Trabajo 9 horas de pie ¿Qué entrenamiento hago?

En mi trabajo tiro mucho de espaldas, sobre todo lumbares. Trabajo de 15.00 a 00.00 y me levanto con dolor de espalda horrible. Y los pies también. Tengo mala circulación en las piernas. Cuando estoy sentado se me amoratan un poco los pies. ¿Podrían decirme alguna tabla de entrenamiento fara fortalecer espalda y pies? Debe ser algo que no me deje exhausta pues en el trabajo hay que "correr" bastante. Tampoco creo que deba hacer cardio ya que en 3 meses he perdido 4 kilos por el trabajo. Echo de menos el deporte pero apenas tengo tiempo entre el trabajo, la casa y lo reventada que me levanto por las mañanas. A ver que tipo de entrenamiento me aconsejáis.