¿Cómo puedo incrementar masa corporal, principalmente de piernas?

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Quiero saber como hay que alimentarse para ganar masa muscular y para marcar abdominales. Pero si hay de darle un poco mas de importancia a uno, quiero marcar abdominales, estoy delgado pero por ahora prefiero que se vean bien, aunque ya se me nota...
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Tonificar y eliminar grasa. ¿Qué cómo?.

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