Tonificar
Hola, tengo 35 años, mido 160 y peso 48 Kg., empiezo a notar el paso de los años en mi cuerpo y me gustaría me indicaras que tipo de ejercicios puedo hacer para endurecer glúteos principalmente que es dónde más lo noto, cuántas veces a la semana debo practicarlos y cuándo empezaré a notar los efectos. He de decirte que estoy prácticamente todo el día sentada. Gracias.
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Respuesta de sybila
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Lo mejor para glúteos son las sentadillas.
Con esta rutina puedes entrenar en casa o en el gimnasio. En princio es suficiente con tres días en semana y que sean días alternos. Más adelante, si quieres modificar el entrenamiento y ampliar a demás grupos musculares habría que ampliar a entrenamiento diario.
Tonificacion (L-M-V):
- Sentadilla, piernas separadas a la altura de los hombros, pies paralelos y flexionas rodillas no más de 90grados para bajar y subir, procura tener el peso del cuerpo en el centro, y la espalda recta. 5 series de 20 repeticiones, descansando entre serie y serie. Te ayudara agarrate al respaldo de una silla.
- Zancadas o split, es más o menos lo mismo que la sentadilla solo que empiezas desde pies juntos y adelantas pierna dcha y flexionas, subes, recoges y lo mismo con la izq. 3 series de 20 con cada pierna.
- Glúteos de pie, es un aparato que suele haber en los gimnasios donde trabajas glúteo y femoral, consiste en empujar una resistencia de peso con la pierna hacia atrás. (Depende del tipo de maquina que sea se llamara de una forma o de otra) 5 series de 12-10-8-8-6 repeticiones aumentándole el peso cada vez. Si trabajas en casa usa, en vez de maquina, una silla como apoyo o la pared. El trabajo es el mismo, consiste en estirar la pierna hacia atrás contrayendo el glúteo al elevarla. No hay que llegar a tocar el suelo al bajar la pierna.
- Prensa, es muy efectiva para piernas en general, y glúteos. Lo mismo 5 series de 12-10-8-8-6 aumentándole el peso cada vez. (La prensa es un aparato de gimnasio, si entrenas en casa suprime este ejercicio y realiza el siguiente).
-Elevación de pelvis:
Tumbada en el suelo boca arriba, las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, realiza elevaciones de pelvis contrayendo el glúteo al subir y sin tocar el suelo al bajar. Procura no arquear demasiado la espalda, ya que se trata de subir la pelvis, no toda la espalda. Realiza 5 series de 25 repeticiones cada vez.
-Elevaciones de pelvis piernas juntas:
Es el mismo que el anterior pero con las piernas juntas, sin despegar las rodillas. Mismas repeticiones, mismas series.
Después de los ejercicio de tonificación puedes hacer aeróbicos, tipo step, es decir cualquier ejercicio del estilo de subir escaleras. Si tienes tiempo puedes salir a andar durante un tiempo mínimo de 40 minutos. Realizando un "circuito" por zonas donde tengas que subir y bajar escaleras.
Esta es una buena rutina para empezar a notar los cambios en un mes más o menos.
Otro consejito que te daría, bebe al menos 2 litros de agua diarios y termina las duchas con agua fría a presión en esa zona. Así mejorara también la circulación ya que pasas tanto tiempo sentada.
Con esta rutina puedes entrenar en casa o en el gimnasio. En princio es suficiente con tres días en semana y que sean días alternos. Más adelante, si quieres modificar el entrenamiento y ampliar a demás grupos musculares habría que ampliar a entrenamiento diario.
Tonificacion (L-M-V):
- Sentadilla, piernas separadas a la altura de los hombros, pies paralelos y flexionas rodillas no más de 90grados para bajar y subir, procura tener el peso del cuerpo en el centro, y la espalda recta. 5 series de 20 repeticiones, descansando entre serie y serie. Te ayudara agarrate al respaldo de una silla.
- Zancadas o split, es más o menos lo mismo que la sentadilla solo que empiezas desde pies juntos y adelantas pierna dcha y flexionas, subes, recoges y lo mismo con la izq. 3 series de 20 con cada pierna.
- Glúteos de pie, es un aparato que suele haber en los gimnasios donde trabajas glúteo y femoral, consiste en empujar una resistencia de peso con la pierna hacia atrás. (Depende del tipo de maquina que sea se llamara de una forma o de otra) 5 series de 12-10-8-8-6 repeticiones aumentándole el peso cada vez. Si trabajas en casa usa, en vez de maquina, una silla como apoyo o la pared. El trabajo es el mismo, consiste en estirar la pierna hacia atrás contrayendo el glúteo al elevarla. No hay que llegar a tocar el suelo al bajar la pierna.
- Prensa, es muy efectiva para piernas en general, y glúteos. Lo mismo 5 series de 12-10-8-8-6 aumentándole el peso cada vez. (La prensa es un aparato de gimnasio, si entrenas en casa suprime este ejercicio y realiza el siguiente).
-Elevación de pelvis:
Tumbada en el suelo boca arriba, las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, realiza elevaciones de pelvis contrayendo el glúteo al subir y sin tocar el suelo al bajar. Procura no arquear demasiado la espalda, ya que se trata de subir la pelvis, no toda la espalda. Realiza 5 series de 25 repeticiones cada vez.
-Elevaciones de pelvis piernas juntas:
Es el mismo que el anterior pero con las piernas juntas, sin despegar las rodillas. Mismas repeticiones, mismas series.
Después de los ejercicio de tonificación puedes hacer aeróbicos, tipo step, es decir cualquier ejercicio del estilo de subir escaleras. Si tienes tiempo puedes salir a andar durante un tiempo mínimo de 40 minutos. Realizando un "circuito" por zonas donde tengas que subir y bajar escaleras.
Esta es una buena rutina para empezar a notar los cambios en un mes más o menos.
Otro consejito que te daría, bebe al menos 2 litros de agua diarios y termina las duchas con agua fría a presión en esa zona. Así mejorara también la circulación ya que pasas tanto tiempo sentada.
