Abertura para lanzar patadas
¿Cuál es el mejor ejercicio para recuperar o tener abertura en as piernas para lanzar patadas en tae kwon do u otro arte marcial?
Respuesta de shiken
3
No hay ningún ejercicio mágico. La única manera de conseguir elasticidad es a base de paciencia y realizar los ejercicios con corrección (para eso deberías saber los orígenes e inserciones musculares y la articulación/es por las que pasa el músculo).
La mejor manera es realizar los ejercicios con un compañero y realizarla después de un calentamiento largo.
Te paso a enumerar 3 principios básicos de técnicas neuromusculares de estiramiento:
1- Tensión pasiva: Debes estar relajado y respirar de una forma tranquila forzando la espiración (haciéndola más larga), mientras el compañero te lleva a un punto donde notas el estiramiento, aguanta la posición, aguantas como máximo 30 segundos y descansas el doble, vuelves a repetir el ejercicio llevando el estiramiento un poco más lejos, realizas el proceso 3 veces.
2.- Contracción-inhibición: el compañero te realiza una pre-elongación pasiva (pequeño estiramiento), coges aire; mientras espiras contraes el músculo antagonista y tu compañero fuerza el estiramiento (respuesta de inhervación recíproca: al contraer el musculo contrario a la acción a realizar (antagonista) en que realiza la acción (agonista) se relaja. Por ejemplo para realizar un estiramiento de isquiotibiales deberías realiza una contracción del cuádriceps. Descanso debe ser el doble al tiempo dedicado al estiramiento (tiempo en el que espiras) y realizas el ejercicio entre 4 o 5 veces.
3.- Contracción relajación: El compañero te realiza una preelongación pasica, coges aire. Agunatas la respiración y contraes isometricamente el músculo que quieres estirar durante 5-8 segundos, espiras relajando el músculo y tu compañero aumentará el estiramiento (respuesta de postcontracción)
Como ves estos principios son bastante complejos y es necesaria mucha practica para poder realizarlos con corrección, pero los resultados obtenidos son muy buenos. Utiliza sólo uno de ellos por ejercicio que realices no los hagas todos a la vez.
Si no dispones de compañero puedes hacer los ejercicios tu solo aplicando estos principios.
Evita los estiramiento balísticos (con rebotes)(bastante peligroso y puedes conseguir el efecto contrario), este tipo de estiramiento solo es recomendable para practicantes expertos y antes de realizar ejercicio (da tono y elasticidad al musculo, cosa necesaria para prepararse para el ejercicio).
No creo que sea necesaria explicarte ejercicios ya que seguro que hiciste una infinidad para coger elasticidad cuando hiciste Taekwondo.
Si te interesa puedo recomendarte un libro que salen ejerccicios muy interesante que aumentan el nivel de dificultad según vayas avanzando.
TAmbién seria conveniente que realizaras ejercicios de elasticidad activa y que practicaras las patadas que sueles utilizar para conseguir la fuerza suficiente para poder levantar la pierna (si hay elasticidad pero no fuerza para levantar la pierna no conseguirar dar la patada).
PAra acabar como es muy complicado exponerte todos los ejercicios aquí, dime los ejercicios que sueles hacer y te recomendaré la mejor manera de realizarlos y sacar una major provecho. Ten cuidado con los ejercicios de elasticidad que te fuercen demasiado, ya que conseguirar efectos contrarios a los deseados (acortamientos, contracturas, esquinces, roturas fibrilares...)
PD: Recuerda que los ejercicios de elasticidad pueden darte agujetas, pero nunca dolor (roturas fibrilares), si al día siguiente no te puedes mover es que te has excedido.
La mejor manera es realizar los ejercicios con un compañero y realizarla después de un calentamiento largo.
Te paso a enumerar 3 principios básicos de técnicas neuromusculares de estiramiento:
1- Tensión pasiva: Debes estar relajado y respirar de una forma tranquila forzando la espiración (haciéndola más larga), mientras el compañero te lleva a un punto donde notas el estiramiento, aguanta la posición, aguantas como máximo 30 segundos y descansas el doble, vuelves a repetir el ejercicio llevando el estiramiento un poco más lejos, realizas el proceso 3 veces.
2.- Contracción-inhibición: el compañero te realiza una pre-elongación pasiva (pequeño estiramiento), coges aire; mientras espiras contraes el músculo antagonista y tu compañero fuerza el estiramiento (respuesta de inhervación recíproca: al contraer el musculo contrario a la acción a realizar (antagonista) en que realiza la acción (agonista) se relaja. Por ejemplo para realizar un estiramiento de isquiotibiales deberías realiza una contracción del cuádriceps. Descanso debe ser el doble al tiempo dedicado al estiramiento (tiempo en el que espiras) y realizas el ejercicio entre 4 o 5 veces.
3.- Contracción relajación: El compañero te realiza una preelongación pasica, coges aire. Agunatas la respiración y contraes isometricamente el músculo que quieres estirar durante 5-8 segundos, espiras relajando el músculo y tu compañero aumentará el estiramiento (respuesta de postcontracción)
Como ves estos principios son bastante complejos y es necesaria mucha practica para poder realizarlos con corrección, pero los resultados obtenidos son muy buenos. Utiliza sólo uno de ellos por ejercicio que realices no los hagas todos a la vez.
Si no dispones de compañero puedes hacer los ejercicios tu solo aplicando estos principios.
Evita los estiramiento balísticos (con rebotes)(bastante peligroso y puedes conseguir el efecto contrario), este tipo de estiramiento solo es recomendable para practicantes expertos y antes de realizar ejercicio (da tono y elasticidad al musculo, cosa necesaria para prepararse para el ejercicio).
No creo que sea necesaria explicarte ejercicios ya que seguro que hiciste una infinidad para coger elasticidad cuando hiciste Taekwondo.
Si te interesa puedo recomendarte un libro que salen ejerccicios muy interesante que aumentan el nivel de dificultad según vayas avanzando.
TAmbién seria conveniente que realizaras ejercicios de elasticidad activa y que practicaras las patadas que sueles utilizar para conseguir la fuerza suficiente para poder levantar la pierna (si hay elasticidad pero no fuerza para levantar la pierna no conseguirar dar la patada).
PAra acabar como es muy complicado exponerte todos los ejercicios aquí, dime los ejercicios que sueles hacer y te recomendaré la mejor manera de realizarlos y sacar una major provecho. Ten cuidado con los ejercicios de elasticidad que te fuercen demasiado, ya que conseguirar efectos contrarios a los deseados (acortamientos, contracturas, esquinces, roturas fibrilares...)
PD: Recuerda que los ejercicios de elasticidad pueden darte agujetas, pero nunca dolor (roturas fibrilares), si al día siguiente no te puedes mover es que te has excedido.
