Endurecer glúteos
Soy una chica de 28 años, quiero endurecer mis glúteos, me gustaría me diese una tabla de ejercicios para hacerlo en casa, que sea efectiva y dispongo de bastante tiempo.
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Respuesta de donjoe
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Te voy a dar unos ejercicios muy efectivos para trabajar la zona de los glúteos, para conseguir tu objetivo debes hacerlos a conciencia buscando la calidad más que la cantidad, son ejercicios muy simples que ademas te van a ayudar a fortalecer la espalda baja (musculatura lumbar) lo cual siempre es muy beneficioso.
Ejercicio 1: Tumbate en el suelo boca arriba, preferiblemente coloca una manta doblada debajo para no hacerte daño contra el suelo al ejecutar el movimiento, pon tus brazos pegados a ambos lados del cuerpo con las palmas pegadas al suelo de forma que te puedas apoyar un poco en tus brazos a la hora de hacer el movimiento. Coloca tus pies en paralelo y apoyalos en el suelo, las pantorrillas deben quedar más o menos perpendiculares al suelo. Apoyándote firmemente en tus pies y tus brazos eleva las caderas hacia arriba sintiendo como se contrae tu espalda baja, tus glúteos y tus muslos, a su vez los brazos se llevan algo de esfuerzo, mantén la posición arriba un par de segundos a la vez que aprietas los glúteos para crear más tensión en ellos. Vuelve a bajar lentamente y sin descansar en el suelo vuelve a elevar tu trasero, debes sentir una especie de quemazón en los glúteos.
Con el tiempo aunque quizá nunca sea necesario puedes poner algo de peso sobre tu abdomen, claro está que lo debes mantener sujeto con las manos sobre tu vientre, con lo cual al no apoyarte sobre tus brazos y al poner poquito peso la tensión sobre los glúteos es mayor y el ejercicio más efectivo.
Ejercicio 2: En el suelo a cuatro patas mirando al frente, haz una patada de rana hacia un lateral con una sola pierna mientras que con la otra te sustentas (claro esta...) es como si nadases a braza, el movimiento es lento y debes buscar la posición correcta para que trabaje el glúteo, el movimiento es lento y formas un arco imaginario con el pie, mantén la pierna elevada al final del movimiento un par de segundos y vuelves a la posición de inicio, haz una serie con una pierna y luego con la otra.
Estos son los ejercicios más efectivos para los glúteos que conozco para hacer en casa, también las sentadillas profundas ejercen algo de trabajo sobre el glúteo pero desde luego no tiene punto de comparación con los dos anteriores.
La rutina puede ser esta:
Lunes: Ejercicio 1: 5 series de 20 repeticiones.
Ejercicio 2: 5 series de 20 repeticiones.
Miércoles y viernes lo mismo.
Con el tiempo al día siguiente del entrenamiento no tendrás agujetas, ese es el momento de ir subiendo las repeticiones a 25... 30... hasta que consigas tu objetivo, en dos o tres meses notaras que se van endureciendo.
Ejercicio 1: Tumbate en el suelo boca arriba, preferiblemente coloca una manta doblada debajo para no hacerte daño contra el suelo al ejecutar el movimiento, pon tus brazos pegados a ambos lados del cuerpo con las palmas pegadas al suelo de forma que te puedas apoyar un poco en tus brazos a la hora de hacer el movimiento. Coloca tus pies en paralelo y apoyalos en el suelo, las pantorrillas deben quedar más o menos perpendiculares al suelo. Apoyándote firmemente en tus pies y tus brazos eleva las caderas hacia arriba sintiendo como se contrae tu espalda baja, tus glúteos y tus muslos, a su vez los brazos se llevan algo de esfuerzo, mantén la posición arriba un par de segundos a la vez que aprietas los glúteos para crear más tensión en ellos. Vuelve a bajar lentamente y sin descansar en el suelo vuelve a elevar tu trasero, debes sentir una especie de quemazón en los glúteos.
Con el tiempo aunque quizá nunca sea necesario puedes poner algo de peso sobre tu abdomen, claro está que lo debes mantener sujeto con las manos sobre tu vientre, con lo cual al no apoyarte sobre tus brazos y al poner poquito peso la tensión sobre los glúteos es mayor y el ejercicio más efectivo.
Ejercicio 2: En el suelo a cuatro patas mirando al frente, haz una patada de rana hacia un lateral con una sola pierna mientras que con la otra te sustentas (claro esta...) es como si nadases a braza, el movimiento es lento y debes buscar la posición correcta para que trabaje el glúteo, el movimiento es lento y formas un arco imaginario con el pie, mantén la pierna elevada al final del movimiento un par de segundos y vuelves a la posición de inicio, haz una serie con una pierna y luego con la otra.
Estos son los ejercicios más efectivos para los glúteos que conozco para hacer en casa, también las sentadillas profundas ejercen algo de trabajo sobre el glúteo pero desde luego no tiene punto de comparación con los dos anteriores.
La rutina puede ser esta:
Lunes: Ejercicio 1: 5 series de 20 repeticiones.
Ejercicio 2: 5 series de 20 repeticiones.
Miércoles y viernes lo mismo.
Con el tiempo al día siguiente del entrenamiento no tendrás agujetas, ese es el momento de ir subiendo las repeticiones a 25... 30... hasta que consigas tu objetivo, en dos o tres meses notaras que se van endureciendo.
Gracias
De nada, pero si pudieras puntuar la pregunta te lo agradezco. Sino se me queda almacenada como pendiente de responder.
