Oposición
Soy un opositor al cuerpo nacional de policía y tengo las físicas en noviembre. En la prueba de las dominadas me gustaría mejorar mi numero puesto que ahora hago 10 y eso me supone un 7 pero me gustaría llegar a las 17 para obtener un 10 puesto que voy algo más justito en la carrera de los 2000 y para compensar me gustaría bordar las dominadas. Me gustaría que me aconsejases alguna rutina, la que he echo hasta ahora me ha ido genial, pero llevo 6 semanas con ella y noto que no progreso, aunque no me puedo quejar porque hace 6 semanas solo hacia 4 dominadas. La rutina que hacia hasta ahora alternaba 3 días de espalda con dominadas y polea al pecho con el máximo peso en serie descendente(12-10-8-6-4), y otros 2 días para un circuito de press-banca, piernas en general, hombros, bíceps y tríceps. Bueno espero que haya especificado todo y que me ayudes en la medida de lo posible con una tablita.
2 Respuestas
Respuesta de rogelio21
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Lo primero, es presentar mis respetos hacia ti, ya que los policías, junto a otros grupos de trabajo de protección y servicio al ciudadano, hacen que nuestras vidas, y sociedad en general, estén protegidas seguras. Desde aquí te deseo lo mejor, y pienso que así harás, ya que has venido al sitio adecuado.
Este tipo de preguntas son unas que me son preguntadas con asuidad, y que tienen una relativa facilidad de solventacion (suelen estar cortadas por el mismo patrón). Sin embargo, creo que las pruebas físicas para las oposiciones a policía (sea local o nacional) no son las más efectivas. No se de que te sirve, en la vida real, hacer más de 2 dominadas, o correr 2000 metros. Sin embargo, el poder hacer una dominada con 40 kilos de peso, arrastrar un coche/camion, correr 100 metros en menos de 15 segundos o levantar un peso del suelo, son pruebas que son más funcionales, desde el punto de vista de un policía. Yo prefiero tener a un policía que se que corre los 100 metros en 14 segundos y levanta 140 kilos del suelo, que a otro que hace 17 dominadas y 60 flexiones seguidas.
El plan que vas a seguir es el del principio de especificidad, es decir, para ser bueno en algo, hay que practicar. Por consiguiente, quiero que entrenes 3 veces por semana las dominadas. El primer entreno sera con negativas, mientras que los otros 2 días serán con sets limites o ligeros. El otro principio es el de trabajar otros sistemas energéticos para evitar el sobre entrenamiento.
Este es el plan:
Día 1: Negativas.
5 sets de 5 repeticiones con peso (aproximadamente unos 10 kilos si puedes hacer más de 10 domindas sin peso adicional).
1 set sin peso, todas las que puedas (esta no es con negativas).
Descansa 2 minutos entre sets.
Día 3: Ligero.
5 sets de 5 repeticiones sin peso. Descansa 2 minutos entre sets.
Día 5: Resistencia limite.
3 sets de 10 repeticiones. Si no puedes completar 10, haz todas las que puedas hasta que llegues a 10.
Descansa 2 minutoS entre sets.
Utiliza un cronometro. Cada semana disminuye los tiempos de descanso entre 5 a 10 segundos. Te recomiendo que seas conservador, y que empieces quitando 5 segundos al principio, y luego seas tu el que determine cuanto quitar. No te precipites.
Las repeticiones negativas las ejecutaras de la siguiente manera. Coge una silla, de manera que te puedas poner en la fase de la dominada en la cual estas con el pecho cerca de la barra (arriba). Ahora desciende lento y con control, date unos 5 segundos para terminar la fase descendente. Una vez que desciendas, utiliza la silla otra vez para subirte arriba y repetir la moción. Haz las repeticiones continuas, no descanses, hasta que hagas las 5 requeridas.
Muy pronto estarás dominando las dominadas.
Este tipo de preguntas son unas que me son preguntadas con asuidad, y que tienen una relativa facilidad de solventacion (suelen estar cortadas por el mismo patrón). Sin embargo, creo que las pruebas físicas para las oposiciones a policía (sea local o nacional) no son las más efectivas. No se de que te sirve, en la vida real, hacer más de 2 dominadas, o correr 2000 metros. Sin embargo, el poder hacer una dominada con 40 kilos de peso, arrastrar un coche/camion, correr 100 metros en menos de 15 segundos o levantar un peso del suelo, son pruebas que son más funcionales, desde el punto de vista de un policía. Yo prefiero tener a un policía que se que corre los 100 metros en 14 segundos y levanta 140 kilos del suelo, que a otro que hace 17 dominadas y 60 flexiones seguidas.
El plan que vas a seguir es el del principio de especificidad, es decir, para ser bueno en algo, hay que practicar. Por consiguiente, quiero que entrenes 3 veces por semana las dominadas. El primer entreno sera con negativas, mientras que los otros 2 días serán con sets limites o ligeros. El otro principio es el de trabajar otros sistemas energéticos para evitar el sobre entrenamiento.
Este es el plan:
Día 1: Negativas.
5 sets de 5 repeticiones con peso (aproximadamente unos 10 kilos si puedes hacer más de 10 domindas sin peso adicional).
1 set sin peso, todas las que puedas (esta no es con negativas).
Descansa 2 minutos entre sets.
Día 3: Ligero.
5 sets de 5 repeticiones sin peso. Descansa 2 minutos entre sets.
Día 5: Resistencia limite.
3 sets de 10 repeticiones. Si no puedes completar 10, haz todas las que puedas hasta que llegues a 10.
Descansa 2 minutoS entre sets.
Utiliza un cronometro. Cada semana disminuye los tiempos de descanso entre 5 a 10 segundos. Te recomiendo que seas conservador, y que empieces quitando 5 segundos al principio, y luego seas tu el que determine cuanto quitar. No te precipites.
Las repeticiones negativas las ejecutaras de la siguiente manera. Coge una silla, de manera que te puedas poner en la fase de la dominada en la cual estas con el pecho cerca de la barra (arriba). Ahora desciende lento y con control, date unos 5 segundos para terminar la fase descendente. Una vez que desciendas, utiliza la silla otra vez para subirte arriba y repetir la moción. Haz las repeticiones continuas, no descanses, hasta que hagas las 5 requeridas.
Muy pronto estarás dominando las dominadas.
Es cierto que las físicas son un tanto inútiles para el desempeño de la función policial pero bueno supongo que quieren puntuar la fuerza-resistencia del opositor, aunque a veces pase que cuando se superen dichas pruebas se deje de hacer ejercicio y no haya servido de nada todo lo trabajado, por suerte yo no tengo esa mentalidad y me gusta estar en forma ya que por descontado para el trabajo que si dios quiere algún día desempeñare hace falta un nivel de condición física superior que para otro tipo de trabajo, respecto a tu respuesta ha sido fantástica, gracias a gente como tu esta página seguirá siempre activa, muchísimas gracias por tu tiempo.
Respuesta de donjoe
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Soy un opositor al cuerpo nacional de policía y tengo las físicas en
Noviembre. En la prueba de las dominadas me gustaría mejorar mi numero puesto que ahora
Hago 10 y eso me supone un 7 pero me gustaría llegar a las 17 para obtener un 10 puesto
Que voy algo más justito en la carrera de los 2000 y para compensar me gustaría bordar las
Dominadas. Me gustaría que me aconsejases alguna rutina, la que he echo hasta ahora me ha
Ido genial, pero llevo 6 semanas con ella y noto que no progreso, aunque no me puedo
Quejar porque hace 6 semanas solo hacia 4 dominadas. La rutina que hacia hasta ahora
Alternaba 3 días de espalda con dominadas y polea al pecho con el máximo peso en serie
Descendente(12-10-8-6-4), y otros 2 días para un circuito de press-banca, piernas en
General, hombros, bíceps y tríceps. Bueno espero que haya especificado todo y que me ayudes en
La medida de lo posible con una tablita. Mil gracias
Hola amigo, esa rutina te ha permitido coger fuerza (hasta cierto punto), desde luego
Creo que entrenas demasiado la espalda, entrenar más no es mejor puesto que el cuerpo
Necesita descanso para poderse adaptar a las exigencias del entrenamiento. Evidentemente
Tus entrenamientos son poco intensos, pues de lo contrario te seria imposible entrenar
Casi todos los días de la semana, ten en cuenta que a más intensidad en el entrenamiento
Mayor tiempo de descanso se necesita para restablecer los niveles energéticos gastados,
asi como regeneracion de tegidos en mayor o menor medida.
Si alguien quiere progresar en algún ejercicio, es obvio que debe hacerse más fuerte,
Habrás notado que si eres capaz de hacer 10 repeticiones con una mancuerna de 10 kg puedes
Llegar a 15 con una de 7 kg, por tanto deberías entrenar más tu espalda de cara a
Conseguir fuerza, para ello entrenaría un máximo de dos días semanales espalda y pecho,
Con ejercicios de fuerza, el pecho también ayuda en la ejecución de las dominadas.
En aquellos ejercicios de fuerza que te propondré más abajo, interviene todo el tren
Superior, es decir, pecho, bíceps, tríceps y espalda. Respecto a las piernas con un único
Día de entrenamiento es suficiente. Creo que progresaras mucho más si entrenas menos días
En el gimnasio pero te empleas mucho más a fondo y dejando más tiempo de descanso.
La rutina puede ser esta:
Lunes:
-Fondos en paralelas: 3 series al fallo muscular.
-Pájaros con mancuernas en banco plano o bien maquina contractora: 3 al fallo.
-Dominadas agarre amplio:3 series al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 series al fallo.
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 series al fallo.
Miércoles:
-Extensiones de pierna en maquina: 5 series al fallo.
-Sentadillas profundas sin peso: 5 series al fallo entre la 15 y 20 repetición.
-Elevaciones de pie de gemelo a un solo pie: 5 series al fallo entre la 10 y 15 rep.
Es mucho mejor alternar los gemelos, de modo que te concentres en cada uno y de esa forma se desarrollan por igual.
Viernes:
-Dominadas agarre cerrado: 4 series al fallo, intenta mantenerte arriba un segundo.
- Polea tras nuca agarre amplio: 3 series al fallo.
-Fondos en paralelas: 3 series al fallo.
-Press de banca agarre cerrado: 3 series al fallo.
Podrías incluso descansar más días entre entrenamientos en lugar de dejar un único día de descanso, podrías dejar dos.
Como ves los hombros, bíceps y tríceps no se entrenan específicamente puesto que desempeñana un gran esfuerzo en los ejercicios de pecho y espalda.
El fallo muscular debe ser verdadero o al menos lo más próximo a este, de esta forma obligas a desarrollar el musculo. El fallo muscular debería ser en la fase positiva, negativa y al intentar mantener el peso de forma estática.
Por ejemplo en las dominadas cerradas, debes mejorar muchísimo en estas puesto que trabajan el dorsal en una muy amplia longitud de movimiento, muchísimo más que las dominadas con agarre amplio, y concentran el esfuerzo en la parte interior del dorsal, a la par que trabajan la fuerza de tus bíceps y antebrazos considerablemente. (Acuérdate de siempre poner las piernas dobladas en un angulo aproximado de 90 grados con respecto al cuerpo, esta forma de hacerlas inprime muchísimo más esfuerzo en tu dorsal, a la par que evita que hagas movimientos de trampa que dañan la parte baja de la columna).
Con este propósito vas hasta el fallo muscular en la fase positiva, es decir al subir tu cuerpo hacia la barra, (por cierto, debes procurar que la barra toque prácticamente la boca de tu estomago), una vez que no puedes subir pues has llegado al fallo positivo, debes saltar (o que te suba alguien) e intentar sujetarte arriba un par de segundo, veras que no puedes y es cuando debes bajar tu peso lo más lento que puedas, el fallo en la estática y negativa prácticamente van juntas. Normalmente con dos series de forzadas negativas en el fallo es más que suficiente.
Noviembre. En la prueba de las dominadas me gustaría mejorar mi numero puesto que ahora
Hago 10 y eso me supone un 7 pero me gustaría llegar a las 17 para obtener un 10 puesto
Que voy algo más justito en la carrera de los 2000 y para compensar me gustaría bordar las
Dominadas. Me gustaría que me aconsejases alguna rutina, la que he echo hasta ahora me ha
Ido genial, pero llevo 6 semanas con ella y noto que no progreso, aunque no me puedo
Quejar porque hace 6 semanas solo hacia 4 dominadas. La rutina que hacia hasta ahora
Alternaba 3 días de espalda con dominadas y polea al pecho con el máximo peso en serie
Descendente(12-10-8-6-4), y otros 2 días para un circuito de press-banca, piernas en
General, hombros, bíceps y tríceps. Bueno espero que haya especificado todo y que me ayudes en
La medida de lo posible con una tablita. Mil gracias
Hola amigo, esa rutina te ha permitido coger fuerza (hasta cierto punto), desde luego
Creo que entrenas demasiado la espalda, entrenar más no es mejor puesto que el cuerpo
Necesita descanso para poderse adaptar a las exigencias del entrenamiento. Evidentemente
Tus entrenamientos son poco intensos, pues de lo contrario te seria imposible entrenar
Casi todos los días de la semana, ten en cuenta que a más intensidad en el entrenamiento
Mayor tiempo de descanso se necesita para restablecer los niveles energéticos gastados,
asi como regeneracion de tegidos en mayor o menor medida.
Si alguien quiere progresar en algún ejercicio, es obvio que debe hacerse más fuerte,
Habrás notado que si eres capaz de hacer 10 repeticiones con una mancuerna de 10 kg puedes
Llegar a 15 con una de 7 kg, por tanto deberías entrenar más tu espalda de cara a
Conseguir fuerza, para ello entrenaría un máximo de dos días semanales espalda y pecho,
Con ejercicios de fuerza, el pecho también ayuda en la ejecución de las dominadas.
En aquellos ejercicios de fuerza que te propondré más abajo, interviene todo el tren
Superior, es decir, pecho, bíceps, tríceps y espalda. Respecto a las piernas con un único
Día de entrenamiento es suficiente. Creo que progresaras mucho más si entrenas menos días
En el gimnasio pero te empleas mucho más a fondo y dejando más tiempo de descanso.
La rutina puede ser esta:
Lunes:
-Fondos en paralelas: 3 series al fallo muscular.
-Pájaros con mancuernas en banco plano o bien maquina contractora: 3 al fallo.
-Dominadas agarre amplio:3 series al fallo.
-Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 series al fallo.
-Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 series al fallo.
Miércoles:
-Extensiones de pierna en maquina: 5 series al fallo.
-Sentadillas profundas sin peso: 5 series al fallo entre la 15 y 20 repetición.
-Elevaciones de pie de gemelo a un solo pie: 5 series al fallo entre la 10 y 15 rep.
Es mucho mejor alternar los gemelos, de modo que te concentres en cada uno y de esa forma se desarrollan por igual.
Viernes:
-Dominadas agarre cerrado: 4 series al fallo, intenta mantenerte arriba un segundo.
- Polea tras nuca agarre amplio: 3 series al fallo.
-Fondos en paralelas: 3 series al fallo.
-Press de banca agarre cerrado: 3 series al fallo.
Podrías incluso descansar más días entre entrenamientos en lugar de dejar un único día de descanso, podrías dejar dos.
Como ves los hombros, bíceps y tríceps no se entrenan específicamente puesto que desempeñana un gran esfuerzo en los ejercicios de pecho y espalda.
El fallo muscular debe ser verdadero o al menos lo más próximo a este, de esta forma obligas a desarrollar el musculo. El fallo muscular debería ser en la fase positiva, negativa y al intentar mantener el peso de forma estática.
Por ejemplo en las dominadas cerradas, debes mejorar muchísimo en estas puesto que trabajan el dorsal en una muy amplia longitud de movimiento, muchísimo más que las dominadas con agarre amplio, y concentran el esfuerzo en la parte interior del dorsal, a la par que trabajan la fuerza de tus bíceps y antebrazos considerablemente. (Acuérdate de siempre poner las piernas dobladas en un angulo aproximado de 90 grados con respecto al cuerpo, esta forma de hacerlas inprime muchísimo más esfuerzo en tu dorsal, a la par que evita que hagas movimientos de trampa que dañan la parte baja de la columna).
Con este propósito vas hasta el fallo muscular en la fase positiva, es decir al subir tu cuerpo hacia la barra, (por cierto, debes procurar que la barra toque prácticamente la boca de tu estomago), una vez que no puedes subir pues has llegado al fallo positivo, debes saltar (o que te suba alguien) e intentar sujetarte arriba un par de segundo, veras que no puedes y es cuando debes bajar tu peso lo más lento que puedas, el fallo en la estática y negativa prácticamente van juntas. Normalmente con dos series de forzadas negativas en el fallo es más que suficiente.