Rutina adecuada para definición y perdida de grasa?
La verdad.
Al lío, vereis necesito que alguien estudie un poco mi rutina de entrenamiento que os pongo a continuación ya que mi idea es definirme un poco, perder esa grasa irreductible que aún tengo.
Soy un hombre de 45 años que hace 4 perdio 22 kg y empecé al poco a hacer pesas con notables mejorías, estoy tonificado y tengo músculo la verdad, tengo un torso grande y unos buenos biceps (40 cm) para 1,72 de altura crecer no quiero crecer más, la grasa es lo que se resiste, como sano y balanceado, y me voy a poner en septiembre con mi nutricionista en una dieta para el objetivo de perder grasa y definir algo (arreglo a mi edad como es comprensible). Quería saber si mi rutina os parece adecuada, tengo entendido y he comprobado que machacandome con los hierros mucho tampoco me lleva donde quiero, por lo que una rutina algo más suave de pesas, pero con el 80% de mi capacidad de levantar y cardio puede ser mejor, aunque no sea excesivamente dura. Os la pongo a continuación a ver que os parece y si tenéis algún cambio para que sea más adecuada. Muchas gracias de antemano.
Rutina semanal:
Dia 1: PECHO - 30`/40` CARDIO
Press de banca mancuernas: 4x12, 8,8,8
Press inclinado: 4x12, 8,8,8
Aperturas: 3x12
Aperturas en poleas 3x12
Tablas abomen y minicircuito abdominal (10´)
CARDIO
Dia 2: Espalda -ABDOMEN- 30`/40` CARDIO
Dominadas
Jalón Barra: 4x12, 8,8,8
Remo en Barra T: 4x12, 8,8,8
Remo mancuerna: 4x12, 8,8,8
Jalón en V: 3x12
Tablas abomen y minicircuito abdominal (10´)
CARDIO
Dia 3: HOMBRO – FULL
Press hombro mancuernas: 4x12, 8,8,8
Remo al mentón: 4x12, 8,8,8
Pájaros de pié: 4x12
Press hombro desde pecho: 3x12 (arrancada desde el pecho por encima de la cabeza)No sé el nombre
Press hombro.cabeza desde suelo: 3x12 (arrancada desde el suelo por encima de la cabeza)No sé el nombre
Peso muerto: 4x12, 12,10,10
Dia 4: BICEPS-ABOMEN-Pecho. 30´CARDIO
Curl con barra: 4x12, 8,8,8
Curl concentrado: 3x12
Curl martillo: 3x12
Curl barra Z: 3x12
Recordatorio Pecho
Press banca con barra: 3x12, 12,10
Aperturas banco inclinado: 3x12, 12,10
CARDIO
Dia 5: TRICEPS-Espalda. 30´/40´CARDIO
Fondos en paralelas: 3x10
Triceps en polea: 3x10
Press frances en banco: 3x12
Fondos en banco: 3x15
Recordatorio Espalda
Jalón Barra: 4x12, 8,8,8
Jalón cerrado: 3x12
Tablas abomen y minicircuito abdominal (10´)
CARDIO
Para definir lo importante es la dieta y no la rutina, tiene que haber un déficit calórico para que bajes de peso. También aclarar que NO es posible perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo... la recomposición corporal se da en muy raras ocasiones y casi siempre en gente novata.
La rutina no te va a ayudar a definir, pero si ayuda a que lo hagas de la forma más eficiente.
Ahora sobre tu rutina:
Me parece con todos los respetos... una rutina MALÍSIMA, te explico porque:
- En definición tiene que primar la intensidad del entreno al volumen... y esa rutina es de un muy alto volumen de trabajo.
- ¿Hay algún motivo para que no trabajes el tren inferior?, además de para la supercompensación corporal, el tren inferior es cerca del 60% total de la musculatura de nuestro cuerpo, por no hablar del impacto en nuestro sistema nervioso central.
- Dedicar un día de entreno a bíceps es una PERDIDA DE TIEMPO, un músculo pequeño que ya trabaja sinergistamente y que con trabajarlo de manera aislada con un par de ejercicios ya recibe el estímulo suficiente.
- ¿Cardio todos los días?, no voy a entrar en un debate de si es recomendable o no, yo soy partidario de NO HACER CARDIO y ajustar mejor la dieta, pero de hacerlo... me parece abusivo todos los días. Además que podrías hacer otras modalidades como Hiit que tienen un mayor impacto en nuestro organismo y no requieren más de 20min.
En resumen... demasiado volumen de trabajo, demasiados ejercicios analíticos, no trabajas pierna, ...
¡Gracias! me viene muy bien lo que dices y tienes razón , las piernas olvidadas completamente..
De nada hombre. Te aconsejo que mires alguna rutina de fuerza, alguna tipo torso/pierna que son de más alta frecuencia, mayor intensidad y mucho menor volumen de trabajo en cada sesión... en épocas de definición con un déficit calórico funcionan mucho mejor... no agotan el músculo, no hay sobreentreno, y al entrenar a más bajas repeticiones y con más peso el cuerpo entiende que no se ha de desprender de masa muscular porque la necesita para mover esos kilajes...
