Dieta de definición.
Acabo de terminar la etapa de volumen y acabo de elaborar mi dieta de definición. Tengo 27 años, mido 1.69cm. Y estoy en 75kg. Estoy bastante tapado y con bastante grasa. Quería exponerte la dieta que he hecho y me dieras tu opinión.
-La proteína prácticamente son claras de huevo (sale más barato).
-Los carbohidratos son garbanzos (índice glucémico bajísimo y de lenta digestión, ricos en vitaminas y minerales y proteínas...).
-Y las grasas en forma de un poquito de aceite de oliva.
La dieta consta de 2.000 calorías: 53% de proteínas, 39% de carbohidratos y 8% de grasa. Ahí va:
1- 60gr. De garbanzos y 7 claras.
2- 60gr. De garbanzos y 7 claras (pre-entreno).
3- Batido de 50gr. De avena y un cazo de proteína de suero (post-entreno).
4- 45gr. De garbanzos y 7 claras.
5- 45gr. De garbanzos y 7 claras.
6- 200gr. De pechuga de pollo con ensalada y menestra de verduras.
- Mi porcentaje de grasa es de un 22%, más o menos.
- Mi entrenamiento es de 50 minutos de musculación, y después 30 minutos de cardio.
- Mi porcentaje de masa no lo sé, la verdad...
- Soy endomorfo, acumulo grasa con facilidad.
La idea, supongo, es ir reduciendo carbohidratos poco a poco, para no quemar mucho músculo...
Ok, esto ya es otra cosa. Primero debes tener en cuenta que para definir, al perder grasa, también perderás peso. Mantener el volumen a la vez que definimos "sin hacer "trampas" es un mito. Si que puedes mejorar lo presente, claro! pero debes ser consciente de lo que te comento.
Actualmente, calculo que necesitas unas 2500 Kcal para mantenerte, si quieres perder grasa es correcto bajar a 2000 Kcal diarias.
La dieta la veo bastante monótona y falta de vitaminas y minerales ya que al hacer ejercicio nuestras necesidades de estas también aumentan. Faltan más verduras y fruta en lugar de tantos garbanzos (aunque puedes seguir tomando garbanzos a diario).
Los porcentajes de macronutrientes tampoco me parecen del todo adecuados. Como haces bastante ejercicio y quieres definir, está bien tomar hasta 2,5 gr de proteína por kilo y día. Esto serían unos 190 gr de proteína al día frente a los 260 gr que estás consumiendo. En una persona normal que haga ejercicio moderado, se aconseja un máximo de 1,6 gr de proteína por kg y día. En tu caso estoy dispuesta a pactar hasta un 2,5 gr/Kg/día por los objetivos, pero una mayor cantidad a medio-largo plazo te va a dañar hígado y riñones, ya que el cuerpo puede asimilar "POR" gr de proteína al día y si le das más, eso no se asimila y sigue una ruta metabólica distinta que va a aumentar tus niveles de amoniaco (por el residuo nitrogenado de las proteínas), lo cual se acumula y es tóxico.
Es correcto tomar pocas grasas y siempre insaturadas, pero deberías aumentar el porcentaje al 20%, ya que de esas grasas es de dónde tu cuerpo fabrica hormonas esteroideas como la testosterona, indispensable para crear masa muscular. Es decir: 20% grasas, 40% de proteína y 40% de hidratos. Esto sería mucho más adecuado.
Consejos:
- Las fuentes de hidratos deben ser de baja carga glicémica (no confundir con índice glicémico).
- En los días sin entrenamiento ingerir hidratos únicamente en el pequeño almuerzo, en este caso sólo la mitad de la cantidad normal utilizada en los días de entrenamiento.
- Se puede aumentar las sesiones de cardio hasta 45 minutos en días de entrenamiento tras el entrenamiento de carga y a una intensidad baja-moderada. Más de 45 minutos sobreestimula el cortisol, lo que es contraproducente.
- Pueden también ser añadidos la dieta suplementos termogénicos: Da muy buen resultado combinar L-Carnitina + té verde + omega 3. La carnitina es un potente quemador de grasa debido a que es responsable del transporte de las grasas, dentro de la célula, para ser utilizadas por el cuerpo como fuente energética.
Si pretendemos que la carnitina sea más efectiva, debemos procurar disponer de los niveles adecuados de omega-3 en el organismo. Para mejorar la “carga” de carnitina que tomamos de manera exógena, debe ser acompañado de insulina. Las células están compuestas por dos capas de tipos de lípidos, entre ellos, “grasas buenas” y “grasas malas”. Si las capas de grasa están construidas mediante omega-3, nos aseguramos de una salud celular adecuada, siendo por tanto mucho más sensitivos a la acción de la insulina.
Por último, la acumulación de lactato es un factor limitante para el desempeño físico, puesto que inhibe el rendimiento e induce a sentir mayor dolor, por tanto, actuando sobre estos parámetros, se enfatiza en reciclar dicho lactato, y por ello una recuperación más rápida. El tomar carnitina también tiene una connotación de acuerdo con la respuesta anabólica del ejercicio, mediante la regulación de los receptores andrógenos, y ello viene unido a la recuperación óptima y más eficaz.
Espero haber sido de utilidad, saludos.
Yhanna,
www.yseterapias.com
1 respuesta más de otro experto
Como nutricionista te digo que la dieta me parece una BARBARIDAD!
¿Debo entender que las tomas que has puesto abajo es lo que comes en todo el día y todos los días?
Te comento:
1. La dieta esté carente de lácteos
2. Carente de frutas
3. Carente de pescado
4. Carente de cereales
Si tomas sólo esto diario estás poniendo en riesgo tu salud. Si bien los deportistas necesitan mayor aporte de proteínas, un 53% no es que sea un exceso si no un HORROR! No sé si actualmente te encuentras en perfecto estado de salud, pero lo que está claro es que estás sometiendo a tus riñones a más trabajo de lo necesario, lo cual puede conllevar en el futuro a problemas renales y por otra parte estás aumentando la eliminación de Calcio (a eso se suma que no estás tomando calcio!)
La ingesta de hidratos es muy baja y este nutriente es primordial en el deporte. Y la ingesta de lípidos es excesivamente baja, lo cual hace que no absorban determinadas vitaminas que son necesarias.
Una dieta como esta es riesgosa para tu salud y además monótona, con lo cual no lleva a ninguna parte.
Siento ser tan clara, pero es mi obligación.
Si tienes más dudas dímelo y te intento ayudar!
¿Lácteos y frutas? Pero como voy a tomar azúcares simples para perder grasa, por favor.. Mi entrenamiento es de 1 hora de musculación (poco descanso entre series) y 30 minutos de ejercicio aeróbico. Claro que es mucha proteína, pero con un entrenamiento intenso de pesas, el hígado sintetiza perfectamente las proteínas, para convertirlas en aminoácidos. Son unos 30gr. de proteínas en cada digestión, menos en la cena (40gr. de proteína). Un hígado de un ser humano puede sintetizar entre 20gr. y 50gr. proteína en cada digestión, dependiendo del tamaño muscular. Además, cereales y garbanzos, da lo mismo, ambos tienen un índice glucémico bajo y de cadenas largas (ideales para no crear picos de insulina altos). Lo que hay que evitar son azúcares simples, como yogures, leche, frutas... Claro que la ingesta de carbohidratos es baja, para perder grasa, tiene que ser baja..
En lo único que te doy la razón es en que falta alto de pescado, y quizá algo de frutos secos.. La verdad no entiendo tu respuesta, diciendo que es una BARBARIDAD...
Aunque te he resumido qué es lo que sería correcto, voy a darte una mayor explicación de por qué esta dieta ES una BARBARIDAD (y no es que yo lo opine, es lo que dice la ciencia).
-El hecho de perder grasa tiene que estar fundamentado en una alimentación sana (esto es una alimentación que no carezca de grupos de alimentos y que sea los más variada posible). Este punto ya no se cumple.
-Hidratos de carbono: Debe ser cuantitativamente el principal macronutriente de la dieta de un deportista, lógicamente los complejos, disminuyendo los simples, pero de ahí a pensar que se deben eliminar las frutas y la leche hay una distancia abismal.
En la realización de ejercicio cuanto mayor sea la intensidad de éste, mayor es la utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía.
¿Qué ocurre si no se aportan suficientes hidratos? (Que en esta dieta no llega ni al mínimo). Pues que la respuesta al ejercicio será peor. El organismo no va a tener unos buenos depósitos de glucógeno muscular y va a recurrir al glucógeno hepático (igual a hipoglucemia, fatiga y cansancio).
Los hidratos de carbono se almacenan en forma de grasas si somos personas inactivas o que consumimos demasiados hidratos de carbono, es decir que va a resultar perjudicial en caso de que no se adecue la ingesta a lo que necesitamos.
Con una dieta adecuada los deportistas necesitan ingerir hidratos tras el ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno, ahí tienes la prueba de que éstos se agotan durante el ejercicio.
-Frutas y lácteos: Al tomar diariamente frutas contribuimos a obtener fibra (beneficio inmunitario en el deporte), vitaminas y minerales que son imprescindibles para una buena salud. Además nos aportan sustancias muy importantes como son los antioxidantes, fundamentales también para el estrés oxidativo que se produce por el ejercicio.
-Lácteos: Leche y yogures desnatados se encuentran dentro de la misma categoría que los garbanzos (IG Bajo), al igual que frutas como la manzana y la pera. No obstante, el concepto de IG sólo se debe usar en caso de que nos estemos refiriendo a alimentos que solo contengan azúcares simples (no siendo el caso de los garbanzos, ni de los cereales)
Son conceptos diferentes: IG, carga glucémica, hidratos de carbono simples y complejos.
-Las proteínas: Son otro pilar fundamental, pero existe una cantidad que se estima adecuada según cada tipo de ejercicio. En general una dieta con una cantidad de más 2.4 gr/kg (para deportes de fuerza) es un exceso, que no aporta beneficios si no perjuicios para la salud. Toda dieta que se exceda de 2 gr proteínas/kg produce eliminación de calcio de forma anormal, puede conllevar a deshidratación y por tanto sobrecargamos de trabajo al riñón. A esto sumamos que la dieta está carente de calcio... Así que el aporte que recibe tu cuerpo de calcio es nulo entre una cosa y otra.
Una dieta adecuada en cuanto a proteínas es aquella que está balanceada del resto de nutrientes y que está adaptada la persona teniendo en cuenta sus necesidades y tipo de actividad que realiza.. Antes de realizar una suplementación, se necesita valorar que la persona no cubre sus requerimientos de proteínas mediante una alimentación equilibrada y realizar una analítica para valorar sus funciones renales y hepática, así como puedes ver puede ser más grave de lo que parece..
-Los lípidos: Tienen una connotación popular de que son muy malos, pero como todo, es malo en exceso. El organismo necesita un mínimo de grasas diarias para realizar correctamente sus funciones.
Durante el ejercicio leve o moderado (intensidad) la principal fuente de energía son los lípidos, así que si haces ejercicio aeróbico es normal que también gastes grasas. Entiendo que un 8% es muy poco. La carencia de grasas hacen que las vitaminas liposolubles no las absorbas.
Tras este resumen creo que me dejo muchísimas cosas en el tintero, como por ejemplo los efectos que podría sufrir el organismo a corto y largo plazo... Pero bueno, juzga tu mismo y valora lo creas que es más conveniente.
Si me permites un consejo... En base a tus dudas y tus objetivos, me buscaría un nutricionista para aprender a alimentarme lo mejor posible en función a mis necesidades sin arriesgar la salud.
Personalmente, como dietista-nutriconista puedo ayudar a resolver dudas concretas por aquí, pero para una atención como la que tu requieres se necesita un contacto más directo.
Un saludo y gracias por ayudarme a ordenar mi biblioteca mental en nutrición deportiva!
Muy bien, tendré que creerte entonces. Entonces, teniendo en cuenta mis datos, ¿podrías darme un ejemplo de dieta? 6 comidas diarias, supongo.
-1.69cm. y 75kg.
- 1 hora de pesas y 30 minutos de cardio entre 120 y 140 pulsaciones.
- Más o menos, un 22% de grasa corporal.
Siento, la tardanza, pero últimamente ando algo ocupada.
Te dejo una serie de orientaciones para la dieta de deportista:
1. Realizar al menos 5 comidas (puedes añadir una 6ª después de la cena)
2. Desayuno: Lácteo desnatado (leche, yogur, queso)+cereales preferiblemente integrales (en que caso de que realices ejercicio de resistencia sí debes evitar los integrales si haces la actividad después) si añades algún alimento proteico al pan es mejor que sea bajo en grasas), como cereales me refiero a pan, cereales sin azúcares añadidos, etc+fruta o zumo natural.
3. Media-mañana: Alimento proteico+fruta o cereales
4. Comida: Debe estar compuesta por ensalada o verduras cocinadas+arroz, pasta, patatas o legumbres+1 porción de pescado, carne o huevo+pan (en caso de que tomes alimentos del grupo de hidrocarbonados podrías prescindir ese día del pan)+postre (fruta o yogur desnatado)
*Si comes antes de hacer ejercicio deben ser más importantes los Hidratos de carbono, si comes después son tan importantes los hidratos como las proteínas.
5. Merienda: Se usa para completar lo que necesitamos por incluir en la dieta de ese día, es decir, si hemos tomado más o menos lácteos o fruta, etc. Normalmente suele hacerse de forma similar a la media-mañana.
6. Cena: Debe seguir el mismo patrón que el almuerzo pero en menor cantidad y tratando de no repetir lo mismo (si hemos comido pescado pues elegimos otro alimento del mismo grupo).
*Evita el consumo excesivo de hidratos en la cena si no has realizado ejercicio antes, para evitar una acumulación grasa no necesaria, si hiciste bastante ejercicio no hay problema puesto que así se reponen los depósitos de glucógenos que gastaste.
7. Recena: Lo aconsejable sería un lácteo desnatado. Durante el sueño el organismo necesita de cierta energía para reparar las estructuras dañadas.
*Lógicamente evita alimentos grasos, así como cocinar con mucho aceite, pero recuerda que el organismo necesita un mínimo para realizar correctamente sus funciones.
Esto es sólo la estructura de cómo debería ser la dieta, luego los alimentos ya los vas eligiendo tú, no obstante, te aconsejo que si lo que quieres es un buen rendimiento y conseguir acercarte a tus objetivos al máximo acudas a un nutricionista, te puede enseñar a alimentarte de la mejor forma posible evitando carencias tras estudiar tu caso concreto.
Simplemente te comento que ni los deportistas de élite realizan dietas restrictivas como la que me comentaste, te lo digo con muy buena fe y como profesional de la nutrición, ese tipo de dietas lleva a problemas de salud, acude a que te asesoren si ves que tienes dudas a la hora de planificar la dieta, te alegrarás!
Un saludo y ya me comentas como te va.