncha de jamón serrano sin grasa. Café con leche de soja o te (sin azúcar, mejor con estevia-endulzante natural de herbolario). También puedes añadir un plato grande de fruta picada si te gusta desayunar mucho y muy temprano.
Media mañana: 2 piezas de fruta fresca, o un yogur de soja, o un café con leche de soja, o un té. Si quieres tener más tonicidad muscular puedes sustituir esto por un batido de proteínas.
Mediodía: Plato de espaguetis integrales con salsa de tomate casera y queso (nunca con carne picada, tomate y queso. Muy pesado y calórico). Tampoco mezclar arroz y carne. Si no carne o pescado con verduras. Arroz guisado con poca grasa y con verduras. O lentejas guisadas -potaje de lentejas-, pero con verdura en lugar de morcilla, chorizo, tocino, etc., lo mismo para el cocido, judías, etc.
Merienda: Café con leche, o té, o vaso de leche de soja, o 2 piezas de fruta fresca. Si quieres tener más tonicidad muscular puedes sustituir esto por un batido de proteínas.
Cena:Ensalada verde tan grande como quieras: lechuga, escarola, berros, canónigos, tomate, lechuga, cebolla, aliñada con: poca sal, una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, y limón. También te puedes hacer un filete o bistec sin grasa a la plancha, o pescado a la plancha, al vapor o en papillote. O sopa de verduras, o un plato tan grande como quieras de verdura rehogada. Mejor evitar los bocadillos, sándwiches, precocinados, carbohidratos: pasta, arroz, etc por la noche.
3.-Comer menos cantidades, pero más a menudo (lo ideal es cada cuatro horas). Sustituir los refrescos, alcohol (se convierte en grasa de inmediato), y las bebidas azucaradas por agua. Comer sólo de forma muy ocasional: panecillos, tartas, galletas, mantequilla, mayonesa, pasteles, etc. Podemos tener un día libre a la semana, y aprovechar para darnos un capricho. Bebe agua cada vez que tengas sed-es muy importante mantener un nivel de hidratación óptimo-ayuda a controlar el hambre, nos depura, y nos ayuda a eliminar toxinas. También puedes probar a cambiar tu rutina de entrenamiento. Ejemplo: ahora que hace buen tiempo, nadar en lugar de hacer tanta caminata y para combatir la flaccidez, te recomiendo ir al gimnasio y pedirle a tu monitor que te ponga una rutina de fitness adecuada a tu constitución física, edad, etc. Esta actividad es excelente para perder grasa y sustituirla por músculo. Es importante cambiar el entrenamiento de vez en cuando, para que el cuerpo siempre se mantenga alerta, y no se "acostumbre" a lo mismo de siempre. Espero que todo te vaya muy bien, y recuerda que puedes leer más información sobre nutrición en mi blog
1.-Debemos comer más frutas y verduras, yogures y lácteos bajos en grasa y azúcar, (recomiendo pasarse a la leche de soja y sus derivados, mejor tolerados por los humanos-la mayoría de nosotros somos intolerantes a la lactosa-), cereales integrales, carnes magras (ya sabes: sin pasarse, poca carne roja y más pollo y pavo), pescado, ensaladas, sopas y caldos sin grasa, habas, legumbres (lentejas, garbanzos, etc),
2.-Sustituir los carbohidratos refinados o blancos (espaguetis, macarrones, arroz etc) por integrales, sustituir las barritas de cereales, tortas de arroz, frutos secos fritos y galletas de trigo por piezas de fruta fresca. En tu caso, y para poder eliminar grasa y sustituirla por "fibra" es indispensable que sigas esta recomendación, y que comas menos cantidad de carbohidratos. Ojo: menos cantidad no significa eliminarlos como hace alguna gente. Esto no es sano, los carbohidratos son indispensables, y más si se hace deporte.
Ejemplo: Desayuno: una rebanada de pan integral en el desayuno, con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y tomate natural, o loncha de jamón serrano sin grasa. Café con leche de soja o te (sin azúcar, mejor con estevia-endulzante natural de herbolario). También puedes añadir un plato grande de fruta picada si te gusta desayunar mucho y muy temprano.
Media mañana: 2 piezas de fruta fresca, o un yogur de soja, o un café con leche de soja, o un té. Si quieres tener más tonicidad muscular puedes sustituir esto por un batido de proteínas.
Mediodía: Plato de espaguetis integrales con salsa de tomate casera y queso (nunca con carne picada, tomate y queso. Muy pesado y calórico). Tampoco mezclar arroz y carne. Si no carne o pescado con verduras. Arroz guisado con poca grasa y con verduras. O lentejas guisadas -potaje de lentejas-, pero con verdura en lugar de morcilla, chorizo, tocino, etc., lo mismo para el cocido, judías, etc.
Merienda: Café con leche, o té, o vaso de leche de soja, o 2 piezas de fruta fresca. Si quieres tener más tonicidad muscular puedes sustituir esto por un batido de proteínas.
Cena:Ensalada verde tan grande como quieras: lechuga, escarola, berros, canónigos, tomate, lechuga, cebolla, aliñada con: poca sal, una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, y limón. También te puedes hacer un filete o bistec sin grasa a la plancha, o pescado a la plancha, al vapor o en papillote. O sopa de verduras, o un plato tan grande como quieras de verdura rehogada. Mejor evitar los bocadillos, sándwiches, precocinados, carbohidratos: pasta, arroz, etc por la noche.
3.-Comer menos cantidades, pero más a menudo (lo ideal es cada cuatro horas). Sustituir los refrescos, alcohol (se convierte en grasa de inmediato), y las bebidas azucaradas por agua. Comer sólo de forma muy ocasional: panecillos, tartas, galletas, mantequilla, mayonesa, pasteles, etc. Podemos tener un día libre a la semana, y aprovechar para darnos un capricho. Bebe agua cada vez que tengas sed-es muy importante mantener un nivel de hidratación óptimo-ayuda a controlar el hambre, nos depura, y nos ayuda a eliminar toxinas. También puedes probar a cambiar tu rutina de entrenamiento. Ejemplo: ahora que hace buen tiempo, nadar en lugar de hacer tanta caminata y para combatir la flaccidez, te recomiendo ir al gimnasio y pedirle a tu monitor que te ponga una rutina de fitness adecuada a tu constitución física, edad, etc. Esta actividad es excelente para perder grasa y sustituirla por músculo. Es importante cambiar el entrenamiento de vez en cuando, para que el cuerpo siempre se mantenga alerta, y no se "acostumbre" a lo mismo de siempre. Espero que todo te vaya muy bien, y recuerda que puedes leer más información sobre nutrición en mi blog