¿Proteínas en batidos?
Tengo 18 años, peso 67 kg y mido 1,82 m. Me veo delgado para mi estatura y hace dos años me compré pesas para hacer ejercicio en mi casa y también hice una dieta hipercalórica para intentar coger algo de peso. Pero aún así, apenas cogí un kilo en cuatro meses de ejercicio. Hacía de todo un poco, es decir, entrenaba mi cuerpo al completo. Ahora que ya he hecho selectividad y he acabado el primer cuatrimestre en la universidad, me gustaría ponerme en forma y apuntarme un gimnasio. Sé que en el gimnasio si pregunto por las proteínas en batidos me las van a recomendar para venderlas, no pensando del todo en mi salud, por lo que me gustaría saber si son o no buenas las proteínas en batidos. También me gustaría saber cantidades adecuadas para tomar sin perjudicar mi hígado ni mis riñones. Y sé que tendría que hacer ejercicio muy muy intenso y beber mucha agua para que las proteínas no perjudiquen. También sé que la dieta es muy importante y yo siempre he sido de alimentarme bien. Espero opiniones acerca de los batidos de proteínas o de pastilla de aminoácidos, que también las he escuchado por ahí.
7 Respuestas
Estás dentro del peso saludable, que en tu caso, por edad y estatura sería entre 67 y 80 Kg. Otra cosa es que por estética quieras ganar más volumen y masa muscular. En tal caso te verás genial con 72-75 kg.
Si te apuntas a un gimnasio, que te hagan un buen programa de ejercicios de carga. Trabaja un grupo muscular cada día y deja tiempo para reposar.
Por tu constitución deduzco que eres lo que se conoce como ectomorfo, por lo que te cuesta más que a otras personas ganar volumen. En tu caso, si que están indicados los batidos, pero no los de proteína sola, sino los que combinan proteína e hidratos. A mi me gusta mucho esta marca por la proporción y calidad de los nutrientes (la proteína es 100% de suero de leche, no es sintética y además lleva vitaminas del grupo B, esenciales para metabolizar bien los nutrientes).
Las proteínas no son malas siempre y cuando no las consumas en exceso, por lo que me he tomado la molestia de elaborarte una pauta dietética en la que tenemos en cuenta los batidos en el contaje total tanto de calorías, como de proteínas e hidratos.
Pauta dietética:
Según mis cálculos, como mantenimiento necesitas unas 3300 Kcal y para subir peso (en forma de músculo) tu dieta deberá aportarte unas 3.900 Kcal.
De esas calorías, el porcentaje deberá ser aprox. 60% carbohidratos, 25% proteína y 15% grasa (grasa ponemos muy poquita pero es necesaria entre otras cosas para fabricar testosterona, la hormona masculina que favorece aumentar de musculo).
Desayuno
200 ml de leche semidesnatada
50 gr de copos de avena
Tortilla de 1 huevo entero + 4 claras
Media mañana
1 zumo de frutas (mejor natural)
1 bocadillo con 100 gr de pan integral + 60 gr proteína magra (pechuga de pavo, atún, sardinas, queso fresco, jamón curado sin la parte blanca)
1 puñado de frutos secos (6 avellanas o almendras o nueces)
Almuerzo
150 g de pechuga de pavo o pollo
2 tazas de arroz integral cocido
Ensalada
1 yogur
Merienda
1 batido Body Plus
2 plátanos
Cena
150 g de pechuga de pollo o 200 gr de pescado
100 g de macarrones cocidos
Ensalada
1 yogur
Antes de dormir:
1 batido body plus
TOTAL DEL DÍA: 3.870 calorías aprox.
Un saludo,
Yhanna
www.yseterapias.com
Hola! Gracias por responder tan rápido. Si, sé que estoy bien de peso pero me gustaría tener un poco más, sin pasarme, estar bien.
Si, probablemente vaya al terminar este mes y empezar en marzo.
Si si, como una barbaridad y nada, no consigo ganar peso. Ya te digo, hace un par de años hice una dieta hipercalórica, que acababa de comer con arcadas de todo lo que comía y nada, que no engordaba. Me frustré porque mi trabajo no servía de mucho y lo dejé.
Muchas gracias por la pauta dietética, pero supongo que habrá que variarla un poco porque sino en una semana acaba aborreciendo lo que como todos los días jajaja
Una cosa que no has respondido es si afectan las proteínas al hígado o riñón. Evidentemente si eres un bestia y abusas sé que si, pero, ¿y de forma moderada y adecuada? Ya con la respuesta a esto finalizo y te doy tus 5 estrellas. Un saludo.
Si claro, la pauta es una base, a partir de ahí la puedes ir variando. Simplemente te la puse para que tengas un esquema en mente de las proporciones de cada alimento (carbohidratos, proteínas, frutas, lácteos, etc) que necesitas al día.
En cuanto a las proteínas, hace algún tiempo hice un artículo bastante completo al respecto, te paso el enlace. En resumen, un adulto medio necesita entre 0,8 y 2,2 gr de proteína por Kg y día (0,8 en sedentarios y 2,2 en deportistas). Con tu peso y dado que eres deportista, te tocarían unos 150 gr de proteína al día. A partir de ahí vas jugando con lo que sabes: 100 gr de pollo tienen unos 22 gr de proteína, 100 gr de salmón tiene unos 20, un huevo entero grande unos 8 gr (en google puedes encontrar tablas).
Hay deportistas de élite y culturistas que toman hasta 4 gr de proteína por kg y día, una burrada. Pero si no te pasas de los 2,2 gr/Kg/día no pasa nada, tu hígado y tus riñones lo van a procesar bien (incluso se comenta últimamente que es seguro hasta 2,5 gr/kg/día pero a mi y a muchos nutricionistas nos parece más lógico el 2,2 que el 2,5).
Un saludo,
Yhanna
www.yseterapias.com
Antes que nada, sácate de la cabeza todo lo que hayas escuchado acerca de los batidos de proteína. Has de cuenta que apenas vas a saber en realidad que son.
Ahora si, sabrás toda la verdad sobre un batido de proteína.
Un batido de proteína no es más que un producto final que se obtiene de extraer un nutriente (Proteína) de un alimento en particular. Hay batidos de proteína de huevo (albumina), de leche (Suero o whey), de queso (Caseína) y otras más como la proteína de soya. Es decir que consumir un batido de proteína es como si consumieras clara de huevo, o carne sin grasa, o queso sin grasa, leche sin grasa ni azúcar. Etc
Es por lo anterior que los batidos de proteína son el mejor aliado a la hora de subir masa muscular de manera limpia, debido a su fácil y rápida absorción, y a su tremendo efecto anabólico. Así que, los batidos de proteína no dañan tu hígado, ni tus riñones, no te hacen oler mal, sacar acné y todas esas estupideces que la gente que nunca ha tocado un gimnasio en su vida dice. No tendría como producir eso, es simplemente como si comieras un filete de pollo, sin grasa y hecho polvo. Ahora, no todas las proteínas que venden en el mercado son iguales. Algunas traen añadido azúcar o grasa. Nunca se recomienda comprarlas con azúcar o grasa no porque sean perjudiciales, sino porque su contenido de proteína es bajo. Recomendación, adquiere un producto 0 grasa y 0 azúcar. A lo máximo uno o dos gramos de cada uno de esos, y por lo menos 20 gramos de proteína. A continuación te dejaré una lista con los mejores batidos de proteína. Recuerda no consumir más de 25 gramos de proteína por toma.
Para más información visita www.puromusculo.com.co
Proteínas ideales:
Muscle Infusion Nutrex
Nitrotech
100% Whey Gold standard
Whey ultramyosin metrx
Si vas a comenzar ahora en el gimnasio, mi recomendación es que no entres ya en el consumo de suplementos.
Los suplementos suelen ser la opción cuando el cuerpo comienza a imponer límites y la gente recurre a ellos para intentar superarlos; probablemente no sea lo que quieres oír pero, al principio, una buena alimentación y entrenar correctamente es lo que necesitas.
Digo entrenar correctamente porque esto es clave; no vale cualquier rutina para un principiante sino que hay que seguir un sistema determinado que marque la pauta de nuestro trabajo con las pesas.
El entrenamiento debe basarse en un ejercicio básico por músculo, con pocas series, dos o tres días a la semana y entrenando el cuerpo entero cada día (podemos dividirlo en dos si queremos). Muy importante es realizar la sobrecarga progresiva en cada entrenamiento y llegar en alguna serie a nuestro límite, sin rebasarlo ni quedarnos cortos.
Te dejo un enlace en el que se detalla el proceso que debe seguir alguien que comienza en el gimnasio explicando ejercicios, series, repeticiones, descansos y sobrecargas.
http://entrenamientoydeporte.com/750/
Te será útil.
La segunda parte de este puzzle es la alimentación. Debes aportar suficientes carbohidratos a tu organismo para alimentar los entrenamientos; como eres delgado y quieres masa muscular, te recomiendo que saques estos carbohidratos de arroz, pasta, cereales, legumbres, leche (si no tienes intolerancia) y algo de fruta.
Las proteínas también son importantes y las puedes sacar de los huevos, carnes de todo tipo y pescado.
Come 4 o 5 veces al día y no te quedes con hambre.
Si sigues estos consejos, verás como comienzas a coger fuerza para, poco a poco, empezar a sentir resultados en el volumen de tus músculos.
El entrenamiento de un principiante debe ser menos fuerte e intenso que el de un avanzado y por ello no existe tanta destrucción de aminoácidos en su trabajo de pesas y es más que suficiente con la alimentación. Una vez que tengas que entrar en cargas de trabajo mucho más intensas podrás decidir si quieres suplementarte.
No obstante, si sigues muy obstinado en tomarlo, antes recomiendo la creatina que las proteínas aunque, insisto, no deberías tomarlo ahora para que la mejora sea puramente por el ejercicio y no acostumbres aún tu cuerpo a trabajar con ayuda externa.
Desde mi punto de vista aún estás creciendo. Con 18 años todavía tienes un cuerpo muy joven y seguramente hasta que no pasen 5 o 6 años no tendrás el cuerpo definitivo. Tu Indice de Masa corporal es de 20,24, que está dentro de la normalidad. Por debajo de 19 ya se consideraría una delgadez y por debajo de 18 se empieza a estar realmente delgado y no es sano un peso menor. Sé que esto te suena raro, pero normalmente tenemos una visión de nuestro cuerpo que no se ajusta a lo que es en realidad debido a que solemos ver en publicidad cuerpos que a nosotros nos parecen normales y no siempre es así. Tienes que tener en cuenta que el cuerpo te tiene que durar muchos años y que con los años se aumenta de peso queramos o no.
Ahora bien, respecto a tu pregunta, sobre los batidos de proteínas o las pastillas de aminoácidos. Personalmente, no creo en ellos. Como científico, menos. Una buena alimentación nos proporciona un cuerpo armonioso (que no siempre tiene que ver con lo que vemos en los gimnasios, donde suelen verse hombros enormes con unas piernecitas finas y descompensadas, o grandes biceps o pechos excesivamente anchos, sobre todo en el caso de los culturistas. A mí no me van esas dimensiones y, sobre todo, son muy difíciles de mantener a lo largo del tiempo. No podemos olvidar que si no nos dedicamos a ello profesionalmente no tiene mucho sentido construirse un cuerpo de ese tipo y es carísimo.
Los batidos de proteínas están pensados para profesionales. Si alguien quiere construirse un cuerpo de esas dimensiones no tiene más remedio que consumir proteína. Pero yo he tenido un amigo culturista y éste no consumía batidos. Eso sí, medía muchísimo lo que comía en cuanto a cantidad y calidad de proteína. No es aconsejable tomar más de 2 g de proteínas por kg de peso y por día. No se necesita más porque el cuerpo no utiliza más y hay que excretarlos porque el cuerpo no almacena. De ahí que se haga necesario un gran consumo de agua y representa un esfuerzo para los riñones. Y tienes que tener en cuenta que durante toda la vida tienes que estar consumiendo esta cantidad de proteína porque el cuerpo tiende a volver a su tamaño normal cuando no se ejercita. En cuanto a las pastillas de aminoácidos, no hay ningún estudio científico serio y riguroso que diga que son útiles para aumentar la masa muscular. Hay estudios, sí, pero pagados por las empresas fabricantes y por tanto no pueden tenerse en cuenta ya que no hay forma de comprobar cómo se han hecho estos estudios. Y todo esto, teniendo en cuenta los efectos secundarios, que los hay porque nunca es buena idea ponerse a jugar con el metabolismo cuando aún se está creciendo.
Dada tu edad, probablemente en un par de años termines de crecer a lo alto. Los hombres siguen creciendo hasta los 20-22 años, lo que hace que uno se vea delgado, porque los materiales estructurales se usan para ir hacia arriba. Cuando se termina de crecer a lo alto se crece a lo ancho, por lo que a partir de los 25 solemos adquirir unos kilos adicionales a lo largo de la vida. Sé que no es fácil tener paciencia, pero en tu caso, me concentraría en seguir ejercitándome y alimentándome correctamente. Si no vas a dedicarte al culturismo, no tiene sentido tener grandes músculos a los 18.
Si te parece bien, en lo que te puedo ayudar es en tu rutina de alimentación y ejercicio. Cuéntame cómo es una semana tuya y veremos cómo podemos mejorarla para que en un tiempo estés más cómodo con tu cuerpo. Si no necesitas nada más.
No te preocupes, las proteínas que tu cuerpo no necesita las expulsa por la orina.
En los batidos pasa lo mismo que en la mayoría de productos, así que más que preocuparte por la cantidad, debes preocuparte de hacer lo que el fabricante te diga, poniendo un poco de sentido común.
Normalmente, los batidos de proteínas se toman de la siguiente manera: 1 por la mañana al levantarnos (como parte del desayuno, acompañado de cereales por ejemplo o acompañado por tu desayuno típico) y 1 más justo al terminar el entreno (sin dejar pasar más de 30 minutos desde el fin de los entrenos, es decir, entre los entrenos y la ducha, que es cuando nuestro cuerpo está más receptivo a los nutrientes).
Las proteínas son las que regeneran las fibras que se van rompiendo con nuestra actividad y nuestros entrenos, y las que harán que tengamos más músculo, por lo que los entrenos tienen que ser específicos para que tu cuerpo tenga cierto volumen. No hace falta que sean de mucha intensidad (cardio), pero sí que debes hacerlos muy bien a nivel de técnica para llegar a tu objetivo.
Los aminoácidos son tipos de proteínas. Son complementos demasiado específicos para una fase tan inicial como la que tienes ahora. Yo esperaría.
De todas formas, los batidos no hacen milagros, así que debes vigilar el resto de la dieta que hagas y los ejercicios.
Te recomiendo batidos de marcas que sean de USA, Japón o Alemania, que son los que tienen más experiencia... y evites los batidos de europa del este u otros lugares.
Hola! ¿Entonces consumiendo de manera responsable y sin abusar no perjudica a los riñones ni al hígado? Eso es lo que más me preocupa. Gracias por el resto de información, me ha servido de mucho. Cuando respondas a lo que me interesa saber, finalizo y te puntúo. Un saludo.
No te preocupes, deberías tomar MUCHO, tomando dos batidos al día no hay problema.
Compra de calidad y punto... je je..
Las proteínas no tienen efectos negativos, solo hay proteínas de calidad no muy buena. La Whey Protein es una proteína de muy excelente calidad, te la recomiendo. El producto que si afecta es la creatina, afectando un poco los riñones por la retención de líquidos.
Si tu primera opción es aumento de peso,, lo fundamental es como tu bien dices una dieta rica en carbohidratos, las proteínas son el alimento del musculo, es decir para ganar masa muscular son precisas las proteínas los
Carbohidratos y grasas, esta dieta aporta calorías para la actividad física y metabólica
Para volumen muscular dieta alta en calorías`para la creación de tejido muscular
La dieta ideal esta compuesta del 5% de carbohidratos, 30%de proteínas y resto de grasa
En tu dieta debes obtener mas de 60 calorías por kilo de peso corporal, si tu metabolismo
Es rapido y bueno puedes llegar algo mas, para volumen hay que comer mínimo 5 veces en
Al en comidas pequeñas las calorías en varias tomas, medio kilo a la semana es lo ideal
Para el aumento de peso en culturismo la nutrición es lo mas importante