Entrenamiento para 10k, carrera dentro de 3 semanas
Tengo una carrera de 10k dentro de tres semanas, hace 9 meses que salgo a correr, (Pero hace muchos años que llevo, trotando a veces, bicicleta bastante, pesas a medias y artes marciales en conclusión actividad física 6 días a la semana), el domingo 18 participe en una carrera de 6km, termine en 29:33, hace dos meses había corrido ya una carrera de 10k y termine en 55 minutos. Esto te comento para que tengas como referencia, lo que necesito es una rutina para estar en la mejor forma, teniendo en cuenta que solo faltan 3 semanas.
Respuesta de filipenco
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La carrera como casi todo necesita "dedicación", al margen es también el mejor complemento de todos los deportes de gran actividad física. Esto te dice que si solo la haces 2 días será insuficiente aunque ello no es óbice para que no puedas correr esos 10 Km, lo que sucede es que "sufriras" más de lo debido, así pues lo más recomendable es que aumentes las sesiones y con ese tiempo que falta no puedes hacerlo todo de golpe pues a parte de machacarte demasiado no obtendrías rendimiento a ese machaque aunque si en tu condición física en general, por tanto las 2 primeras semanas aumenta el número de sesiones a 5 de ellas 3 trabaja la carrera continua aeróbica (que puedas hablar) 40-40-45´ otras 2 sesiones intercaladas la 1ª haces cuestas largas de 100-125 mtas al 70% de tus posibilidades y vuelves 40 mts al trote y el resto andando hacia el punto de salida. Las cuestas poco pronunciadas que puedas correr a ese 70%, haces unas 15-18 y 12´de trote al final (eliminas a.láctico) 1 día de los 5 semanales, el 3º haces series de 1000 unas 5X1000 aquí debes de intentar buscar un ritmo lo más uniforme posible es decir que todas se parezcan creo que quizás puedas correr sobre 3,35 o 3,45, sino no importa lo que si importa es que los consigas hacer los tiempos parecidos o que no haya diferencias mayores de 15-20 seg. Entre cada 1000 deja de recup unos 3-4´(amplia y andando activamente). La última semana harás 3 sesiones, la 1ª carrera continua unos 35´haciendo activos los últimos 10´y las otras 2 c.continua de 35´ a tu ritmo (no muy fuerte) deberías dejar los 3-4 días antes de la prueba de descanso activo... gimn. Baloncesto, fútbol lo que sea pero sin emplearse a fondo y finalmente decir que hay que estirar muy bien sobre todo al final de las sesiones y descansar lo más posible, así como calentar antes de la prueba. Debes de salir lo más adelante posible he ir dejando pasar km( 5) y si te ves bien aumentar progresivamente un pelín solamente. No hacer tramos bruscos para nada la carrera debe de ser continua aunque te pasen señoras o señores que no te lo crees cuando sucede pero eso es así.
Gracias por la ayuda, he tomado nota de todo lo que has escrito, una aclaración : Para aumentar las sesiones debería correr por la mañana temprano, ya que a la noche dispongo de 4 días a la semana, 3 uso para artes marciales con alta intensidad, afectaría si dos días a la semana hago doble actividad física, de mañana y de noche. De mañana seria correr y de noche artes marciales.
No se tu edad pero te supongo menor de 40 así pues podrás de sobra, otra cosa sería si fueses mayor, no obstante recuerda que el descanso bien hecho es fundamental. Lo de entrenar mañana y tarde siempre se ha hecho sin problema.
