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Podrías probar con el FARTLEK o entrenamiento de cambios, consiste en variar los ritmos algo así 30 seg, fuertes intercalándolos con 30 seg. Leves de 5 a 10 repeticiones, también podrías entrenar velocidad haciendo carreras cortas(60 a 100 mts) y de...

Como veo el problema que tienes es capacidad respiratoria, ocasionada por el cigarro... Esta prueba combina resistencia con velocidad, así que debes enfatizar el trabajo en ambas áreas... Lo que te recomiendo yo es que dejes de fumar... y sigas este...

No soy un experto pero te puedo aconsejar un entrenamiento de 6 días a la semana... 2 días carrera de 4 km 2 DÍAS CARRERAS DE 5 Por 400Mts 1 dia 5 por 100 (Max. Veloc.) 1 día 1500Mts. 1 día de descanso Adapta este plan como más te guste y recuerda...