¿Con cuánto peso se hacen las series?
Soy un principiante en musculación y quiero saber con cuanto peso debo realizar las series para aumentar volumen, es decir, no pregunto con cuantos kilos cada serie, sino a que nivel debo hacer las repeticiones. Me explico:
Por ejemplo si tuviese que hacer press banca 4x10:
- ¿Debo hacer las 4 series a tope, con todo el peso que pueda levantar para conseguir hacer las 10 repeticiones (o incluso sin llegar a hacer 10 repeticiones en cada serie)?
- ¿O debo ir subiendo el peso en cada serie?
- ¿O debo hacer más series de las indicadas hasta que note el musculo realmente cansado?
Por ejemplo si tuviese que hacer press banca 4x10:
- ¿Debo hacer las 4 series a tope, con todo el peso que pueda levantar para conseguir hacer las 10 repeticiones (o incluso sin llegar a hacer 10 repeticiones en cada serie)?
- ¿O debo ir subiendo el peso en cada serie?
- ¿O debo hacer más series de las indicadas hasta que note el musculo realmente cansado?
Respuesta de lilolalo
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Casi has hecho una pregunta con la respuesta. Para ganar fuerza y masa muscular debes realizar entre 6-8 repeticiones (esto es a rasgos generales). Puedes hacer 10-12-15 repeticiones pero salvo para las piernas que es un grupo muscular muy grande, no te servirá de mucho para ganar fuerza. Entrena con el sistema de pirámide, es decir añadiendo peso cada serie. Realiza de 6-8 repeticiones por serie y si es posible que la última o dos últimas repeticiones te ayude un poco un compañero ya que si puedes completar las ocho repeticiones es que no utilizas bastante peso. Por lo general se utiliza entre el 75-85% del peso máximo. Esto es el peso que utilizas para una repetición máxima. Esta explicación es de libro ya que en la práctica todo varia un poco. En cuanto hacer más series de las indicadas... bueno si entrenas al máximo no necesitas hacer 30 series por grupo muscular. Es como los que dicen que están en el gimnasio 3 horas, es porque a su entreno le falta intensidad. Los profesionales del deporte (que por suerte he podido ver entrenos suyos) no entrenan más de una hora (sin contar los aeróbicos) eso demuestra que si entrenas con una intensidad máxima no necesitas cargarte de series. Hay gente que practica el entreno Heavy Dutty que consiste en hacer una o dos series por cada ejercicio de grupo muscular. Por ejemplo: en el pecho harían dos series de press de banca, dos de press inclinado, una de aberturas y una de fondos y ya esta se van para casa y te aseguro yo que están enooooormes.
Muy bien, lo he entendido a la perfección. Tengo una ultima pregunta y es sobre el tiempo que debo descansar entre cada serie (del mismo ejercicio) ¿1 minuto? ¿3? ¿5? Supongo que dependerá de cada persona pero por termino medio ¿cuánto seria?...
Gracias.
Gracias.
Eso te lo dice la experiencia. Algunos no hacen la serie siguiente hasta que se les ha normalizado la respiración. Otros descansan mucho, hasta más de 5 minutos si hacen un entreno super pesado. En los entrenos para definir es mejor descansar muy poco para mantener la actividad elevada. Para un entreno pesado entre 3 y 5 minutos es correcto. Pero te repito que eso te lo dice la experiencia. Escucha a tu cuerpo y cuando te veas con fuerzas de hacer la serie siguiente... adelante.
