No consigo coger volumen
Me llamo Abel y soy uno de esos
Casos raros del organismo humano. Tengo 25 años, mido 1'66 y peso,
misteriosamente, cada vez menos.
Me estoy preparando unas oposiciones
A bombero y en cuanto a correr y ejercicios con pesas alcanzo ya unos
niveles casi de 10, pero no consigo superar esa barrera de levantar más
de 80 kilos de press banca o de hacer más de 20 dominadas.
Para
Esto entendí que lo que tenía que hacer era hacer crecer los músculos, y
correr una sola vez al día, que ya es un sacrificio porque a mí lo que
más me gusta es correr y lo hacía dos veces al día.
Viendo que no
Crecía empecé a tomar proteína, y con el tiempo también creatina, como
varias veces al día y ceno como un animal, incluso ceno pasta y arroz
con pollo y atún y después de los entrenos de gimnasio siempre tomo las
proteínas.
No sé qué hacer ya, no consigo rebasar los 60 kilos, ni siquiera llego a ellos, mi cuerpo está fuerte pero no crezco.
Tomo la creatina en varias dosis pequeñas al día, antes de comer y de entrenar.
¿Algún consejo más?
Podrías decirme qué cantidad diaria tomas de creatina y de proteínas, ¿así cómo qué proteínas en concreto?
Por otra parte, alguna vez te han analizado la composición corporal, es decir, tu masa acuosa, ¿grasa y magra?
Tomo creatina unas 4 o 5 veces al día, una cucharada pequeña (de las de yogur) en medio vaso de zumo de uva, antes de cada comida.
Tomo proteínas una vez al día, después del gimnasio (suele ser por la tarde), la marca es PURE WHEY de Prolab Nutrition, las que tienen BCAA's.
Aquí mismo tengo una báscula propia que me dice que hoy a primera hora del día pesaba 59 kilos exactos, con un 17'5% de grasa y un 58'5% de agua.
Abel, por normal general en el mundo de la nutrición deportiva se suele dar una sobreingesta de suplementos dietéticos.
Empezando por la carnitina: La toma la estás haciendo correctamente, es decir, de forma conjunta con hidratos de carbono que facilitan su absorción, sin embargo, en cuanto a la dosis que haces a diario, ésta es excesiva, lo aconsejable en dosis de mantenimiento son unos 2g /día, es decir sólo la cuarta parte de lo que estás tomando, sin contar con la que tomas procedente de lo alimentos. Para aumentar la masa magra de forma más importante se aconsejan 5 g, por lo que con que tomes la mitad de lo actual es suficiente.
Te comento que hay personas a las que esta sustancia nos les llega a producir el efecto deseado, quiero decir con esto, como parece ser tu caso, que tu cuerpo no responde a su consumo o no tanto como desearías.
En cuanto al producto proteico, he estado revisando la composición y parece ser "bastante apañada", también lo tomas de forma adecuada.
Si cada vez estás pesando menos es señal de que comes menos de lo que necesitas (supongo que no tendrás ningún problema de salud). Si realizas bien las actividades necesarias para la oposición creo que no debes preocuparte por aumentar más la masa muscular y aún siendo lo contrario cada persona tiene un límite.
Te recomendarías que tuvieras en cuenta no excederte con estos productos (en dosis y duración prolongada), por los efectos negativos que pueden tener (musculares, digestivos e incluso cancerígenos,... Por ejemplo, en el caso de la creatina aún están estudiando los efectos a largo plazo)
Por otro lado, en cuanto a la composición corporal me faltaría un dato importante como es % de masa muscular, que es el tema que estamos tratando, el acuoso y graso parecen estar bastante bien.
Lo ideal sería que te buscarás un nutricionista por tu zona, puesto que para tomar suplementos es necesario valorar la alimentación del deportista para determinar si por medio de la alimentación habitual no se llega a los requerimientos necesarios. Esta persona te puede orientar mejor que yo con un trato directo, sobre la dieta más adecuada que debes llevar, te puede medir la composición corporal para llevar un control más completo e incluso te aconsejará la alimentación que debes de llevar en los días previos a los exámenes, durante y después de los mismos para rendir lo máximo posible.
PD: Si cenas pasta o arroz tras hacer ejercicio no ocurre nada perjudicial, sirven para reponer los depósitos de glucógeno.
Si tienes alguna pregunta, no dudes en decírmelo.
2 respuestas más de otros expertos
No sé si será 'uno de esos casos raros del organismo humano', en el caso de que así sea no se podría hacer gran cosa que no requiera un gran sacrificio. Pero antes de nada vamos a ver posibles incorrecciones o hábitos poco adecuados para su objetivo:
- Primero, lo más importante... el desayuno. Como sabes es la comida más importante del día y debemos cuidarlo como tal. Un mal desayuno puede desequilibrar nuestro metabolismo el resto del día, es decir, que sus funciones no se ejecuten al 100% (no se digieren igual los alimentos, no se asimila la misma cantidad de nutrientes, no se genera la misma masa muscular, etc). Para poder comprender un poco mejor este proceso le recomiendo que lea un artículo que escribí hace tiempo: http://bit.ly/TEYLAe
- Segundo, los atracones: siendo deportista debe saber que, por su constitución, su organismo 'quema' más kcal que las personas que no lo son, incluso estando parado. Es por eso que sus cenas no le hacen aumentar de peso, en cambio, si estas cenas no están suficientemente equilibradas, pueden ayudar a la aparición de la fatiga muscular debido a un aporte nutricional inadecuado (bien por exceso o bien por carencia de nutrientes). Por eso siempre es recomendable realizar las comidas del día 'de más a menos' o, como dice el refrán: "hay que desayunar como un Rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo...".
- Tercero, los suplementos de proteínas: muy útiles en casos como el suyo para subir de peso en masa muscular, pero casi inútiles si no se utilizan los adecuados, que casualmente también suelen ser los más caros. Muchos de los suplementos incluyen proteínas de bajo valor biológico, ¿qué quiere decir esto?, pues que aunque tomes un batido de 20gr de proteína, por ejemplo... el organismo sólo es capaz de asimilar la mitad o menos. Además, si el resto de comidas del día no son muy equilibradas puede llegar a utilizarse esta proteína como fuente de energía y no como 'ladrillos' para construir musculatura. La proteína con mayor valor biológico es la de soja, y si es aislada mucho más pura resulta. Una manera buena de ver si tu suplemento es bueno o no es buscando el valor PDCAA (calidad de la proteína = digestibilidad x número de aminoácidos), cuyo valor más puro es igual a 1; un ejemplo es este: http://bit.ly/HZvv4q
¿Más consejos?, por ejemplo:
- Que las comidas estén basadas en carne de ave, carne magra, pescado y proteínas vegetales en lugar de filetes asados y otras carnes rojas.
- Comer frutas y verduras llenas de color, al menos, 5 raciones al día.
- Consumir pan, pasta y arroz integral, en lugar de sus similares normales.
- Tomar pescado fresco al menos 3 veces a la semana.
- Evitar consumir fritos, aliños, salsas, mantequilla o margarina.
- Hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 días por semana.
- Preparar con tiempo las comidas y no comer a la carrera y fuera de casa.
- Evitar consumir bebidas gaseosas y comer entre horas o después de cenar.
- Beber, al menos, 10-12 vasos de agua al día(2,5 - 3l).
- Tomar la cantidad de cálcio recomendada diaria: 800 mg
- Hacer, al menos, 5 comidas al día y evitar que trancurran más de 3h entre ellas.
Otra cosa, correr quema muchas calorías y no genera gran aumento de masa muscular... podrías probar moderando la práctica de este ejercicio o haciéndolo más corto pero intenso como subir cuestas, escaleras, etc.
Bueno, no me esperaba una respuesta tan extensa, pero la verdad es que ha sido muy concisa y estoy muy agradecido.
Sé de buena tinta que tiene razón en todo lo que dice, aunque algunos puntos los desconocía. Por ejemplo mi desayuno, si salgo a correr tomo leche para eliminar el ácido láctico y un sándwich de atún y pavo, más voy tomando agua a vasos durante la mañana.
De esa lista de consejos CREO cumplirlos todos, aunque no sé si tomo 800 mgr de calcio al día y la verdad es que a la fruta no la meto en mi dieta. El pan bimbo y el arroz suelen ser integrales pero la verdad es que la pasta no. Desconocía que hubiese pasta integral. Pero todo lo demás lo cumplo sin duda.
Voy a consultar esos enlaces que ha puesto, aunque creo que los suplementos que tomo son de calidad (Pure Whey) y las comidas las hago lo más limpias y racionadas al día.
Muchas gracias por todo.
Por lo que me dices, estás haciéndolo bien, pero el batido de proteína que tomas, yo lo cambiaría por uno de hidratos. Te ayudarán a ganar algo de volumen y tendrás más energía.
La creatina te dará fuerza que debes aprovechar en los entrenos para levantar más peso, pero por sí sola no te hará ganar peso (recuerda que debes tomarla como máximo en bloques de dos meses con tres meses de descanso).
Intenta no correr todos los días (sé que "mola") pero precisamente es el tipo de ejercicios que te harán perder peso a marchas forzadas...
A nivel de dieta, aumenta los hidratos, más o menos deberías hacer (al día):
50% hidratos, 35% proteína y 15% grasas.
Saludos y suerte en las convocatorias (cuando salgan...)