¿Se puedo hacer una rutina de fuerza por grupo muscular?
Quería saber si puedo hacer una rutina de fuerza por grupo muscular y también cuanto debo aumentar el peso una ves a la semana ¿5kg o 2.5kg por semana o más? ¿Y disminur la cantidad de repeticiones?
1 respuesta
Por poder puedes, pero no es lo más eficiente... Las rutinas de fuerza suelen ser de más alta frecuencia, por lo que entrenar 1 vez a la semana cada grupo muscular no es lo mejor para progresar en cargas.
Hay numerosas formas de progresión de cargas... la más eficiente bajo mi punto de vista es la clásica 3,2,1:
ESQUEMA EN OLA 3/2/1
Básicamente se realizan "olas" de 3 series en un ejercicio. El peso se incrementa en cada serie durante una ola mientras que las repeticiones se reducen. Por ejemplo, una ola podría ser 315 libras x 3 repeticiones, 325 libras x 2 repeticiones, 335 libras x 1 representante. Descansa el tiempo habitual entre cada serie.
Si puede completar una ola sin perder ninguna repetición, se le permite iniciar una nueva ola. La nueva ola usa más peso que la anterior. Normalmente yo recomiendo empezar la nueva ola con la carga que utilizó en la segunda serie de la ola aterior. Así, en nuestro ejemplo, se utiliza 325 libras x 3, 335 libras x 2, x 1 345 libras para su segunda ola.
Si puedes completar todas las repeticiones en la segunda ola puede iniciar una tercera, en la que utilizaría 335 libras x 3, 345 libras x 2, 355 libras x 1. Debe detener el ejercicio cuando no pueda completar una ola.
