Consejos sobre qué comer para adelgazar
Soy una chica con sobrepeso. La grasa la tengo localizada en glúteos
y piernas (o sea de cintura para abajo), voy mínimo 3 veces por semana
al gimnasio donde hago al menos 1 clase de spinning, pero no consigo
adelgazar donde yo deseo.
Además desconozco si estoy haciendo una "dieta" correcta. Le detallo en qué consiste más o menos mi alimentación diaria para que me diga si hago bien:
Desayuno: té y 2 yogures desnatados con varias cucharadas de muesli.
Almuerzo: 2 piezas de fruta (normalmente manzana) o 4/5 tortitas de cereales integrales
Comida:
Digamos que aquí no hago dieta... Garbanzos, espaguetis, fideos a la
cazuela, carne con patatas... De postre últimamente suelo comer 1 o 2
rodajas de melón
Merienda: lo mismo que el desayuno (té y 2 yogures desnatados con varias cucharadas de muesli), a veces alguna pieza de fruta.
Cena:
1 lata de atún con aceite de oliva/girasol, 3 o 4 lonchas de embutido
de pavo, 3 o 4 lonchas de jamón cocido... De postre suelo comer 1 o 2
rodajas de melón (igual que en la comida)
Decir que como pan (me gusta mucho) y que suelo beber Coca-Cola Zero en la comida y en la cena.
Otra
Cosa, el almuerzo lo hago siempre antes de ir al gimnasio por la tarde,
y me dijeron que no podía comer hidratos de carbono antes de hacer
ejercicio. ¿Es esto cierto? ¿Me podría indicar exactamente qué alimentos
son hidratos de carbono y qué alimentos son proteínas?
Desgraciadamente no existe ningún tipo concreto de dieta para perder grasa de una zona concreta, cuando uno adelgaza lo hace de todo el cuerpo.
Haré un análisis de la alimentación que comenta:
Desayuno: Le falta una pieza de fruta, proteínas y algo más de cereales. Ejemplo: Leche o 2 yogures desnatados, una rebanada de pan tostado integral con aceite de oliva y jamón cocido o pavo (bajos en grasa) y una fruta.
Media mañana: Está bien algún pieza de fruta o yogur desnatado
Comida: Debe llevar siempre una ensalada o verdura cocinada o si quiere un plato que lleve más ingredientes (plato único) tratando de comer de todos los grupos de alimentos a lo largo de la semana. Pan integral y fruta o yogur desnatado.
Merienda: Sirve para completar el día. Normalmente se suelen tomar pequeños bocadillos, leche, infusiones, etc...
Cena: Si tomó ensalada en la comida elija verduras cocinadas como guarnición. Más el pan y el postre.
Recuerde cocinar con poca grasa, así como eligir alimentos poco grasos.
El pan integral está indicado "NO PARA ADELGAZAR", sino por ser un buen saciante y tener multitud de propiedades que el blanco no tiene.
Es importante consumir 5 raciones de frutas y verduras al día, intentando variarlas al máximo.
Coma varias veces a la semana legumbres, pasta y arroces y siempre más pescado que carne, sin olvidar el huevo.
No entiendo el por qué de no comer hidratos antes de hacer ejercicio, de hecho son fuente de energía que va a utilizar en el gimnasio. Cuando no se gastan es cuando se almecenan en el organismo en forma de grasa.
Recomendación: Si sigue una alimentación sana y realiza ejercicio regularmente va a notar mejoría no sólo de aspecto, sino que su organismo se lo agradecerá.
Si necesita más asesoramiento, sólo dígalo.
Un saludo y ¡Ánimo!
Entonces la merienda de 2 yogures desnatados con varias cucharadas de
muesli para antes de ir al gimnasio. ¿Es excesiva? ¿Me recomendarías
otra?
La merienda está bien, dos yogures son una ración de lácteos, son desnatados y además le añade cereal, que es ideal comer en todas las comidas.
Recuerde ir variando los alimentos.
4 respuestas más de otros expertos
Desayuno: Bien!
Almuerzo: Con las dos piezas de fruta deberías tener suficiente hasta la hora de comer. Si es que no aguantas o pasan muchas horas hasta la comida, toma un pequeño bocadillo de pavo, queso, atún, tortilla francesa y una pieza de fruta.
Comida: Vigila con las salsas de BOTE, los fritos, rebozados, etc... aplica lógica a tu dieta. NUNCA, en ninguna comida, tomes postre.
Merienda: ok al té, el muesli no lo tomes. Mejor yogur con trocitos de fruta o frutos secos (crudos... )
Cena: Nunca postre. Incluye sopas, cremas de verduras, ensaladas de hoja verde (evita lechuga, escarola, endivia y come más berros, canónigos, espinacas crudas, etc...)
La coca cola zero no tiene azúcar, pero los edulcorantes que lleva no son muy beneficiosos para el organismo (el aspartamo -uno de ellos- es cancerígeno...), así que mejor toma agua y evita el gas (infla y provoca retención de líquidos).
Los hidratos son la gasolina del cuerpo (pasta, arroz, legumbre, patata, cereal,...)
Las proteínas son las que nos ayudan a crear y regenerar los músculos (carnes y pescados).
Te han dicho que antes del ejercicio no tomes hidratos para que tu cuerpo gaste las reservas de energía (grasas) y así pierdas peso... es, más o menos, una solución, aunque bajo mi punto de vista, hay otras.
Muchas gracias por tu atención, y perdona que te plantee algunas dudas.
¿Por qué nunca se puede comer postre después de la comida y la cena? ¿Tampoco fruta?
¿Por qué evitar la lechuga en las ensaladas? Yo siempre le echo lechuga
¿Qué alimentación me recomiendas para la merienda antes de hacer ejercicio?
Gracias nuevamente.
Respondiendo a tus preguntas:
1. No puedes tomar postres, ni frutas, porque realmente no comemos para obtener "el placer de los gustos" (que también...) sino que comemos porque químicamente nuestro cuerpo necesita una serie de "cosas". Durante la comida ya las obtenemos, por lo que si comemos de más, nuestro cuerpo se lo guarda "para luego"... ¿y adivinas dónde lo guarda? Pues sí, en los depósitos grasos.
2. La lechuga, escarola, endivia (ensaladas con grandes partes "blancas") hacen que retengas líquidos y es un problema. Especialmente en mujeres. La manzana, piña, infusiones (té y cualquier otra) ayudan a no retener líquidos, pero se trata de ponérselo fácil al cuerpo.
3. Antes del ejercicio va bien la fruta. Es una fuente de energía rápida. Frutos secos también, pero siempre crudos... ni tostados ni salados... como es lógico.
¿Pero la fruta (hidratos de carbono) antes de hacer deporte no sería perjudicial a la hora de quemar grasas? Me dijero que no tomara hidratos de carbono antes de ir al gimnasio...
No no... hay diferentes tipos de hidratos de carbono. Los "peligrosos" son los de ingestión lenta como la pasta, por ejemplo... pero la fructosa, se quema rápido y tendrás más energía.
Monicaml23'.
Pues a tu dieta tal vel le falte salmón, trucha o arenque (ricos en omega 3), más variedad de fruta y verdura (sólo manzana y melón es algo escaso) y posiblemente agua (no especificas la cantidad que tomas). Es probable que se deba a retención de líquidos y para eliminarlo necesitas beber más agua y tomar vitaminas y minerales (presentes en frutas y verduras).
Yo eliminaría la coca cola (aunque sea zero y sea menos mala que la normal no la convierte en saludable), al menos modificaría la frecuencia en que la tomas, una o dos veces por semana estaría dentro de un ranto saludable. Además, las bebidas carbonatadas descalcifican los huesos, a la larga puede producir osteoporosis y otros problemas relacionados. Las carnes procesadas (chopped, salchichas, mortadela, etc) no son muy saludables, te recomiendo que las comas con moderación, contienen demasiada grasa saturada.
El atún perfecto, intenta mejor que sea al natural... piensa que después de cenar no solemos hacer ninguna actividad que nos haga quemar las kcal que hayamos cenado, normalmente solemos ver la tele o ir a la cama, por lo que no es buena idea tomar aceite a esas horas, es el nutriente con más calorías de todos (9kcal/gr).
Lo de no comer hidratos de carbono antes de hacer ejercicio no tiene mucho sentido... es precisamente lo que hacen los deportistas, tomarlos antes de hacer deporte, si no los tomas notarás bajones de energía e incluso hasta mareos, además de hacer casi inefectivo el ejercicio que realices. Piensa que los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía, la que utilizamos como gasolina para funcionar cada día. En momentos de práctica deportiva necesitamos aún más gasolina de lo normal, por lo que necesitamos aportarle al organismo hidratos de carbono para que pueda rendir bien. El pan, por ejemplo, es un gran alimento rico en hidratos de carbono, al igual que las patatas, las legumbres, la pasta, etc. Te recomiendo que escojas sus variantes integrales, con más completas.
No hay alimentos que sean sólo proteínas o sólo hidratos de carbono, todos los alimentos suelen contener una combinación se varios nutrientes, lo que debes buscar son aquellos alimentos que tengan un mayor porcentaje de proteínas, pero que además pueden tener minerales, vitaminas, hidratos de carbono, grasas... Uno de los alimentos más proteicos es la soja, seguido muy de cerca por el lomo embuchado, la pechuga de pavo, la de pollo, la clara de huevo, el pescado, las legumbres... puedes buscar en Google alimentos ricos en proteína, hay un sinfín de tablas con cantidades de proteína por cada 100gr para que te puedas orientar más fácilmente.
También puedes tomar suplementos nutricionales y cubrir tus necesidades diarias de hidratos de carbono y proteínas de una forma sencilla y rápida, te recomiendo este programa: http://bit.ly/zn5kod
Espero que te haya servido de ayuda.
Para cualquier otra consulta no dudes en contactar nuevamente conmigo.
Un saludo.
Atte.: Óscar Peña
- Estudio Nutricional Gratis: www.comiendoloquetegusta.es
Entonces la merienda de 2 yogures desnatados con varias cucharadas de muesli para antes de ir al gimnasio. ¿Es excesiva? ¿Me recomendarías otra?
No, no lo veo excesivo, lo veía más bien escaso, el muesli tiene mucha fibra, unos pocos carbohidratos y grasas, depende del ejercicio que hagas puede ser insuficiente. Si te quedas sin energías pronto te recomendaría que tomaras un sandwich integral de pavo, un plátano y uno de tus yogures si quieres, así no tendrás problemas de falta de energía.
Sobre que comer y que no comer, seria una lista interminable. Además, se tiene que tener en cuenta sobre el tema :residencia de la persona en cuestión, que elementos puede conseguir, su estado de salud, su organismo en particular, que puede rechazar alimentos que a otros no les afecta .Te sugiero hacer algo más sencillo. Por de pronto, en resumidas palabras, algo para tener en cuenta. Alimentación que incluya elementos saludables, ej. fruta verdura legubre, cereal integral, hortalizas, semillas, lácteos descremados, etc. Menos chatarra, golosinas helados dulces y elementos de panificacion y postres, refinados, elaborados, comidas muy preparadas etc.Solo con esto, mucha gente recobro su peso, si solo era por comer en forma inadecuada, se excluye si hubiera algún trastorno que necesite medico. En segundo lugar, tener en cuenta que se tiene que ingerir h. de carbono, proteína y grasa, aprox 55% 25% 20%, hidratos preferir complejos como verduras, no simples como lo mencionado arriba, galletita, dulces, etc.Proteína no solo animal, se pueden utilizar de origen vegetal. Grasa, por lo menos que una tercera parte sea vegetal. Si no basta para lograr el peso, se reduce en forma gradual, partiendo de lo que se consume, no buscando una cantidad determinada. Ejemplo, si una persona consume 2800, no tiene que ir a supuesta dieta de 1200, por considerar que con eso arregla todo, lo mejor es reducir por ej. 300 calorías por día, se vigila el peso, si son varios kilos para bajar, en algún momento se estanca el proceso, entonces se baja otro poco, hasta equilibar el peso .Sdos.
