Quiero que me revises la rutina de ejercicios para aumentar mi musculación
Te agradecería que me dieras tu opinión. Mira, sigo una rutina de entrenamiento que consta de ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.Mi objetivo es aumentar mi masa muscular, pero tal como tengo planteada la rutina no se si voy por el buen camino.Mi rutina es la siguiente:
LUNES: entreno pectoral y tríceps. Para pectoral 4 ejercicios 4 series y sistema piramidal(15,12,10,8). Para tríceps 3 ejercicios 3 series sist.pir.(15,10,12).Al acabar musculación 30 minutos aeróbicos ritmo suave.
MARTES: 1 hora aeróbicos suaves.(No hago musculación)y estiramientos.
MIÉRCOLES: entreno de piernas y bíceps con sistema de entreno similar al lunes.
JUEVES: igual que martes.
VIERNES: entreno espalda y hombros similar lunes.
Sábado y domingo descanso.
No llevo una dieta estricta, pero prácticamente no pruebo los dulces ni productos salados al igual que tampoco añado azúcar ni sal a nada. Mido 1,77 y peso 85kg.
LUNES: entreno pectoral y tríceps. Para pectoral 4 ejercicios 4 series y sistema piramidal(15,12,10,8). Para tríceps 3 ejercicios 3 series sist.pir.(15,10,12).Al acabar musculación 30 minutos aeróbicos ritmo suave.
MARTES: 1 hora aeróbicos suaves.(No hago musculación)y estiramientos.
MIÉRCOLES: entreno de piernas y bíceps con sistema de entreno similar al lunes.
JUEVES: igual que martes.
VIERNES: entreno espalda y hombros similar lunes.
Sábado y domingo descanso.
No llevo una dieta estricta, pero prácticamente no pruebo los dulces ni productos salados al igual que tampoco añado azúcar ni sal a nada. Mido 1,77 y peso 85kg.
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Respuesta de Ximo Rafer Entrenamientos personalizados
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Si tus meta es subir de tono muscular, deberías de cambiar algunos hábitos de alimentación y tu método o sistema de entrenamiento, te aconsejo que valores mucho tu alimentación, es muy importante pues de lo que comas, dependerá tu crecimiento muscular, estos varemos te pueden servir.
Con los pocos datos que tengo de tu persona voy a darte una planificación incluyendo estos porcentajes en tu alimentación diaria.
55 % de hidratos de carbono. Unos 600 gr. Al día repartidos en tres o cuatro tomas nunca en la cena, ya que para descanar por la noche no necesitas energía, una de las ingesta que sea siempre una combinación de H. Carbono y proteínas antes de entrenar.
30 % de proteínas. Unos 300 gr. Al día repartidos en cinco tomas, en este punto es importante que una de las ingesta sea después de entrenar
15 % de lípidos. Unos 70 gr al día de estos últimos no te preocupes salen de las carnes y otros alimento. Aproximadamente estarás consumiendo una 4200 Kcal
La mejor manera que te impliques en tus progresos es preocupándote, busca una tabla de alimentación y saca de ella los alimentos que más te gusten y que se acoplen a los varemos anteriores que te doy.
Tu método de entrenamiento debes de modificarlo, deja el sistema piramidal y trabaja de esta manera,
Trabaja tres ejercicios por grupo muscular y uno básico por cada grupo muscular, de tres a cuatro series en el primer ejercicio y tres series en los dos siguientes, ¿las repeticiones deben de variar entre 6? 8 y 10. Descansando entre series de 2 a 5 minutos.
Tan bien debes de modificar o variar los grupos musculares no trabajes siempre juntos los mismos grupos
Antes de nada deberás de hacer un buen calentamiento para tener preparados tus músculos al trabajo pesado al que los vas a someter.
Lunes: cuádriceps -isquiotibiales (femorales) abdomen y oblicuos (trabajo aeróbico)
Leg-extensiones: 4 x 6 a 10 repeticiones.
Sentadilla: 3 x 8 repeticiones.
Caídas frontales: 3 x 8
Leg-curl tumbado: 3 x 10 repeticiones.
Peso muerto flexionadas: 3 x 10 repeticiones.
Martes: pectorales-bíceps
Press banca plano: 3 x 6 a 8 repeticiones.
Press banca inclinada: 3 x 8 repeticiones.
Fondos: 3 x 8 repeticiones
Pulóver brazos rectos: 3 x 10 repeticiones.
Curl banco Scott: 3 x 10 repeticiones.
Curl alterno supinación: 3 x 8 repeticiones.
Curl concentrado: 3 x 8 repeticiones.
Miércoles: descanso activo, puedes tomarte el día libre o trabajo suave aeróbico
Jueves: ¿Dorsal? Gemelo
Dominadas: 4 x 8 a 10.
Remo en polea: 3 x 8.
Remo a una mano 3 x 8.
Polea tras nuca: 3 x 15 repeticiones.
Gemelo de pie: 3 x 15 repeticiones.
Gemelo sentado: 3 x 15 repeticiones.
Viernes: hombro y tríceps. Aeróbicos y abdomen.
Press militar barra o mancuernas: 4 x 8 repeticiones.
Press tras nuca: 3 x 10 repeticiones.
Elevaciones Lateral: 3 x 10 repeticiones.
Remo al cuello: 3 x 12 repeticiones.
Extensión polea: 3 x 10 repeticiones.
Frances: 3 x 8 repeticiones
Extensión a una mano: 3 x 8 repeticiones
Con los pocos datos que tengo de tu persona voy a darte una planificación incluyendo estos porcentajes en tu alimentación diaria.
55 % de hidratos de carbono. Unos 600 gr. Al día repartidos en tres o cuatro tomas nunca en la cena, ya que para descanar por la noche no necesitas energía, una de las ingesta que sea siempre una combinación de H. Carbono y proteínas antes de entrenar.
30 % de proteínas. Unos 300 gr. Al día repartidos en cinco tomas, en este punto es importante que una de las ingesta sea después de entrenar
15 % de lípidos. Unos 70 gr al día de estos últimos no te preocupes salen de las carnes y otros alimento. Aproximadamente estarás consumiendo una 4200 Kcal
La mejor manera que te impliques en tus progresos es preocupándote, busca una tabla de alimentación y saca de ella los alimentos que más te gusten y que se acoplen a los varemos anteriores que te doy.
Tu método de entrenamiento debes de modificarlo, deja el sistema piramidal y trabaja de esta manera,
Trabaja tres ejercicios por grupo muscular y uno básico por cada grupo muscular, de tres a cuatro series en el primer ejercicio y tres series en los dos siguientes, ¿las repeticiones deben de variar entre 6? 8 y 10. Descansando entre series de 2 a 5 minutos.
Tan bien debes de modificar o variar los grupos musculares no trabajes siempre juntos los mismos grupos
Antes de nada deberás de hacer un buen calentamiento para tener preparados tus músculos al trabajo pesado al que los vas a someter.
Lunes: cuádriceps -isquiotibiales (femorales) abdomen y oblicuos (trabajo aeróbico)
Leg-extensiones: 4 x 6 a 10 repeticiones.
Sentadilla: 3 x 8 repeticiones.
Caídas frontales: 3 x 8
Leg-curl tumbado: 3 x 10 repeticiones.
Peso muerto flexionadas: 3 x 10 repeticiones.
Martes: pectorales-bíceps
Press banca plano: 3 x 6 a 8 repeticiones.
Press banca inclinada: 3 x 8 repeticiones.
Fondos: 3 x 8 repeticiones
Pulóver brazos rectos: 3 x 10 repeticiones.
Curl banco Scott: 3 x 10 repeticiones.
Curl alterno supinación: 3 x 8 repeticiones.
Curl concentrado: 3 x 8 repeticiones.
Miércoles: descanso activo, puedes tomarte el día libre o trabajo suave aeróbico
Jueves: ¿Dorsal? Gemelo
Dominadas: 4 x 8 a 10.
Remo en polea: 3 x 8.
Remo a una mano 3 x 8.
Polea tras nuca: 3 x 15 repeticiones.
Gemelo de pie: 3 x 15 repeticiones.
Gemelo sentado: 3 x 15 repeticiones.
Viernes: hombro y tríceps. Aeróbicos y abdomen.
Press militar barra o mancuernas: 4 x 8 repeticiones.
Press tras nuca: 3 x 10 repeticiones.
Elevaciones Lateral: 3 x 10 repeticiones.
Remo al cuello: 3 x 12 repeticiones.
Extensión polea: 3 x 10 repeticiones.
Frances: 3 x 8 repeticiones
Extensión a una mano: 3 x 8 repeticiones
