Frutos secos en dieta de definición.
He oído que tomar frutos secos en definición es bueno, porque ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos, que en las principales comidas es bueno incluir un puñadito pequeño de nueces o almendras. Y también he oído que si los carbohidratos son en forma de legumbres, acompañando un puñadito de frutos secos garantizamos una digestión lo más lenta posible, para disminuir la sensación de hambre. Pero hay otra gente que dice que para definir la grasa es grasa, ni más ni menos, y no hay que tomarla. ¿Qué piensas de ésto? Un abrazo..
3 Respuestas
En dietas de definición debes vigilar los hidratos y las grasas, evidentemente. Vigilarlos me refiero a limitarlos al máximo, ya que si los dejas de tomar, dejarás de tomar la "gasolina" que utiliza tu cuerpo.
Si la dieta que haces es para recortar, debes hacerla durante muy poco tiempo ya que que es muy agresiva. Otra cosa es que quieras hacer una dieta en la que regules el no aumentar mucho de peso, entonces debes comer lo suficiente para no acabar destrozado en los entrenos.
En las dietas que confecciono, siempre incluyo los frutos secos crudos porque el tipo de grasas que tienen ayudan a regular el "otro tipo" y resulta que a la larga te hacen perder peso. Pero cada caso es un mundo, así que no se puede generalizar.
Si estás en la fase de recortar para estar perfecto, no tomes frutos secos y los hidratos, que sean con "cuenta gotas...".
Nunca había oído hablar de lo de 'relentizar la digestión de los carbohidratos', no le veo explicación científica ni lógica. Sí es cierto que los carbohidratos que comenta (carbohidratos complejos) son asimilados por el organismo más lentamente y, además de ser más saludables, aportan sensación de saciedad más tiempo. Los frutos secos tienen carbohidratos complejos, muchas vitaminas, fibra y, además, lípidos saludables.
Siempre he oído auténticas barbaridades acerca de la nutrición en fases de definición, si se prolongan demasiado puede causar dañor irreversibles en el organismo. Tenga en cuenta que cada organismo es diferente, unos lo toleran más, otros menos, pero a todos les hace daño no recibir nutrientes esenciales a diario. Digo esto porque, al contrario de lo que piensa mucha gente, la grasa es un macronutriente esencial en nuestro cuerpo. Tanto es así que necesitamos que el 30% del total de kcal que consumimos cada día deben provenir de este tipo de elementos, principalmente insaturados. Y la explicación es muy sencilla, hay muchos motivos pero uno de los más claros es el del desarrollo de huesos y músculos: para ello el organismo necesita calcio, para asimilar el calcio necesita vitamina d, la vitamina d es liposoluble, es decir, necesita de la grasa para asimilarse, de lo contrario se explusa a través de heces, orina y sudoración... por lo tanto, nos enfrentamos a una posible osteoporosis y a un más que probable catabolismo muscular, haciéndonos perder parte de nuestra musculatura, obviamente cuanto más se prolongue en el tiempo, peor. Pero en rasgos generales, si el organismo necesita unos 114 nutrientes diferentes cada día, por cada día que no se lo aportemos estamos haciéndole un poquito más de daño...
Pero como siempre digo, la decisión es de cada uno y la responsabilidad, también. Hay métodos mejores para conseguir mejores resultados con suplementos nutricionales y una buena alimentación, como este: http://bit.ly/HZvv4q
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Mi duda es, por ejemplo: supongamos que mi desayuno consta de..
- 60gr. de lentejas (220 calorías).
- 6 claras de huevo (90 calorías).
Pues mi idea, sería mantener las 6 claras de huevo, pero en vez de tomar 60gr. de lentejas, mejor tomaría 40gr. de lentejas y el resto en forma de frutos secos. Quedaría así:
- 40 gr. de lentejas (150 calorías).
- 6 claras de huevo (90 calorías).
- 12gr. de nueces. (70 calorías).
Las calorías son las mismas, 310 calorías, lo único que cambia es incluir una fuente de grasas buenas en todas las comidas, menos en el post-entreno.
En la cena, sé que carbohidratos no se toman, tengo la duda de las grasas.
Es un desayuno insuficiente, en cuanto a kcal y en cuanto a nutrientes se refiere. La fruta es imprescindible. Lo ideal es tomar los nutrientes más calóricos por la mañana (carbohidratos y grasas) e ir reduciéndolos poco a poco y en la cena tomar alimentos preferiblemente protéicos (por la noche funcionan mejor) y poco grasos, por eso las ensaladas cobran fuerza a esta hora del día.
A modo de anécdota, le comento que la OMS y la FAO recomiendan no hacer bajo ningún concepto dietas por debajo de las 800 kcal en personas de tipo estándar, es decir, usted que es deportista, debería ingerir una cantidad mayor. Existen tablas sencillas para calcular cuál es su gasto energético basal y el total, es muy importante, puede mirar aquí: http://bit.ly/R3kGVz
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Pero oye, son 310 calorías, multiplicado por 6 comidas diarias, son 1860 calorías, y súmale unas 150cal. de aceite de oliva (cuando hago el pollo o las claras le pongo un poco de aceite en la sartén). En total son más de 2.000 calorías. Teniendo en cuenta que mi metabolismo basal son 1.700cal., en el cardio gasto 300 aprox., en la sesión de pesas gasto 250 aprox.--
Es decir, como 2.000 calorías, y gasto 2.250 calorías, Tendría un déficit de 250 calorías, está bien....creo....
No es del todo correcto... le explico, el metabolismo basal es el gasto energético mínimo de su organismo para mantenerse en vida, es decir, es lo que gastaría al día si estuviese las 24h durmiendo, lo justo. Sólo con estar despiertos gastamos más, al hacer las digestiones de las comidas, al movernos, al ver una película, al ducharnos, etc. todo eso conlleva un gasto energético extra al del metabolismo basal, obviamente el practicar deporte aumenta esta cantidad.
Si su metabolismo basal son 1700kcal, su cálculo energético total serían:
1700 x 1,7 (si pasa gran parte del día de pie) + 0,3 (por actividad deportiva diaria, dependiendo de su intensidad) = 3400 kcal/día
Este cálculo es aproximado e influyen muchos factores como el metabolismo de cada persona, clima, intensidad del ejercicio físico, etc. pero es una fórmula reconocida muy eficaz. Existen otras más complejas que le pueden aproximar algo más pero no variará mucho, el método más utilizado es el de Harris Benedict: http://es.wikipedia.org/wiki/Ecuaci%C3%B3n_de_Harris-Benedict
Los elementos basicos son necesarios todos, aprox hidratos de carbono 55% 25 proteina, resto grasa, no se tiene que dejar nada aparte, todo es necesario en una alimentacion. De los hidratos, es mejor que utilices en parte complejos, que tienen mas fibra como ej. cereal integral, en lugar de los refinados, los simples poco, algo mas si entrenas fuerte, de las grasa, es recomendado que al menos una tercera parte sea de origen vegetal. Los frutos secos son excelente alimento, como nueces y almendras, etc. si bien se tienen que usar con moderacion, promedio tienen unas 560 calorias aprox.pero tiene muy buenos nutrientes, grasas de excelente calidad, es bueno si te caen bien, que las utilices, ademas, tienen bastante proteinas, razon por lo que la usan los vegetarianos. Es cierto que lo que llamas mas lento, es por que los hidratos simples como los dulces, el azucar comun blanca, etc. se digieren rapidamente, y el exceso se convierte en grasa, por eso la recomendacion, en lugar de esto, de utilizar verduras, frutas en lugar de los postres que contienen mucha grasa y azucar ademas. Ste.