¿Qué dieta se ajusta para lograr volumen?

Debes primero comer varias veces al día en pequeñas cantidades, lo recomendable mínimamente son 5 comidas al día. Los profesionales del culturismo comen hasta 8 o más veces

Importante dieta rica en carbohidratos y proteínas, entre 1,5 y 2 gr, de proteína por kg de masa muscular, (de musculo no de grasa) y en carbos casi igual

Lo principal en estas dietas para conseguir proteínas son carnes: aves pescado vacuno y cerdo, (por este orden de mejor a peor calidad proteica)

Pastas y arroces como principal alimento en carbohidrato, pero no has de olvidarte de que sea algo equilibrada la comida, no solo te alimentes de eso, tienes cereales y frutos secos que son altos en carbohidratos y los puedes consumir en el deayuno como parte de tu dieta, junto con zumos y tostadas que tamb ien tienen carbos y azucares que te darán energía, ya que uno no solo quema calorías cuando entrena, si no cuando respira y hace otras cosas en el día a día

Las verduras y vegetales han de ser también muy asiduos en tu dieta, principalmente como acompañamiento en tus comidas fuertes, desayuno y comida, como en tu cena que seria el alimento prioritario en ella, ya que antes de acostarte tienes que tomar alimentos ricos en proteínas pero bajos en carbos o grasas ya que no vas hacer uso de energía apenas mientras duermes, por eso ensaladas donde puedas añadir pescados como el atún o las anchoas, incluso el huevo coccido te darán ese aporte de proteínas mientras que el uso de tomate, maíz, espárragos, cgampiñones, cebolla, lechuga u otro vegetal te darán vitaminas y ayudaran a armarte una ensalada rica y variada en todos sus aspectos

Todo se basa al final en lo que comes y lo que gastas, has de hallar tu régimen basal y partir de esas calorías que quemes en tu día a día, (incluido en el entreno y comer para satisfacer tus necesidades calóricas, pero tienes que tener en cuenta que dependiendo de tu metabolismo, ya seas ectomorfo, mesomorfo u endomorfo, te costara más o menos desarrollar musculo.

Averigua si no lo sabe, tu contextura física, para saber a que atenerte, te paso una manera sencilla de encontrarla http://www.vitonica.com/anatomia/la-contextura-fisica-influye-en-el-peso-corporal-como-conocerla , si tu contex es delgada, esta bien, si no, parece que faltaría algo de peso, pero poco. De todos modos, si quieres aumentar musculo, quizás puedas lograr al mismo tiempo que eso, un equilibrio en el peso, : el ejercicio no es para bajar de peso (por más que gaste calorías, etc) y en algunos casos, no muchos, lo sube a lo normal. Marcar o tonificar, es una cosa, lógicamente, algo los músculos se engrosan, eso lo recomiendo : aumentar masa muscular, tipo fisicoculturista, no lo recomiendo nunca, pero cada cual, elige lo que le gusta. Para marcar, solo se tiene que hacer una alimentación equilibrada, que no falten proteínas h.de carbono y grasas en la distribución recomendada, y por supuesto todos los demás elementos vitaminas, minerales, etc. No hace falta suplementos a no ser que la persona lo requiera, y no por propaganda o por que a alguno "le hizo bien", no te lo recomiendo tomar nada así por que si. Si fuera para agrandar masa, seria algo diferente, y la alimentación un poquito más fuerte pero lo que define es el tipo de ejercicio, como te dije, no tengo preferencia por ese tipo de gimnasia. Ste.