¿Rutina correcta para ganar masa muscular?
Soy una chica joven que pesa menos de 50 kilos aunque soy delgada a penas tengo los músculos desarrollados. Estoy en el gimnasio y he cambiado de rutina ya que la que ellos me dieron era la típica en la que no entras a la sala de peso libre ni un día y haces muchísimas repeticiones con poco peso (25 Rep). He encontrado una rutina en internet que me parece correcta:
LUNES: Piernas, glúteos y aductores
- Sentadilla 4 x 12 - 10
- Zancadas 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- Aductor en máquina 4 x 12 - 15
- Abductor en máquina 4 x 15 - 12
MARTES: Espalda, bíceps y cardio
- Jalon en polea 4 x 12 - 8
- Remo en polea 4 x 12 - 8
- Remo una mano 3 x 12 - 8
- Hiperextensiones 3 x maximas
- Curl con barra 4 x 12 - 8
- Curl Scott 4 x 12 - 8
- Cardio 30 - 40 minutos
MIÉRCOLES: Pecho, tríceps y cardio
- Press de banca 4 x 12 - 8
- Press inclinado mancuerna 4 x 12 - 8
- Aperturas mancuernas 3 x 12 - 8
- Press Francés 4 x 12 - 8
- Tríceps mancuerna sentado 4 x 12 - 8
- Abdominales superiores 4 x 12 - 15
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Cardio 30 - 40 minutos
JUEVES: Piernas, glúteos y aductores
- Prensa 4 x 12 - 10
- Sentadilla Jack 4 x 12 - 10
- Extensiones en máquina 4 x 12 - 10
- Curl femoral 4 x 12 - 10
- Glúteos en máquina 4 x 12 - 15
- Aductor en máquina 3 x 12 - 15
- Abductor en máquina 3 x 15 - 12
VIERNES: Hombros, abdomen y cardio
- Press mancuernas 4 x 12 - 8
- Elevaciones laterales 3 x 12 - 10
- Pájaro 3 x 12 - 10
- Abdominales superiores 4 x 15 - 12
- Abdominales inferiores 4 x 12 - 15
- Cardio 30 - 40 minutos
Le he hecho algunos cambios como empezar el lunes conespalda, bíceps y cardio en vez de piernas y glúteos, también dejó el jueves de descanso y voy viernes y sábado.
Respecto a mi dieta la cuido bastante aunque no se si tomo lo suficiente midiendo 1,60 y pesando 50 kilos. Un día normal de mi dieta sería:
Desayuno: Yogurt 0% con avena, dos piezas de frutas y tostada de pan multicereal con fiambre de pavo
Almuerzo: Dos o tres filetes de pollo con verduras
Dos horas Antes del gimnasio: Platano pequeño y sandia
Media hora después del gimnasio: Lata de atún natural
Cena: Ensalada con atún con dos lenguados
Bueno espero saber si me irá bien con esta rutina de ejercicios y alimentación o necesito cambiar algo.
2 Respuestas
Respecto a la rutina... veo mucha desproporción de entreno del tren superior respecto al inferior...
También me parece que hay demasiadas poleas y poco peso libre...
Yo te recomiendo que pruebes con una rutina Torso/Pierna, y que la montes como te guste, pero que no falten en ella estos 3 ejercicios: Sentadillas, Peso muerto y Press banca.
Prioriza siempre los pesos libres a las poleas, no realices cardio si lo que quieres es ganar masa muscular, no pierdas el tiempo haciendo crunch abdominal... la mejor forma de fortalecer el core es trabajando con cargas libres y haciendo trabajar los estabilizadores, si acaso añade unas planchas o rueda abdominal.
Trabaja 1 día de torso y otro de pierna en rangos de fuerza y los otros 2 días en rangos de hipertrofia.
Las cargas han de ir progresando una vez tengas una técnica de ejecución correcta de los ejercicios.
Si tienes alguna duda...
No me suelen gustar las weider ya que te estancas muy fácil, pero bueno es cuestión de que mires un tiempo si te da resultados ya que oye, es verdad que a ciertas personas les va bien y si no, siempre estás a tiempo de pasarte a una torso/pierna como te comentan en la otra respuesta.