Dieta para el gimnasio
Soy una mujer de 19 años. Mido 1'69 y peso 49 kg. Me he apuntado al gimnasio para aumentar mi peso gracias al aumento de masa muscular. Aún tengo que pedir que me hagan la rutina, pero a parte de eso voy ha hacer workout y GAC. Mi objetivo es tonificar y augmentar un poco de volumen en piernas, glúteos y brazos.
Estaría muy agradecida si alguien me ayudara con la dieta, ya que he anteriormente he tenido problemas con la alimentación.
Estaría muy agradecida si alguien me ayudara con la dieta, ya que he anteriormente he tenido problemas con la alimentación.
4 respuestas
Respuesta de sayk22
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Antes de nada, dime qué problemas has tenido anteriormente con la alimentación. También te agradecería que me indicaras tu gustos alimenticios (qué tipo de carne/pescado te gusta más y menos, si te gusta la leche, los yogures y el queso, qué fruta te gusta y menos, etc), más o menos para orientarse un poco.
Pues tuve anorexia, y aun estoy intentando recuperarme, tengo toda la musculatura atrofiada. De carne me gusta el conejo, el pollo, pavo, ternera y cerdo, lo que no me gusta es el cordero. El pescado me encanta, menos las sardinas y las anchoas. El salmón, el atún, el bacalao y todos los demás me encantan. El plátano nunca me ha gustado, por lo demás ningún problema. Le leche y los yogures me encantan, pero los como desnatados, a los yogures les suelo poner avena y pasas. El pan normalmente con blanco con fibra o integral. Al queso, a los rebozados, la bechamel, a salsas como mayonesa y ali oli y a las patatas fritas es a lo que le tengo un poco de grima aun ( a parte de la bollería industrial, aun estoy intentando recuperarme...). Con la pasat y el arroz tampoco tengo problema. Por mis problemas es por lo que me da miedo volver a caer o empeorarme.. Espero que con esto tengas suficiente. Muchas gracias.
Por lo visto veo que no tienes problemas a la hora de comer, porque te gusta casi todo. Eso es bueno!
Antes de orientarte, me gustaría decirte que no te tomes el gimnasio como algo que te ciegue totalmente, el proceso es lento y encima si ya has tenido algún antecedente anteriormente. Por tanto, no te deprimas al no ver los resultados enseguida.
También decirte que, al igual que el gimnasio, no te obsesiones con la comida. Debe ser un proceso que te guste y no tomarlo como algo obligatorio ni prescindible en tu vida.
Vamos allá:
Todo depende de las horas que le dediques al día a hacer ejercicio y la intensidad con la que lo hagas, porque si haces muchas horas y con mucha intensidad tu cuerpo va a quemar mucho y si no lo recuperas alimentándote, el proceso del gimnasio no te va a servir para nada.
- Desayuno: para desayunar lo recomendable es: lácteos (200 ml o 2 yogures) + fruta (una pieza entera, o un zumo) + cereales (ya bien en forma de cereales de desayuno o en forma de pan)
Como bien dices, la leche y los yogures te diría que incluso hasta semidesnatados, al menos la leche, si quieres los yogures los puedes tomar desnatados y sin azúcar. Si los quieres endulzar con sacarina o aspartamo).
La fruta, la que quieras y como la quieras tomar: zumo, entera, en macedonia...
Y los cereales, si son de desayuno preferiblemente sin azúcares añadidos y si es pan, mejor integral. Te lo haces como tostaditas y le puedes poner un chorrito de aceite y ponerle jamón york, pechuga de pollo/pavo, jamón serrano, queso desnatado o semidesnatado... o untarlo con tomate y ponerle este fiambre que te he dicho que te sirve como proteína (para mejorar el músculo).
- Media mañana: una fruta + cereales, o yogur + cereales...
Si no te has podido tomar la fruta en el desayuno, no pasa nada, tómatela a media mañana y súmale un bocadillito con fiambre del que te he dicho antes. O también un yogur... Según apetencias.
- Comida: ves alternando los días para no cansarte. Lo recomendable es: hidratos de carbono (pasta, arroz, fideos, pan, legumbres) + 1 ración de verdura (aprox. 200 gr en ensalada con tomate, maíz, pepino, lechuga, cebollino... lo que quieras, o a la plancha o cualquier tipo de cocción evitando el frito a ser posible) + una ración de carne/pescado (1 ración equivale a 70 gr en crudo más o menos)
El tipo de cocción mejor si es al vapor, hervido, en papillote, al horno... evita los fritos ya que sólo nos aportan grasas de más.
- Merienda: alterna con la media mañana, si quieres repetir lo mismo pues tómalo, que prefieres otra cosa, pues las otras opciones que te he dado. También puedes tomar yogur con muesli, frutos secos, añadirle cereales...
- Cena: debe ser más ligerita que la comida, pero casi lo mismo, es decir, hidratos + proteína (carne/pescado)+verdura y/o fruta. Por ejemplo: un puré de patatas con un filete de ternera/pollo/conejo... acompañado de judías al vapor, o patatas asadas y salmón, merluza, lenguado, rape... con algo de verdurita...
- Resopón: y si quieres, antes de acostarte puedes tomarte un vasito de leche.
(Las frutas y verduras deben sumar 5 al día, así que puedes repartirlas como tu quieras).
Esto es más o menos de forma global, ya que realmente debería hacerte una valoración nutricional y adaptar las cantidades a lo que tú necesitas, pero desde aquí no puedo hacer mucho.
Repito que no debes obsesionarte con la comida, come las cantidades que te apetezcan y cuando te apetezcan, pero siempre intentando hacer 5 comidas al día (+ el resopón si quieres).
Para aumentar el músculo lo ideal es la proteína, así que te recomiendo que en la comida y cena tomes la cantidad mayor de proteína (es decir, el pescado, la carne... vamos, la ración grande) y en las otras comidas, pues proteína de tamaño menor como es el fiambre, atún en lata, etc...
Después de todo este párrafo, espero haberte ayudado. Si necesitas alguna cosa más, aquí me tienes.
Antes de orientarte, me gustaría decirte que no te tomes el gimnasio como algo que te ciegue totalmente, el proceso es lento y encima si ya has tenido algún antecedente anteriormente. Por tanto, no te deprimas al no ver los resultados enseguida.
También decirte que, al igual que el gimnasio, no te obsesiones con la comida. Debe ser un proceso que te guste y no tomarlo como algo obligatorio ni prescindible en tu vida.
Vamos allá:
Todo depende de las horas que le dediques al día a hacer ejercicio y la intensidad con la que lo hagas, porque si haces muchas horas y con mucha intensidad tu cuerpo va a quemar mucho y si no lo recuperas alimentándote, el proceso del gimnasio no te va a servir para nada.
- Desayuno: para desayunar lo recomendable es: lácteos (200 ml o 2 yogures) + fruta (una pieza entera, o un zumo) + cereales (ya bien en forma de cereales de desayuno o en forma de pan)
Como bien dices, la leche y los yogures te diría que incluso hasta semidesnatados, al menos la leche, si quieres los yogures los puedes tomar desnatados y sin azúcar. Si los quieres endulzar con sacarina o aspartamo).
La fruta, la que quieras y como la quieras tomar: zumo, entera, en macedonia...
Y los cereales, si son de desayuno preferiblemente sin azúcares añadidos y si es pan, mejor integral. Te lo haces como tostaditas y le puedes poner un chorrito de aceite y ponerle jamón york, pechuga de pollo/pavo, jamón serrano, queso desnatado o semidesnatado... o untarlo con tomate y ponerle este fiambre que te he dicho que te sirve como proteína (para mejorar el músculo).
- Media mañana: una fruta + cereales, o yogur + cereales...
Si no te has podido tomar la fruta en el desayuno, no pasa nada, tómatela a media mañana y súmale un bocadillito con fiambre del que te he dicho antes. O también un yogur... Según apetencias.
- Comida: ves alternando los días para no cansarte. Lo recomendable es: hidratos de carbono (pasta, arroz, fideos, pan, legumbres) + 1 ración de verdura (aprox. 200 gr en ensalada con tomate, maíz, pepino, lechuga, cebollino... lo que quieras, o a la plancha o cualquier tipo de cocción evitando el frito a ser posible) + una ración de carne/pescado (1 ración equivale a 70 gr en crudo más o menos)
El tipo de cocción mejor si es al vapor, hervido, en papillote, al horno... evita los fritos ya que sólo nos aportan grasas de más.
- Merienda: alterna con la media mañana, si quieres repetir lo mismo pues tómalo, que prefieres otra cosa, pues las otras opciones que te he dado. También puedes tomar yogur con muesli, frutos secos, añadirle cereales...
- Cena: debe ser más ligerita que la comida, pero casi lo mismo, es decir, hidratos + proteína (carne/pescado)+verdura y/o fruta. Por ejemplo: un puré de patatas con un filete de ternera/pollo/conejo... acompañado de judías al vapor, o patatas asadas y salmón, merluza, lenguado, rape... con algo de verdurita...
- Resopón: y si quieres, antes de acostarte puedes tomarte un vasito de leche.
(Las frutas y verduras deben sumar 5 al día, así que puedes repartirlas como tu quieras).
Esto es más o menos de forma global, ya que realmente debería hacerte una valoración nutricional y adaptar las cantidades a lo que tú necesitas, pero desde aquí no puedo hacer mucho.
Repito que no debes obsesionarte con la comida, come las cantidades que te apetezcan y cuando te apetezcan, pero siempre intentando hacer 5 comidas al día (+ el resopón si quieres).
Para aumentar el músculo lo ideal es la proteína, así que te recomiendo que en la comida y cena tomes la cantidad mayor de proteína (es decir, el pescado, la carne... vamos, la ración grande) y en las otras comidas, pues proteína de tamaño menor como es el fiambre, atún en lata, etc...
Después de todo este párrafo, espero haberte ayudado. Si necesitas alguna cosa más, aquí me tienes.
Respuesta de jose narvaes
Te recomiendo un programa diseñado por el fisicoculturista y entrenador físico Kyle León llamado Maximizador de Músculos Somanabólico es muy bueno.https://www.youtube.com/watch?v=1Te3hptawOM te ayuda con una rutina de ejercicios adecuada al igual que una dieta balanceada que contribuya a tu organismo de manera eficiente
Respuesta de David Úbeda
Yo en cambio te recomiendo que comas de todo, ya que por lo que explicas te cuesta ganar de peso, hacer una dieta puede hacer que solo adelgaces más. Además que hay muchos factores a tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta. Estos ejercicios son más bien para quemar... Difícil lo vas a tener para subir volumen. Más teniendo en cuenta que el musculo tiene más densidad que la grasa.
Respuesta de luis enrique
Es tu decisión buscar una dieta online, pero una Dieta, verdadera, se hace con el historial clínico, y con un profesional, de otro modo, solo son unas recetas que pueden funcionar en algunos casos. Te sugiero, si no tienes nada especifico medico y solo es haber comido de más, hacer una alimentación equilibrada en sus elementos básicos, saludable en sus componentes, e ir reduciendo en forma gradual en calorías, además, como complemento una rutina física esta bien, para perder grasa y no musculo. Pero dieta a lo lejos, no doy nunca, pero hay otras opiniones vos decidís.