Mejorar test Lacoust Navette
Soy un chico de 27 años, 1,78m y 75kg. Estoy preparando oposición bombero. Me gustaría mejorar mi tiempo en Lacoust-Navette. Entreno haciendo 8km de carrera con cuestas y escaleras en 40min. Lo compagino con pesas, natación y karate. Creo que estoy en torno a los 13 min en la prueba. Tengo unos dos meses hasta la prueba.
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Respuesta de gsanpepe
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La Course Navette es una prueba que mide el nivel de potencia aeróbica (VO2 máx). Como consecuencia, para mejorar en esa prueba el entrenamiento debe estar orientado a esa varainte de la resistencia. No obstante, un factor limitante de la prueba suele ser la resistencia muscular de las piernas que viene dada por su capacidad de soportar niveles altos de lactacidemia. Por se motivo, el entrenamiento para mejorar en esta prueba debería ir orientado a estos dos objetivos: aumentar el VO2 máx y mejorar la resistencia muscular en las piernas.
Para mejorar la potencia aeróbica existen numerosos sistemas de entrenamiento que se dividen en sistemas continuos y fraccionados. Los sistemas continuos, son aquellos en los que no hay pausa; éstos se dividen a su vez en continuos uniformes y variables. Los fraccionados son aquellos que conllevan uno o varios descansos en su ejecución y se dividen a nivel general en extensivos e intensivos. Te pondré un ejemplo de entrenamiento de cad uno de los sistemas que te he descrito:
* Continuo uniforme: 20 a 45 minutos de carrera a máxima intensidad posible
* Continuo variable: 45 minutos de cambios de ritmo: 1 minuto Fuerte, 1 minuto flojo, 2 F 2f, 3F 3f, etc.
* Fraccionado extensivo: 8x1000 al 75-80% de la velocidad máxima en 1000m
* Fraccionado intensivo: 2x4x500m al 80-85 de la velocidad máxima en 500m con descansos de 5 minutos entre repeticiones y de 10 minutos entre series.
Para mejorar la resistencia muscular en las piernas será suficiente con un complemento de dos sesiones a la semana de fuerza máxima. Los ejercicios pueden ser prensa horizontal, curl de isquiotibilaes en máquina (tumbado), curl de cuádriceps en máquina (sentado) y flexión-extensión de tobillos en máquina (de pie). 4 a 6 series de 12 repeticiones al 85% del peso máximo que se puede levantar en una serie de 12 repeticiones. Pausas de 1 minuto en circuito.
Para mejorar la potencia aeróbica existen numerosos sistemas de entrenamiento que se dividen en sistemas continuos y fraccionados. Los sistemas continuos, son aquellos en los que no hay pausa; éstos se dividen a su vez en continuos uniformes y variables. Los fraccionados son aquellos que conllevan uno o varios descansos en su ejecución y se dividen a nivel general en extensivos e intensivos. Te pondré un ejemplo de entrenamiento de cad uno de los sistemas que te he descrito:
* Continuo uniforme: 20 a 45 minutos de carrera a máxima intensidad posible
* Continuo variable: 45 minutos de cambios de ritmo: 1 minuto Fuerte, 1 minuto flojo, 2 F 2f, 3F 3f, etc.
* Fraccionado extensivo: 8x1000 al 75-80% de la velocidad máxima en 1000m
* Fraccionado intensivo: 2x4x500m al 80-85 de la velocidad máxima en 500m con descansos de 5 minutos entre repeticiones y de 10 minutos entre series.
Para mejorar la resistencia muscular en las piernas será suficiente con un complemento de dos sesiones a la semana de fuerza máxima. Los ejercicios pueden ser prensa horizontal, curl de isquiotibilaes en máquina (tumbado), curl de cuádriceps en máquina (sentado) y flexión-extensión de tobillos en máquina (de pie). 4 a 6 series de 12 repeticiones al 85% del peso máximo que se puede levantar en una serie de 12 repeticiones. Pausas de 1 minuto en circuito.
