¿Qué debo comer para aumentar masa muscular?
Hola buenas noches quisiera hacerle una pregunta, soy un chico de 19 años y mido 1.84 mts y peso 84 Kg mi duda es que debo tomar para aumentar de masa muscular ya que necesito hacerlo debido a que tengo un problema en el externon que lo tengo un poco salido hacia afuera y necesito sobre todo crear musculo en el pectoral para disimularlo un poco ya que me da vergüenza que me vea la gente sin camiseta, estoy yendo a un gimnasio 4 días por semana y no se que comer para aumentar el musculo , tengo un poco de grasa en el abdomen y pierna y tampoco querría aumentar la grasa . Le agradecería que me respondiese muchas gracias.
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Tu ingesta calórica debe ser de aproximadamente 3500 kcal. De las cuales 50% deben ser de carbohidratos, 25% de proteína y 25% de grasa. Come 5 veces al día dejando pasar al menos 3 horas entre cada alimentos.
Tus fuentes de proteína deben ser:
Carnes blancas y rojas bajas en grasa de todo tipo (incluyendo pescados y mariscos)
Leche y derivados bajos en grasas
Huevo (solo 2 yemas al día, claras las que gustes)
Suplementos en polvo a base de suero de leche.
Carbohidratos:
Papas, batatas, arroz, avena, leguminosas, frutas y verduras.
Grasas:
Aceite vegetal solo el necesario para cocinar los alimentos, avocados, semillas oleaginosas y aceite de oliva.
Echale ganas y no le des tanta importancia a la forma en que tu esternón se proyecta hacia afuera ya que lo mas importante es que no te causa ningún problema de salud.
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Suerte!
