Chico de 174cm y 54 kg, También necesito que me expliques como.

Como tu, yo en su momento no sabia que hacer y dure varios anos asi, pero no te preocupes mas, por que te ensenare como lo hice, Deberas ser muy responsable y no fallar en tus entrenamientos, porque supongo que cuando te refieres a "engordar" hablas de masa muscular y no de grasa, como yo que he aumentado ya mucha masa muscular y practicamente no hay grasa en mi cuerpo, bueno sin mas aqui va.

Deberas hacer ejercicio de pecho con barra. Lo puedes hacer en un banco como la imagen de abajo, pero yo por mucho tiempo lo hice en el suelo y en la cama y me parece que no hay ningun problema.

Obviamente ocuparas una barra, pero es por tu salud, no vas a ocupar ninguna maquina, las maquinas son por gusto, pero no se necesitan, ni siquiera ocupas el banco, como ya dije yo lo hacia en el suelo.

Vas a hacerlo con un peso que puedas levantar por lo menos 5 veces seguidas.

Haras 20 repeticiones, si te cansas, deja la barra, descansa uno o dos minutos y luego vuelve a levantarla, y asi hasta llegar a las veinte.

Luego descansaras 3 dias, esto es porque los pectorales NO SE DEBEN ENTRENAR DIARIO ya que tardan mas en recuperarse que otros musculos, pero igual, la ganancia de musculo es mayor.

Despues de los 3 dias vuelves a entrenar un dia tus 20 repeticiones, luego descansas otros tres dias y asi sucesivamente.

Cuando llegues a los 15 dias de entrenamiento se acaba el primer ciclo, al dia 18 que ya te tocaria entrenar, vas a anadir 4 kilos a la barra, es decir, si levantavas 20 kilos en el primer ciclo, al siguiente debes entrenar con 24 kilos, y asi vas aumentando de 4 kilos cada ciclo.

El siguiente ejercicio requiere de una mancuerna. No es necesario que compres dos.

Este ejercicio solo lo vas a realizar cada 15 dias, es decir que aunque el dia 15 cae en descanso del ejercicio de pecho, ese dia tu vas a hacer lo siguiente.

Acomoda tu mancuerna en un peso que no puedas levantar mas de dos veces, sabiendo eso, divide ese peso entre 2 y luego restale 1, y ese es el peso con el que trabajaras, por ejemplo, si tu maximo es 10 kilos, entonces trabajaras con 4 kilos,

Lo que vas ha hacer es agarrar la mancuerno con una mano, dobla es otro brazo en tu espalda y empunalo pero no hagas fuerza.

Primero agarra la mancuerna en supinacion (ver imagen de arriba), y haz 50 repeticiones sin detenerte, cueste lo que cueste y te tardes lo que te tardes.

Descansa 10 minutos.

Luego haz lo mismo pero ahora en pronacion (ver imagen de arriba).

Descansa 10 minutos.

Luego haz lo mismo pero ahora en semipronacion. Y terminado.

En la imagen no aparece la semipronacion, pero es como en esta imagen.

Todo este ejercicio suena maravilloso, pero tambien requiere una buena alimentacion.

Ahora te explicare tu alimento.

Tu alimento van a ser los maravillosos germinados de lenteja, si no sabes prepararlos al final dejo un video.

Te tomaras un vaso de licuado de germinados todos los dias.

Receta.

Medio vaso de germinados de lenteja (175ml).

Medio vaso de leche (175ml).

Chocolate al gusto.

Licua todo y bebetelo(licualo bien).

A mi me costaba trabajo beberlo porque da una sensacion de repulsion y aparte se siente aspero por la fibra, pero en ese caso, solo respira profundo y luego bebetelo todo de golpe.

el video que yo te recomiendo para aprender a hacer los germinados es este:  https://www.youtube.com/watch?v=LlVMElT7sqk 

Aqui hacen otros tipos tambien, pero a nosotros solo nos interesa el de lenteja.

IMPORTANTE.

• La barra y mancuerna que compres, no debe ser fija, es decikr se le deben poder cambiar los discos.
• Debes comprar discos suficientes.
• La fibra de la lenteja puede raspar tu garganta si te excedes(a mi me paso), te recomiendo no beber mas de un vaso.
• Todos los dias debes tener germinados listos, para lograr esto, siembra diario, el germinado se tarda 7 dias en estar listo aproximadamente, si siembras diario, despues de los 7 primeros dias de sembrar ya tendras, porque cuando te comas el primero que sembraste, el segundo estara listo manana y asi.
• No siembres mas de un puno de germinados, porque despues se hacen muchos y no te los vas a acabar.
• Ponle fecha a cada frasco de germinados.
• No permitas que les salga clorofila(se ponen verdes), o ya no te serviran para ganar peso, pero si deja que les salga tallo y raiz.

Recuerda, es una pequena inversion por tu salud, come bien y evita las grasas malas (saturadas), tampoco comas mucha grasa.

Veras que funciona, el principal incremento de masa lo veras en tus pectorales y hombros.

Despues de un mes me cuentas cuanto levantas ahora.

Si tienes alguna duda preguntame, con gusto te atiendo.

El entrenamiento y dieta han sido desarrollados por mi, si lo comparto es porque no quiero que mas gente sufra por no saber que hacer.

Un saludo y a espera de tu puntuacion(EXELENTE).

Andres Sanchez.