Dieta para hipertrofia
Quería saber si podrías decirme alguna dieta para aumentar mi masa muscular
Mi rutina semanal de hipertrofia es la siguiente y las repeticiones son 10-8-6-6
Día 1 pectorales
Press de banca
Press inclinado
Cruces de polea
Press de banca con mancuernas
Apertura de pectoral
DIA 2 ESPALDA
Remo bajo
Serrucho con mancuernas
Polea
Polea pullover
Remo en banca
DÍA 3 BRAZOS
Curl en barra W
Curl en polea
Tricep en polea
Tricep en cuerda
Press frances
DÍA 4 HOMBROS
Press de hombros
Vuelos laterales
Vuelos frontales
Vuelos posteriores
Remo al mentón
Trapecio
DÍA 5 PIERNAS
También quería saber si podrías sacarme unas dudas como:
1) ¿Primero debería conseguir volumen y luego definir?
2)¿El cardio no va con la hipertrofia?
3)¿Se puede definir abdominales al mismo tiempo que se realiza la hipertrofia?
2 respuestas
La dieta debe ser rica en carbohidratos de ingestión lenta como pasta, arroz, legumbre, cereales y derivados (pan..), etc. y también en proteínas (carnes, pescados...).
Con una dieta basada en 5 comidas al día, ricas en estos alimentos, deberías tener suficiente, pero no descartes la opción de comprar un batido de hidratos y proteínas para ayudarte. Este batido lo tomarás al despertar en ayunas y justo después de entrenar (no dejes pasar más de 30 minutos entre el entreno y tomar el batido).
Respondiendo a tus preguntas:
1. Si... primero ganamos volumen y perdemos un poco de definición y luego, hacemos más cardio y tomamos menos hidratos (cambiamos también las repeticiones y pesos) y entonces recortamos...
2. De vez en cuando te irá bien, pero no lo incluyas en tu rutina. Si un día juegas un partido de futbol, por ejemplo, o te gusta ir a correr no pasa nada...
3. Es muy complicado. El músculo abdominal es muy fino y al ganar volumen ganas también líquidos que dificultan que se vean bien las abdominales. Ves por pasos, te irá mejor.
Podrías darme algunos ejemplos en la dieta de un día? seria de mucha ayuda, gracias
Desayuno: Batido (H+P). Tostadas (2) con mermelada (al gusto)
Media Mañana: Bocadillo al gusto (20 cm de pan)
Comida: Pasta, Arroz, Patata o Legumbres + Carne o Pescado. NO postre
Media Tarde: Fruta antes del entreno. Después del entreno: Batido (H+P)
Cena: Ensaladas, Cremas, Sopas + Proteínas (carnes o pescados). Postre: Yogur.
Sin conocerte es muy complicado, esto es una pequeña guía...
Un ejemplo de patrón alimenticio que puedes seguir para el aumento de masa muscular es el siguiente
Desayuno: 3 huevos revueltos, arroz, jugo de limón. Aquí tenemos proteína carbohidratos grasa y vitamina c
Dos horas después: una lata de atún
Almuerzo: Filete de pollo + papa cocida + ensalada
Dos horas después: dos yogures
Cena: igual que el almuerzo
No es indispensable que te apoyes de proteína en polvo después de entrenar pero sería una ayuda tremenda
En cuanto a tus dudas
1. Si, sin embargo esto no quiere decir que debas comer desmesuradamente y llenarte de peso para luego cortar. Simplemente alimentate fuertemente y por lo pronto no te preocupes por rayar tus músculos
2. Si, el cardio si va con la hipertrofia, hay gran cantidad de personas que cometen el graso error de no hacer cardio al estar en volumen, porque no saben que el cardio es vital para dos cosas: 1) oxigenar los músculos para que crezcan y 2) es el ejercicio del corazón, a medida que aumentas masa muscular tu corazón debe bombear mas sangre y si tienes un corazón débil padecerás problemas en un futuro
3. La primera pregunta responde a esta, sin embargo te aclaro, no recomiendo que intentes definir el abdomen al mismo tiempo, pero si entrena fuertemente el abdomen porque toda la fuerza pasa por el abdomen y te puedes lesionar si tienes un abdomen débil
Espero te haya ayudado si necesitas algo más no dudes en preguntar o visita nuestra página
www.puromusculo.com.co
Hasta pronto
Que tipo de proteína en polvo? Whey protein?
Lo que yo no quiero es quedar con "panza" digamos no tener grasa en el abdomen aunque el sixpack no este definido es eso posible?
Si, sería la whey protein.
Te recomiendo la 100% whey gold standard de optimum nutrition o la Nitrotech. Ambas son excelentes.
Si es posible crecer manteniendo tu abdomen bajo de grasa, es una de las ventajas que trae terminar la sesión de entrenamiento con ejercicio cardiovascular. Ya que es ideal para librarse de grasa.