¿Cómo adelgazar y coger volumen a la vez?

Hola,
Llevo años yendo al gimnasio de forma irregular, siempre con el fin de coger masa muscular. También he hecho natación, algo de windsurf, esquí, todo esto de forma normal.
Actualmente tengo un cuerpo formado pero con poco músculo, sobre todo en los brazos.
También tengo barriga, poca pero bastante flaxida. Yo mido 1.82 y peso unos 78 kilos.
Ahora mismo tengo tiempo y ganas de hacer de todo y no dejar que a mis 34 años se me quede el cuerpo así para siempre.
Me gustaría conocer alguna rutina para coger masa muscular y a la vez bajar y endurecer mi estomago. Me gustaría hacer gym, bicicleta y un poco de natación, si se pueden combinar mejor. Estoy a tus ordenes.
Con respecto a la comida como 4 veces al día.
Desayuno leche y algo de hidratos.
A media mañana hidratos + proteina + fruta.
Almuerzo: proteinas + vitaminas + poco hidrato de carbono.
Cena: Proteina + algo hidrato + fruta
No me gustaría tomar nada que no provenga de la alimentación, ya lo he hecho y no me fue bien.
Un saludo y gracias de antemano.