Musculación y cansancio
Que tal, mira, quiero saber si mi desarrollo físico es considerable, o que tan bueno puede considerarse el tener 35 centímetros de bíceps. Mido 1.64 y peso 63 Kg.
*Tambien, si es posible, quisiera una
rutina para aumentar pecho y marcar.
*Otra cosa que quisiera desarrollar son las pantorrillas porque las tengo muy delgadas comparadas con mi torax, puesto que no le dedico tiempo a ese tipo de ejercicios, ¿bastaria con una bicicleta estatica?
Y una ultima pregunta, ¿cuánto tiempo es recomendable ejercitar diario para obtener resultados pero no desgastar demasiado el cuerpo?
En ocasiones me pasa algo medio extraño cuando no hago ejercicio en unos 3 días, amanezco con el cuerpo muy fatigado contrario a cuando me ejercito. De hecho, me puedo ejercitar hasta el cansancio y amanezco ligero, pero pasa lo contrario cuando dejo de ejercitarme por unos 3 o 4 días.
Actualmente me ejercito a intervalos de un día si y otro no, y trabajo pecho, espalda, y bíceps.
¿Qué puedo hacer para aumentar masa y marcar levemente?
Gracias, y perdón si me extendí más de lo planeado, saludos.
*Tambien, si es posible, quisiera una
rutina para aumentar pecho y marcar.
*Otra cosa que quisiera desarrollar son las pantorrillas porque las tengo muy delgadas comparadas con mi torax, puesto que no le dedico tiempo a ese tipo de ejercicios, ¿bastaria con una bicicleta estatica?
Y una ultima pregunta, ¿cuánto tiempo es recomendable ejercitar diario para obtener resultados pero no desgastar demasiado el cuerpo?
En ocasiones me pasa algo medio extraño cuando no hago ejercicio en unos 3 días, amanezco con el cuerpo muy fatigado contrario a cuando me ejercito. De hecho, me puedo ejercitar hasta el cansancio y amanezco ligero, pero pasa lo contrario cuando dejo de ejercitarme por unos 3 o 4 días.
Actualmente me ejercito a intervalos de un día si y otro no, y trabajo pecho, espalda, y bíceps.
¿Qué puedo hacer para aumentar masa y marcar levemente?
Gracias, y perdón si me extendí más de lo planeado, saludos.
1 Respuesta
Respuesta de jrodolfoa
1
ANtes que nada todas las personas somos diferentes en lo que unas buscamos tener un brazo marcado y con muy buen volumen otras nada más se conforman con tenerlo durito. Je je suena chistoso ¿no?
Cada quien se pone sus metas y se va exigiendo cada vez más.
No se tu edad pero para lo que mides y pesas siento que no esta mal tu poco más de 12 pulgadas en brazo, aunque siento que deseas más ¿no es asi?
OK ! Para poder marcar y dar volumen hay muchas formas:
"La principal es la Alimentación". Por tu peso relativamente eres una persona delgada por lo que no te va a costar mucho trabajo en cierta forma.
En tu comida no debe faltar:
Claras de huevo (hervidos)
Variar entre latas de atún en agua y pachugas asadas, arroz hervido, etc.. tienes que comer muchas proteínas.
No estaría mal que compraras proteína en polvo como es la ALBUMINA DE HUEVO, LEVADURA DE CERVEZA, etc...
Come frecuentemente
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día.
En tu rutina de pecho
Trabaja los 3 bancos de Pecho:
*El Press horizontal
*El Press inclinado
*y el Press Declinado.
El Press Quizás el más utilizado en toda la historia de las pesas, y con buenas razones. Nos coloca en una posición desde donde podemos ejercer mucha fuerza, lo que nos permite levantar más kilos y estimular un mayor desarrollo muscular.
El único problema es que muchas personas hacen este ejercicio incorrectamente. Si tu objetivo consiste en desarrollar el pecho y prevenir lesiones, tomate el tiempo necesario para aprender las técnicas idóneas antes de pasar a utilizar grandes kilajes.
Ejecución:
Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio.
Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso.
Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho.
Detente un instante abajo y forzá la subida hacia el punto de partida al tiempo que expulsas el aire. Aprieta fuerte arriba y repite las veces necesarias.
*Trabaja los Cristos
La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.
Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.
Acuéstate sobre un banco plano, sujeta las mancuernas cerca de los hombros.
Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural.
Aprieta arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta el punto de partida, para repetir las veces necesarias.
* HAs lagartijas al Fallo, es decir hasta que ya no puedas ni media lagartija mas.
De Estos 5 ejercicios has 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Para la pantorrilla:
Métele peso a tus levantamientos.
Incluso en tu casa en una escalera trata de levantar tu peso con una sola pierna, la otra ponla atrás de tu otra pantorrilla para que veas como estas trabajando.
DE los deportes que más me ayudaron a crece mi pantorrilla es el Fútbol y el basketball.
Para tu pregunta de ¿cuánto tiempo es recomendable ejercitar diario para obtener resultados pero no desgastar demasiado el cuerpo?
"No entrenes demasiado"
Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.
"Ama el dolor"
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.
En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.
Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.
Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
CUANDO DEJAS DE ENTRENAR 3 o 4 días no trates de hacer con la misma intensidad los ejercicios. Este ejercicio es así, " de mucha constancia". 3 o 4 días no parecen mucho, pero sin embargo el cuerpo lo siente.
En resumen
Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.
Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
Ingiere seis comidas pequeñas al día.
Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.
Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡No existe duda alguna!
Creo que me extendí con la respuesta VERDAD.
Trate de ayudarte al 100 % y espero lo consiga.
TE deseo mucha suerte
Chao !
Cada quien se pone sus metas y se va exigiendo cada vez más.
No se tu edad pero para lo que mides y pesas siento que no esta mal tu poco más de 12 pulgadas en brazo, aunque siento que deseas más ¿no es asi?
OK ! Para poder marcar y dar volumen hay muchas formas:
"La principal es la Alimentación". Por tu peso relativamente eres una persona delgada por lo que no te va a costar mucho trabajo en cierta forma.
En tu comida no debe faltar:
Claras de huevo (hervidos)
Variar entre latas de atún en agua y pachugas asadas, arroz hervido, etc.. tienes que comer muchas proteínas.
No estaría mal que compraras proteína en polvo como es la ALBUMINA DE HUEVO, LEVADURA DE CERVEZA, etc...
Come frecuentemente
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día.
En tu rutina de pecho
Trabaja los 3 bancos de Pecho:
*El Press horizontal
*El Press inclinado
*y el Press Declinado.
El Press Quizás el más utilizado en toda la historia de las pesas, y con buenas razones. Nos coloca en una posición desde donde podemos ejercer mucha fuerza, lo que nos permite levantar más kilos y estimular un mayor desarrollo muscular.
El único problema es que muchas personas hacen este ejercicio incorrectamente. Si tu objetivo consiste en desarrollar el pecho y prevenir lesiones, tomate el tiempo necesario para aprender las técnicas idóneas antes de pasar a utilizar grandes kilajes.
Ejecución:
Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio.
Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso.
Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho.
Detente un instante abajo y forzá la subida hacia el punto de partida al tiempo que expulsas el aire. Aprieta fuerte arriba y repite las veces necesarias.
*Trabaja los Cristos
La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.
Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.
Acuéstate sobre un banco plano, sujeta las mancuernas cerca de los hombros.
Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural.
Aprieta arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta el punto de partida, para repetir las veces necesarias.
* HAs lagartijas al Fallo, es decir hasta que ya no puedas ni media lagartija mas.
De Estos 5 ejercicios has 4 series de 10 a 12 repeticiones.
Para la pantorrilla:
Métele peso a tus levantamientos.
Incluso en tu casa en una escalera trata de levantar tu peso con una sola pierna, la otra ponla atrás de tu otra pantorrilla para que veas como estas trabajando.
DE los deportes que más me ayudaron a crece mi pantorrilla es el Fútbol y el basketball.
Para tu pregunta de ¿cuánto tiempo es recomendable ejercitar diario para obtener resultados pero no desgastar demasiado el cuerpo?
"No entrenes demasiado"
Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.
"Ama el dolor"
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.
En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.
Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.
Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
CUANDO DEJAS DE ENTRENAR 3 o 4 días no trates de hacer con la misma intensidad los ejercicios. Este ejercicio es así, " de mucha constancia". 3 o 4 días no parecen mucho, pero sin embargo el cuerpo lo siente.
En resumen
Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.
Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
Ingiere seis comidas pequeñas al día.
Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.
Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡No existe duda alguna!
Creo que me extendí con la respuesta VERDAD.
Trate de ayudarte al 100 % y espero lo consiga.
TE deseo mucha suerte
Chao !
Muchas gracias por tu respuesta, ha sido MUY completa y excelentemente desarrollada. Voy a poner en practica todo lo que has dicho y me comunico contigo en un mes a ver que tal avanzo.
^_^! Excelente, gracias.
^_^! Excelente, gracias.
