Mejorar course navette

El entreno para "Navete" es fondo puro y duro con sus variantes, sobre todo "Farlek" y acrrera de "los polacos". Si es esa prueba la que tienes que mejorar vete pensando en entrenar en campo variado... subidas bajadas etc, y trabajo de mucho fondo, rodar hasta 1h y 30´ y haciendo Farlek de 45´ a 1h de duración. El Farlek es correr a diferents ritmos (intensidades) en la misma sesión de entreno: Ejem sales al trote y controlas 12-15´y cambias ritmo al 30-35% de tu "posibilidad-velocidad) correrás 600 mts y bajarás al trote nuevamente y con ello tus puls, a 5´ vuelves a lanzar la carrera unos 600-800 mts al 45-50% de velocidad y vuelves a bajar al trote, a 10´ vuelves a lanzar la carrera al 30-35% otros 600-800 mts y vuelves al trote nuevamente e incluso andando otros 10´, vueves al trote y a 10´ vueves a lanzar la carrera otros 600-800 al 30% veloc y nuevamente al trote 10-15´y final. Como ves hemos cambiado ritmos de carrera y subimos bajamos pulsaciones que es lo que la prueba exige, por lo que repito es trabajo de fondo. Esto que te apunto no podrás hacerlo si previamente no tienes mínimo 1h de c.continua y piensa en llegar 1,30 de c.c. En caso de la Navette, los cambios puedes empezar hacerlos de 250-300mts (cuando entrenes Farlek) y subes de 100 en 100 mts las distancias de cambios de ritmo hasta el máximo de 800 mts. El % que te he dicho no lo pases pues con tus años difícil conseguirás que bajen las puls cuando vuelves al trote, que es lo correcto. Decirte que cada 15 días te sometas al test, a todas y cada una de las pruebas, pues no te queda nada de tiempo. Decirte que las series te servirián de complemento a 1 año vista, y que todo el mundo entrena, pero... esa es una prueba que empiezas andando y te irá subiendo es ritmo-puls, por lo que te ayudará más el farlek que te he descrito, y que no pienses que es fácil de entrenarlo bien. Te daré un consejo para las dominadas.. TODOS los días practicalas (salvo lesión) y para mejorar que alguien te ayude cojiendote por las piernas las tres últimas Ejem: hago 12, pues 13-14-15 subo con ayuda. La agilidad tienes que memorizarla al máximo. Bueno lo de c de los polacos pasaremos porque ya es suficiente con todo lo que tienes por delante, así que entrena a diario hasta 2-3 semanas antes de la prueba ahí, decansa más aumentas el descanso y acorta las pruebas a la mitad nº de ejecuciones etc. Existe lo que se llama la compensación, que es un poco largo de explicar pero que te ayudará.