Dieta adecuada

Hola!
Mi objetivo es quemar grasas gradualmente mientras incremento la masa muscular, y necesito una dieta que acompañe a esto, sin que me falten fuerzas en el gimnasio.
Tengo 28 años, peso 80 kg y mido 1.79, luzco delgado, pero tengo un 19,5% de índice de grasa corporal, que me parece demasiado alto considerando que no aparento sobrepeso y hago algún tipo de actividad física. Es grasa abdominal básicamente. Para muchos el límite saludable es 20%, por lo tanto, no quiero estar tan cerca de ese límite.
Actualmente volví a musculación luego de unos meses, con rutina de 3 días por semana. Además aeróbicamente para ayudar estoy haciendo 3 sesiones semanales de bici estática de 45 minutos (siempre en el rango del 65%-75% de mi frecuencia cardíaca máxima para quemar carbo, grasas, y no músculo).
Los resultados que arroja el pulsómetro son que estoy quemando un promedio de 530 kCal por sesión de bicicleta.
Mi trabajo es bastante sedentario, de oficina, 9 horas. Diarias.
En el tema de descanso diario estoy bien.
Por lo tanto sólo está faltando controlar la variable nutrición, con que siempre me cuesta ordenarme.
Mi consulta es, dado lo anterior, y mi objetivo de bajar el índice de grasa hasta llegar a un 14 o 15% (por qué no) sin perder fuerza ni masa muscular, de cuántas kCal aprox. Debe ser mi dieta diaria (con qué % de carbohidratos, proteínas y lípidos) y algunos ejemplos de dietas posibles.
Mi experiencia es que el entrenamiento y el descanso están ok, pero no doy con una dieta justa para ese ritmo de actividad. Y me gustaría no seguir improvisando!
Muchas gracias!