¿Qué hacer para definir y ganar masa muscular?

Lo primero que tengo que decirte es que un error muy típico es el de querer conseguir dos objetivos totalmente distintos a la vez. Definir y ganar masa muscular son objetivos contrapuesto puesto que uno requiere de una dieta con un balance calórico negativo y el otro con un balance positivo, por lo tanto es imposible de compaginar.

Te voy a dar una serie de pautas para que sepas en que direccion enfocar tu entrenamiento. Para ganar volumen hay que tener en cuenta varios aspectos, de los cuales los mas importantes son 1 entrenamiento y 2 nutrición.

Entrenamiento
En cuanto al entrenamiento debemos de realizar una rutina que haga que estimule el musculo para crecer, esto se hace de la siguiente forma:
1. De 10-12 series para músculos grandes (pectoral, dorsal) y máximo 10 para músculos pequeños (bíceps, tríceps).
2. Series de 8 a 12 repeticiones, sin pasar de 12 puesto que trabajaríamos la resistencia muscular y sin realizar menos de 8 donde trabajaríamos la fuerza máxima a nivel neural.
3. Descanso entre ejercicios de 1min - 1min30seg como máximo.
4. No realizar sesiones del mismo musculo si no ha pasado mínimo 48 horas de descanso.
5. Realizar ejercicios globales donde podemos levantar mas peso (ejemplo: press de banca) con ejercicios mas específicos donde trabajamos al musculo de forma mas analítica y damos gran importancia a la técnica (cruce de poleas).

Nutrición
Quizá el aspecto mas importante en esta fase. Nos quedamos con la premisa de que debemos ingerir mas kcal de las que quemamos, es decir, si nuestro metabolismo es de 2500cal al día (quemamos) debemos de comer 3000kcal (ingerimos). De esta forma se produce un balance positivo que nos permite ganar peso.
Es una situación muy lógica, sino lo comprendes piensa en una cuenta de ahorro de un banco, si sacas mas de lo que metes ---> a la larga habrá menos... si metes mas de lo que gastas ----> a la larga habrá mas.
Una vez entendido esto debemos de saber lo que tenemos que comer:
1. Dividir la comida en unas 6 ingestas
2. Aumentar la cantidad de hidratos de carbono lentos (arroz, pasta, cereales, pan) y disminuir la ingesta de hidratos de carbono rápidos (azucares) como la bollería industrial, azúcar, chocolates, etc..
3. Ingerir aprox. de 1g-1,5g de proteína por kg de peso. Si en tu caso pesas 66kiilos, debes de ingerir entre 66 y 99g de proteína al día. Alimentos que contienen gran cantidad de proteína son: leche, yogures, carnes, pescado, legumbres, etc...
4. Disminuir la cantidad de grasas (excepto si no somos capaces de ganar peso, donde la mantendremos). En algunas dietas de volumen se mantiene puesto que 1g de grasa son 9kcal, frente a 1g de proteínas y HdC, que son 4kcal. Por lo que debido a su gran aporte calórico, se mantienen. Si es así hacerlo con alimentos ricos en grasas sanas, que no sean saturadas.

Si tu objetivo fuera definir, es decir eliminar grasa, deberias de tener un balance calórico negativo, quemar mas de lo que ingerimos. Para subir el gasto calórico podemos o bien subir el gasto mediante ejercicio aerobico o bien bajar la ingesta controlando la dieta (lo mejor es unir ambos métodos).

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