Ejercicios para reducir abdomen y brazos, ¿Y aumentar muslos y glúteos?
Estoy muy interesada en llevar una vida saludable, y poseer un buen cuerpo debido a que soy bailarina de danza árabe y me he descuidado, poseo un estomago muy flácido y un poco grande, mis glúteos son flácidos y caídos que ni sostienen pantalones jajaja, mm y también una buena dieta, una dieta con alimentos de fácil alcance, tengo 18 años peso 58 y mido 1,70 mi problema no es de sobre peso, es de flacidez muscular y mala alimentación.
Tienes que comenzar un programa de ejercicios de fuerza y tonificación muscular. Asiste a tu gimnasio mas cercano y dile al instructor que te ponga una buena rutina de cuerpo completo para hacerla 3 veces por semana. Puedes hacer ejercicio aeróbico ligero los días de descanso, pero lo mas importante es que pongas mucho empeño e intensidad en la rutina de fuerza.
Respecto a la comida puedes seguir las siguientes recomendaciones:
- Come de 5 a 6 comidas pequeñas al día.
- Come al menos 3 raciones de verduras y 2 de fruta al día.
- Come al menos una ración de proteína en cada comida.
- Prefiere las proteínas animales mas bajas en grasa.
- Come una gran variedad de carbohidratos pero limita su ingesta a una ración en cada comida. Evita los carbohidratos refinados y azucarados como el pan dulce, las galletas, las bebidas embotelladas y los cereales de caja.
- Toma al menos 2 litros diarios de agua.
En caso de no tener como asistir a un gimnasio, que ejercicios se pueden en casa?
Juanis
Te recomiendo la siguiente rutina para hacer en casa.
Sentadilla (Squat)
Elevación de cadera acostada (Lying Hip Extensión)
Desplantes (Lunges)
Buenos días (Good morning)
Elevación de talones (Toe raises)
Lagartija con rodillas apoyadas (Kneeling push ups)
Elevación de brazos pegada en la pared (stick up)
Contracción abdominal acostada (Crunches)
Elevación de piernas acostada (Lying leg raises)
Saltos Jack (Jumping Jacks)
Te los pongo también en ingles para que busques videos demostrativos en internet. Todos son solo con tu peso corporal y para la búsqueda en ingles puedes añadirle "bodyweight" y/o "exercise" para que lo encuentres más rápido.
Comienza con 2 series de 15 repeticiones de de cada uno y agrega series conforme vayas progresando hasta completar 4 de cada ejercicio. Descansa solo 30 segundos entre series.
Calienta previamente tus músculos con ejercicios de movilidad articular para todo el cuerpo y termina siempre con algunos estiramientos.
Suerte!
Marcos Huicochea
www.acondicionamientofisicototal.com
