Perder peso

Hola, tengo 44 años, mido 1,63 y mi peso es de 67,100 kg. Tengo 36% de grasa y 46,5% de liquido (según la bascula que tengo en casa). Mi problema es que no consigo bajar de peso. Hace cinco años (pesaba de 58 a 60 kg. ) me opere de una hernia de hiato y desde entonces como bastante poco porque mi estomago no admite mucha cantidad de comida. Mi dieta diaria es la siguiente: desayuno pan integral con aceite de oliva y tomate.A media mañana una fruta, al medio día un solo plato de verdura o carne o pescado o pasta o legumbres o una ensalada grande, por la tarde una infusión de manzanilla y uno o dos yogures o fruta y algunas veces algo dulce y en la cena una tortilla con jamón york o una lata de espárragos con un trozo de queso o ensalada de tomate pimiento y cebolla con un filete de pollo a la plancha. Creo que es imposible comer menos y no bajo ni un solo gramo de peso.En cuanto al ejercicio he estado 2 años practicando un programa de 45 minutos durante 4 o 5 días a la semana altermando con caminatas de 30 minutos pero hace 6 meses deje de hacerlo porque empecé a tener problemas de estomago y temo que me salga otra hernia haciendo abdominales. Necesito saber si estoy haciendo la dieta adecuada y que ejercicios puedo hacer para perder la grasa abdominal sin hacerme daño.