Entrenamiento fitness
Tengo 26 años, mido 1,60 y peso unos 60 kg. Soy de constitución atlética porque siempre he hecho deporte. Llevo 5 años en el gimnasio haciendo aerobic, y pesas aunque esto ultimo solo para tonificar.
Me gustaría empezar en el mundo del fitness y muscular mi cuerpo. Me cuesta mucho perder peso, tiendo a engordar enseguida, no se si sera porque tengo costumbre de comer poco.
Te cuento más o menos la dieta que llevo ahora:
Desayuno: leche, 2 tostadas de pan con aceite y sal y un zumo.
- Entrenamiento-
Media mañana: una pieza de fruta, o un yogur o un batido de proteínas.
Comida: Pollo, o ternera o Pavo con arroz o Pasta o patata asada. A veces un primer plato de ensalada de lechuga tomate atún y huevo, solo con aceite y sal.
Merienda: lo mismo que a media mañana.
- Entrenamiento-
Cena: tortilla o pescado con ensalada.
Un día a la semana como lo que quiero, normalmente tomo legumbres y algún dulce. También tomo de vez en cuando Hydroxicut(2 antes de comer, dos antes de cenar) y creatina en el desayuno.
El entrenamiento que llevo es 5 días en semana. Por la mañana 1 hora de aerobic y 30-40 min de pesas, dos músculos diarios dos ejercicios distintos y 3 series de 15 rep cada una con poco peso.
Por la tarde 45 min de aeróbico y 20 min de tonificación muscular (abdominales, glúteos etc..)
Me gustaría que me dijeses que te parece y si debo cambiar algo. Mi objetivo primero es bajar grasa para definir más.
Me gustaría empezar en el mundo del fitness y muscular mi cuerpo. Me cuesta mucho perder peso, tiendo a engordar enseguida, no se si sera porque tengo costumbre de comer poco.
Te cuento más o menos la dieta que llevo ahora:
Desayuno: leche, 2 tostadas de pan con aceite y sal y un zumo.
- Entrenamiento-
Media mañana: una pieza de fruta, o un yogur o un batido de proteínas.
Comida: Pollo, o ternera o Pavo con arroz o Pasta o patata asada. A veces un primer plato de ensalada de lechuga tomate atún y huevo, solo con aceite y sal.
Merienda: lo mismo que a media mañana.
- Entrenamiento-
Cena: tortilla o pescado con ensalada.
Un día a la semana como lo que quiero, normalmente tomo legumbres y algún dulce. También tomo de vez en cuando Hydroxicut(2 antes de comer, dos antes de cenar) y creatina en el desayuno.
El entrenamiento que llevo es 5 días en semana. Por la mañana 1 hora de aerobic y 30-40 min de pesas, dos músculos diarios dos ejercicios distintos y 3 series de 15 rep cada una con poco peso.
Por la tarde 45 min de aeróbico y 20 min de tonificación muscular (abdominales, glúteos etc..)
Me gustaría que me dijeses que te parece y si debo cambiar algo. Mi objetivo primero es bajar grasa para definir más.
4 Respuestas
Respuesta de el_experto
1
Sólo voy a confirmar un par de cositas y si así es, está todo casi perfecto:
1- Se nota que la dieta te la dio un nutricionista o una amiga que ya la hizo, o bien, simplemente alguien que sabía.
2- El mejor entrenamiento aeróbico para perder grasa es correr. Y luego vienen las bicicletas y las clases de aeróbicos. Por último están las pesas. Si tu entrenamiento aeróbico incluye correr al menos 45 minutos totales, todo está bien. Si no es así, comienza a correr en cintas o donde puedas. (45 min. en adelante.)
Lo que necesitas es perder más calorías de las que consumís de más. Dado que no consumís muchas, no necesitas tanto sacrificio.
Te voy a instruir en esto; cuando corres menos de 40 minutos, sólo utilizas como sistema energético (combustible) Hidratos de carbono, proteínas, etc. Recién al correr más de 40 minutos, el cuerpo, al agotarse su reserva de alimentos, comienza a tomar energía de las grasas. Cuando llega a las 2 horas, toma la energía de los músculos, pero nadie corre tanto excepto los maratonistas, que ya conoces sus cuerpos.
Un buen entrenamiento de pesas de no más de 1hora diaria y ejercicio aeróbico correspondiente es suficiente y hasta más efectivo que 2 entrenamientos en el mismo día. Ya que para el segundo entrenamiento deberías correr o hacer bicicleta durante al menos
45 minutos y eso puede desgastar tu rendimiento.
La razón por la que te sugiero 1 entrenamiento es por un motivo que todos descuidan. El secreto del progreso no es el sobre-entrenamiento sino la sobrecompensación (descanso necesario).
Tu cuerpo recupera los fosfágenos perdidos en el entrenamiento en 24 horas. Si entrenas también a media tarde, tu cuerpo estará rindiendo al 40%-50% y progresarás más lento. Ya que tu segunda sesión no será provechosa y tampoco la primera dado que de la tarde a la mañana siguiente tampoco llegarás a descansar como tu cuerpo lo necesita.
Lo aconsejable siempre es un calentamiento aeróbico, luego entrenamiento con pesas y continuado, un entrenamiento aeróbico (correr-clases). Este orden debe respetarse por lo que te dije de los sistemas energéticos. Si ya entrenaste con pesas, con correr perderás pronto los hidratos y quemarás grasa más rápido. De lo contrario, corriendo antes, no tendrías sistemas energéticos para levantar pesas, que son los consumidos antes ded los hidratos; ATP, fosfocreatina, glucosa, etc.
Eso es todo; un buen entrenamiento de alta exigencia y una dieta moderada baja en grasas, con constancia y paciencia, son los elementos que necesitas para estar en forma.
Si tienes alguna duda o necesitas más detalles al respecto, no dudes en consultarme.
1- Se nota que la dieta te la dio un nutricionista o una amiga que ya la hizo, o bien, simplemente alguien que sabía.
2- El mejor entrenamiento aeróbico para perder grasa es correr. Y luego vienen las bicicletas y las clases de aeróbicos. Por último están las pesas. Si tu entrenamiento aeróbico incluye correr al menos 45 minutos totales, todo está bien. Si no es así, comienza a correr en cintas o donde puedas. (45 min. en adelante.)
Lo que necesitas es perder más calorías de las que consumís de más. Dado que no consumís muchas, no necesitas tanto sacrificio.
Te voy a instruir en esto; cuando corres menos de 40 minutos, sólo utilizas como sistema energético (combustible) Hidratos de carbono, proteínas, etc. Recién al correr más de 40 minutos, el cuerpo, al agotarse su reserva de alimentos, comienza a tomar energía de las grasas. Cuando llega a las 2 horas, toma la energía de los músculos, pero nadie corre tanto excepto los maratonistas, que ya conoces sus cuerpos.
Un buen entrenamiento de pesas de no más de 1hora diaria y ejercicio aeróbico correspondiente es suficiente y hasta más efectivo que 2 entrenamientos en el mismo día. Ya que para el segundo entrenamiento deberías correr o hacer bicicleta durante al menos
45 minutos y eso puede desgastar tu rendimiento.
La razón por la que te sugiero 1 entrenamiento es por un motivo que todos descuidan. El secreto del progreso no es el sobre-entrenamiento sino la sobrecompensación (descanso necesario).
Tu cuerpo recupera los fosfágenos perdidos en el entrenamiento en 24 horas. Si entrenas también a media tarde, tu cuerpo estará rindiendo al 40%-50% y progresarás más lento. Ya que tu segunda sesión no será provechosa y tampoco la primera dado que de la tarde a la mañana siguiente tampoco llegarás a descansar como tu cuerpo lo necesita.
Lo aconsejable siempre es un calentamiento aeróbico, luego entrenamiento con pesas y continuado, un entrenamiento aeróbico (correr-clases). Este orden debe respetarse por lo que te dije de los sistemas energéticos. Si ya entrenaste con pesas, con correr perderás pronto los hidratos y quemarás grasa más rápido. De lo contrario, corriendo antes, no tendrías sistemas energéticos para levantar pesas, que son los consumidos antes ded los hidratos; ATP, fosfocreatina, glucosa, etc.
Eso es todo; un buen entrenamiento de alta exigencia y una dieta moderada baja en grasas, con constancia y paciencia, son los elementos que necesitas para estar en forma.
Si tienes alguna duda o necesitas más detalles al respecto, no dudes en consultarme.
Hola Andres, muchas gracias por contestar tan rapido. Solo una cosa que debería haberte comentado y no de mi cuenta de hacerlo. Soy monitora de aerobic, y doy clases por la mañana y por la tarde, de ahí que entrene dos veces al día. Ya me habían recomendado disminuir el ejercicio aeróbico que hago pero no puedo hacerlo. Lo que si puedo es cambiar el orden del entrenamiento. Hasta ahora entrenaba con las pesas después de mi clase, pero puedo hacerlo antes. ¿Algún consejillo más respecto a esto? Muchas gracias de nuevo.
Una colega más en el mundo del fitness...
Bueno, entonces entrená con pesas una sola vez al día, antes de tu entrenamiento aeróbico. Se divide de esta manera ya que así eliminarás el ácido láctico que queda concentrado en sangre luego del levantamiento con cargas. Las pesas son un ejercicio anaeróbico, todo lo anaeróbico se aconseja ejercitarlo antes del ejercicio aeróbico. Excepto en deportes, ya que necesitan más las fuerzas para la practicar deportiva que para el entrenamiento con pesas.
Eso es todo, recuerda correr en algún momento del día si quieres bajar de peso, preferentemente a la mañana. Recuerda que debes correr más de 45 minutos.
Ese es mi consejo.
Bueno, entonces entrená con pesas una sola vez al día, antes de tu entrenamiento aeróbico. Se divide de esta manera ya que así eliminarás el ácido láctico que queda concentrado en sangre luego del levantamiento con cargas. Las pesas son un ejercicio anaeróbico, todo lo anaeróbico se aconseja ejercitarlo antes del ejercicio aeróbico. Excepto en deportes, ya que necesitan más las fuerzas para la practicar deportiva que para el entrenamiento con pesas.
Eso es todo, recuerda correr en algún momento del día si quieres bajar de peso, preferentemente a la mañana. Recuerda que debes correr más de 45 minutos.
Ese es mi consejo.
Respuesta de solidia
1
Tu entrenamient m parece relativamente bueno, pero tienes que cambiar algunas cosas. Lo primero los ejercicios.
T recomiendo que hagas los aerobios un día distinto al ejercicio de pesas, así perderás más grasa y no perderás masa muscular.
No hagas tantos aerobios, haz dos veces por semana, por la mañana, y como ya t he dicho, en un día que no hagas pesas.
Puedes hacer lunes, miércoles y jueves pesas, repartiendo los músculos en estos días, y martes y jueves aerobios. Así lo que estas logrando es perder musculo, y poca grasa.
Tienes que hacer los ejercicios con algo más de peso. Los pesos tan bajos que usan las mujeres por eso de definir no sirven para nada. Coge un peso que te permita hacer de 10 a 12 repetidores más o menos, nunca más de 15.
Pero el peor fallo es el de los aerobios.
Tu dieta esta bastante bien, y en cyanto a la suplementación, no tomes el termogénico a la vez que la creatina. T recomiendo que t lleves un tiempo con la creatina, tomando una cucharadita antes y otra después del entrenamiento. Cuando t veas bien (pero no más de tres meses tomado creatina), empieza a tomar glutamina, y entonces toma también el termogénico. Tendrás más resultados.
Preguntame a cualquier otra duda
Un beso
T recomiendo que hagas los aerobios un día distinto al ejercicio de pesas, así perderás más grasa y no perderás masa muscular.
No hagas tantos aerobios, haz dos veces por semana, por la mañana, y como ya t he dicho, en un día que no hagas pesas.
Puedes hacer lunes, miércoles y jueves pesas, repartiendo los músculos en estos días, y martes y jueves aerobios. Así lo que estas logrando es perder musculo, y poca grasa.
Tienes que hacer los ejercicios con algo más de peso. Los pesos tan bajos que usan las mujeres por eso de definir no sirven para nada. Coge un peso que te permita hacer de 10 a 12 repetidores más o menos, nunca más de 15.
Pero el peor fallo es el de los aerobios.
Tu dieta esta bastante bien, y en cyanto a la suplementación, no tomes el termogénico a la vez que la creatina. T recomiendo que t lleves un tiempo con la creatina, tomando una cucharadita antes y otra después del entrenamiento. Cuando t veas bien (pero no más de tres meses tomado creatina), empieza a tomar glutamina, y entonces toma también el termogénico. Tendrás más resultados.
Preguntame a cualquier otra duda
Un beso
Gracias por contestar tan rapido, solo una cuestión más. No puedo bajar los aeróbicos porque soy monitora de aerobic y son las clases que tengo. Por lo demás me parece perfecto seguiré tus indicaciones. ¿Algún consejillo más? Gracias.
Con razon.. jajaja.deberias haberlo dicho antes. ¿Pero por la tarde tambien? Bueno, si es así no tendras mas remedio. Pero entrena fuerte en pesas para contrarestar los efectos de tanto aerobio. Cuando hacemos tanto ejercicio aerobico, el cuerpo echa manos antes a las reservas de musculo, para protegerr su "tan preciada" grasa.
Mi ultimo consejo es que no mezcles en una misma comida proteínas y carbohidratos: por ejemplo, si comes carne no la comas con patatas, si no con verduras.
Toma más proteínas que carbohidratos si eres propensa a engordar
un beso
Mi ultimo consejo es que no mezcles en una misma comida proteínas y carbohidratos: por ejemplo, si comes carne no la comas con patatas, si no con verduras.
Toma más proteínas que carbohidratos si eres propensa a engordar
un beso
Respuesta de Sebastia Santamaria
1
Vamos a empezar por la dieta que es lo más importante, desayuno 2tostadas de pan integral con tomate rayado o queso fresco, zumo de pomelo sin azúcar, media mañana, fruta con aminoácidos ramificados, comida, lo mismo que comes pero sin sal, y poco aceite, merienda comerás muesli, y 2 claras de huevo hervidas, y por la noche pescado variado pero que sea blanco. Con esta dieta si la sigues notaras los resultados la creatina te la vas a dejar retiene muchos líquidos, los lácteos también excepto el queso fresco, sal prohibida,(que rollo no)el hydroxicut perderás peso es verdad pero a que precio, su principal ingrediente es la efedrina, si esta mucho más barata en las farmacias. Pero si te va bien y no te pone nerviosa adelante, yo lo cambiaría por carnitina y 1 café sin azúcar 1 hora antes de entrenar, tomate 1 polivitamínico 1 al día, y 4 de ramificados no tengas miedo en mover pesos más pesados que no te pondrás exagerada y ademas notaras un montón de mejora, los aeróbicos cambia la rutina cada 2 meses para sorprender a tu cuerpo. No te rindas jamas
Ok, muchas gracias. Cambiare la dieta con la me das, no hay problema. Estoy acostumbrada a comidas sin sal y a llevar dietas así je je.Por lo del peso tampoco me da miedo, me gusta el fitness y el culturismo.El único problema que tengo es en los aeróbicos, no puedo cambiar mucho la rutina porque es mi trabajo, soy monitora de aerobic y son las clases que doy. ¿Crees qué eso me impida progresar más? Muchas gracias de nuevo.
Vale una solución a cambiar las formas de tu aerobic es un poco pesada pero sin duda efectiva, añadete a los tobillos un lastre de unos 300 grms. Yo lo utilizaba cuando hacia kik boxing y lo notaba un montón, lo único que tienes es que amarrarlos bien para que no se muevan a los 2 meses te los cambias a las muñecas y después a los dos sitios ve variando y tu cuerpo reaccionara, en cuanto a tu ultima pregunta, si tu cuerpo se ha acostumbrado a ese tipo de entrenamiento y reacciona en menos medida pero la solución la tienes aquí. Si tienes alguna duda me lo preguntas, bay. No hay limites
Respuesta de ingeneo
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Ok, empezando por tu dieta debes aumentar la ingesta de carbohidratos y proteínas, si no ayudarte con un complemento alimenticio como aminoácidos que en conjunto con la creatina pero tomada 20 minutos antes del entrenamiento darán muy buen resultado, ademas de quitar totalmente las grasas y aceites de tus meriendas.
También debes cambiar un poco tu entrenamiento, por ejemplo en tu rutina debes agregar un ejercicio y una serie más y por supuesto menos repeticiones con 10 es más que suficiente, trata de hacer 2 compuestos y un aislante para mayor ganancia muscular( para empezar después aumentas un ejercicio es decir 4*4*10), siempre acompañar el pecho con tricep y espalda con bíceps, empezando por el musculo más grande.
El trabajo aeróbico lo debes hacer después de tu rutina, ya que así aumentaremos de manera relevante la quema de calorías por el desgaste de glucógeno, sustituido este por calorías de grasa. También a tu trabajo aeróbico debes agregarle un poco de trabajo anaeróbico que podría ser
- Farley (trotar 100 mts. y correr a buena velocidad 80 metros así sucesivamente)
- Carreras de 200 mts con 5 minutos de recuperación (el numero de veces y el tiempo de descanso varia de acuerdo a tu condición)
- Saltos ( estilo ranitas, saltos verticales, etc)
Esto nos ayudara a la definición muscular de las piernas y quema de calorías.
Si no nada más observa las piernas de los atletas de velocidad en cualquier pista de tu localidad.
Pienso que con estos consejos necesariamente aumentaras el volumen y definirás tus músculos y evitaras los problemas con el peso.
Si tienes alguna duda de lo anterior no dudes en preguntarme.
También debes cambiar un poco tu entrenamiento, por ejemplo en tu rutina debes agregar un ejercicio y una serie más y por supuesto menos repeticiones con 10 es más que suficiente, trata de hacer 2 compuestos y un aislante para mayor ganancia muscular( para empezar después aumentas un ejercicio es decir 4*4*10), siempre acompañar el pecho con tricep y espalda con bíceps, empezando por el musculo más grande.
El trabajo aeróbico lo debes hacer después de tu rutina, ya que así aumentaremos de manera relevante la quema de calorías por el desgaste de glucógeno, sustituido este por calorías de grasa. También a tu trabajo aeróbico debes agregarle un poco de trabajo anaeróbico que podría ser
- Farley (trotar 100 mts. y correr a buena velocidad 80 metros así sucesivamente)
- Carreras de 200 mts con 5 minutos de recuperación (el numero de veces y el tiempo de descanso varia de acuerdo a tu condición)
- Saltos ( estilo ranitas, saltos verticales, etc)
Esto nos ayudara a la definición muscular de las piernas y quema de calorías.
Si no nada más observa las piernas de los atletas de velocidad en cualquier pista de tu localidad.
Pienso que con estos consejos necesariamente aumentaras el volumen y definirás tus músculos y evitaras los problemas con el peso.
Si tienes alguna duda de lo anterior no dudes en preguntarme.