Tema dieta, lo hago bien?
Yo voy al gimnasio 3 veces a la semana y no hago ninguna dieta lo que hago es comer bien. Eso creo
La diferencia de días de gimnasio y de no días de gimnasio es comer carne o pescado en la cena y en la comida el 1º lo hago más ligero
- 7:30 desayuno:
Leche de soja con cacao desgrasado + 5 galletas de avena+ 3 nueces
- 10:00 almuerzo (una de estas opciones)
Tortilla francesa con jamón
Pechuga con habas
Sepie y calamar plancha
Carne de caballo
A parte siempre fijo 3/4 rebanadas de pan y ensalada de tomate
- 14:00 comida
1º ensalada, salmorejo, cuscus, lentejas, arroz o ensalada pasta( esto lo varios durante la semana, depende di entreno o no)
2º pescado o carne plancha con verduras plancha de guarnición
- 17:30 merienda:
Bocadillo pan integral de lomo embuchado o de pechuga de pavo
Pieza de fruta
3 nueces
20:00 2 merienda:
Yogurt natural desnatado con copos de avena
21:00 entrenamiento ( solo lunes, miércoles y viernes)
22:45 batido Proteinas
23:00 cena
Carme o pescado plancha
Ensalada tomate o verdura plancha
Los sábados y domingo intento no pasarme pero siempre me pasó algo pero vamos intento decir la misma tónica de echo los excesos son el sábado en la comida y la cena t el domingo en la comida pero ya digo que lo mínimo.
En en pincipio esta forma de comer me va bastante bien pero hay dos problemas:
1º pese a que tengo índice de grasa al 9% y se me ven un poco las abdominales tengo algo de Grasa localizada en la cintura
2º hago rutina de hipertrofia y no subo mucho el volumen
Me gustaría un algún conseja para arreglar esos puntos pero no puedo hacer muchos cambios en las comidas y almuerzos ya que son en Bar.
5 Respuestas
Lo haces bastante bien.
¿Cómo acercarte más a lo que realmente necesitas y eliminar esos dos problemas que comentas?
1º Elimina el pan para eliminar la grasa de la zona del abdomen
2º Cambia tu desayuno por un batido de proteína.
Fundamental: bebe muchísima agua
No necesitas hacer mas cambios.
Quieres decir que tome al batido por la mañana o un segundo batido. El tema del pan lo tomo integral pero si me lo quito me faltarán hidratos, ¿no?
El músculo es proteína. Si no construyes el músculo que quieres, es porque falta el material para construirlo.
El momento más importante del día para consumirla es el desayuno. Toma un batido para desayunar y otro para recuperar, después de entrenar. Además de mejorar la ingesta total de proteína, este primer batido hará que todas las demás ingestas sean más eficientes .No te preocupes, no vas a tener déficit de hidratos por dejar el pan, ya tomas suficientes hidratos. Tomas frutas y verduras, ensaladas de tomate, salmorejo, arroz, pasta, Cus cus ...
Prueba estos cambios y me cuentas.
Insisto con el agua, tu peso X 0,4
Tes, infusiones, caldos vegetales... mucha agua...
Gracias Egosco, una duda mad. El batido después de entrenar está claro pero el de por la mañana que me lo tomo la mañana del día que entreno o todas las mañanas, entrene o no. Te lo comento por qué solo entreno 3 días por semana
Todos los dias.
Con estos ajustes vas a conseguir el cuerpo que quieres. Tomabas carbohidratos de mas, que se quedaban en tu cintura como reserva, y proteina de menos para producir masa muscular.
Solamente quitar el pan, que tiene la mayor concentración de carbos que no necesitas, por eso se almacenan. Si quieres puedes tomar un poco el dia de entreno, si te encanta.
Yo esperaria a haber quitado la mollita de la cintura.
Te ira bien, igual que a mi y a tod@ mis clientes.
Comer fuera es un problema, por que es más difícil controlar por ej. las calorías, que se consume, además que no se puede armar el menu como se quiere, pero en fin, hace lo mejor que puedas. Ten en cuenta lo siguiente, repartí más o menos h. de carbono 50/55 % proteína 15/20 resto grasa, encontrás diferencias de opinión, pero es más o menos así, además, casi Nadie controla al máximo, a no ser que tenga tiempo, elementos que no cuenta un ciudadano común, etc. Trata de que se incluyan h. de c complejos como verduras y frutas, cereales integrales, la proteína puede ser de origen animal o vegetal, de las grasa, trata de que al menos la tercera parte sea vegetal, y las calorías de acuerdo al peso requerido, dieta a la distancia no doy nunca, simplemente por que no hay dieta a distancia, por más que encuentres cantidad de libros y artículos, eso no es saludable en el buen sentido, cada persona es diferente, hay a quienes no les "pasa" la carne, de nacimiento, hay quienes son reacios a ciertas verduras, intolerancias, etc. Te sugiero que armes tu propia dieta, teniendo en cuenta lo que te comente, no es solo eso por supuesto, pero es algo, también bebe liquido lo suficiente, incluye alimentos con fibra, recuerda que el peso lo regula la alimentación no el ejercicio, revisa ese porcentaje de grasa, me parece poco, no agrandar masa me parece correcto, es bueno tonificar, no agrandar masa muscular, pero cada cual, elige su vida, sobre la grasa localizada, a veces sucede y no es fácil quitarla en algunas personas, una vez recobrado el peso, algunos tipos de masajes pueden servir, no digo que a todos, pero intentalo, observando lo que comes, me parece todo saludable, la carne la mejor manera es más o menos así, asada o a la plancha también. Suerte.
Muchas gracias, todo claro excepto lo de ganar masa muscular que ese sí que es mi objetivo pero no la ganO. Eso sí ganar una cosa normal no quiero tenrEr músculos gigantes, jajjaja
Es lógico que si se tonifica o se marca (es lo mismo) cuando se ejercitan los músculos, estos algo se engrosan, pero es diferente aumentar masa, creo que sabrás como es, con ejercicios que no se repiten durante 48 hs en la misma zona, etc etc para logar que "se agranden", eso es lo que no sugiero hacer, resulta que musculo grande, no sera ni más fuerte ni más sano, solo grande, pero eso es elección de cada persona, en las películas se nota claramente quien marca, y quien gano masa muscular, es una forma de comparación, igual se ve en cualquier gym. Sds.
Si por tus circunstancias no puedes llevar una dieta controlada, pesando comida y calculando kcal, y vas a comer a ojo, los resultados también serán "a ojo", pero si lo haces bien también podrás mejorar...
Siempre comes más o menos lo mismo entiendo... lo que deberías hacer es llevar un control del peso... Pesate 1 vez por semana, siempre en ayunas y a poder ser el mismo día de la semana (Viernes por ejemplo).
Tu intención es subir de peso, por lo que si la semana 2 no has subido de peso con respecto a la semana 1, deberás subir las kcal que ingieres, bien comiendo más cantidad o bien agregando algún alimento extra a tu dieta diaria. Esto deberás hacerlo hasta que encuentres un ritmo de subida adecuado, entorno a los 250-500g semanales (2kg al mes máximo), para garantizar no ganar demasiada grasa en el proceso.
El cuerpo es como una calculadora, lo que entra por lo que sale... si no comes más kcal de las que gastas no subirás de peso, es decir, no ganarás masa muscular.
Estoy cansado de leer lo de tonificar en lugar de muscular... ¿qué es tonificar?, yo sólo conozco 2 procesos... o ganas masa muscular o bajas % graso, por lo que eso de tonificar... que alguien me lo explique ...
No has dicho cuánto mides, cuánto pesas, el IMC y cómo estás de musculado.
Mido 179
peso 70kg
IMC 9%-10%
como estoy de músculado no se definirlo pero te puedo decir que se me marcan los músculos y los abdominales pero no mucho por eso quiero Crecer un poco creo que estaría bien llegar a los 75/78kg.
Tienes un Índice de Masa Corporal (IMC) de 21,8, estás en la perfección de altura y peso, totalmente envidiable para una persona normal. Digamos que desde el punto de vista de salud no tendrías que hacer nada, pero se ve que al preguntar estás descontento porque una cosa es el peso adecuado saludable y otra cómo te ves desde el punto de vista estético. Creo entender que deseas aumentar músculo. En este caso el músculo aumenta haciendo ejercicios con más carga y realizando los movimientos muy despacio. A la vez debe aumentar las proteínas que es lo que necesita el músculo para crecer. Para ello, además del batido de proteínas de por la mañana deberías tomar otro antes del entrenamiento y otro después del entrenamiento.
Mi opinion es que comes fatal, somos monos y tenemos que comer vegetariano. Comes mucha proteina y eso es malisimo, mira: sensacionex.net/Se-acabaron-los-infartos.pdf
La leche de soja es un veneno: http://www.dsalud.com/index.php?pagina=articulo&c=114 Más info en el libro: sensacionex.net/100-Libros-de-Salud-en-1.pdf
¿Quitar el pan porque?, ¿batido de proteína porque?... argumenta porque no veo sentido alguno a lo que dices... - cuchirun