Piernas y brazos

En primer lugar, lo más importante para aumentar el músculo es hacer una buena tabla de ejercicios, aunque también es muy importante que, si tienes grasa hagas aeróbicos, como tú ya me comentas. Yo te recomendaría que hicieras de 20-25min de bici, unos 10-15 de andar/correr y, de vez en cuando, de 10-15 de step (simulan escaleras), eso te eliminará la grasa corporal y te calentará para empezar a hacer los ejercicios. Si quieres te daré una dieta, pero no sé si la quieres para perder peso(la grasa) o para aumentar volumen, ¿especifícamelo e inmediatamente te daré una buena dieta ok?. Para cualquier otra aclaración o duda estoy a tu disposición.

En primer lugar decir que el trabajo aeróbico no te ayudará a aumentar masa muscular. Para lo que si que sirve es para reducir el nivel de grasa, siempre que su duración sea superior a media hora, y de esta manera es más fácil moldear tu cuerpo.
Para aumentar masa muscular, lo mejor las pesas, trabajo específico en gimnasio, con máquinas o pesas libres.
Te mando una rutina dónde verás aumentada tu fuerza y por supuesto tu masa muscular, es de todo el cuerpo, te aconsejo esto mejor que centrarte únicamente en brazos y piernas, de esta manera evitarás descompensaciones.
Lunes y Jueves: MIEMBRO SUPERIOR:
*PECHO: press banca
*Pecho: Peck deck (maquina juntar brazos)
*Espalda: Dorsal, detras de nuca.
*Hombros: Press militar sentado.
* Espalda: remo sentado
* Triceps: polea / mancuerda.
* Biceps: Curl biceps.
Martes y Viernes: MIEMBRO INFERIOR.
*Muslo: Sentadilla / prensa
*Muslo: Prensa Horizontal
*Isquiotibiales: curl femoral
*Cuadriceps: Extension pierna.
*Gemelos: elevaciones talon
*Abdomen: enrollamientos.
El día del medio, realizareis estiramientos y trabajo aeróbico, lo mejor sería carrera continua, superior a 30min para quemar grasa, pero no exceder de una hora.
Las series de los ejercicios las vamos a establecer en 3 para todos los ejercicios.
Tendrás que establecer el peso adecuado en cada ejercicio para poder realizar las repeticiones que a continuación te indicaré. Es muy importante mantener el peso de la carga durante las tres series, no cargar demasiado y después vernos obligados a bajar peso en la ultima, esto hay que evitarlo a toda costa, ¿vale?
Las repeticiones te las indico por semanas y vosotros ajustáis el peso en cada ciclo:
Semana repeticiones series
1-2 12-15 3
3-4 10-12 3
5-6 8-10 3
7-8 6-8 4
9-10 4-6 4
Descanso entre cada ejercicio: 1min, en los de pecho y muslo, a medida que aumenta peso, que aumente también descanso, llegando incluso a 4min.
Cuando acabes con este plan, se notará el aumento de fuerzo y claro está también masa. Después de eso ponerte en contacto conmigo y me contáis como os ha ido y os mandaré un entrenamiento más enfocado a ganar masa, ya que tendréis unos niveles de fuerza adecuados.
Daros cuenta que a medida que baja el numero de repeticiones ha de aumentar el peso, aumentad de 5 en 5kg, cuando veas que en la ultima serie podes hacer más repeticiones sin problema.
No vendría mal que después de cada sesión realizases 5 o 10 min de trabajo aeróbico de baja intensidad.
De esta manera mejorarás de forma notable.
Muchas gracias y siento el retraso he estado muy liado con el trabajo y he descuidado esta página.