Rutina para dos días
Que tal donjoe gusto saludarte, me gustaría que me aconsejaras una rutina para trabajarla solo dos días a la semana, solo me interesa ejercitar hombros, espalda, bíceps, tríceps, pectorales y abdomen, las piernas no me interesan ejercitarlas por que practico full contac y perdería enlongacion, ojala puedas ayudarme y me digas que músculos trabar un día y como trabajar los demás el otro día y abusando de tu confianza que tips o ejercicios serian para que ganara volumen... De ante mano te doy las gracias y lo que se te ofrezca desde chiapas no dudes en pedirlo att: k9933
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
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Para empezar estas muy equivocado respecto a las piernas, no por estar musculado se pierde flexibilidad más bien todo lo contrario siempre y cuando esta se practique. De todos modos aquí tienes una rutina para ganar masa muscular:
Día 1:
- Dominadas cerradas con las piernas dobladas formando un angulo de 90 grados con el tronco. 3 series al fallo muscular.
- Jalones tras nuca con agarre lo más amplio posible, 3 series al fallo.
- Remos sentado en maquina con apoyo pectoral, 3 series al fallo.
- Curl con mancuernas sentado en un banco inclinado, 2 o 3s series al fallo.
- Elevaciones laterales con mancuernas, 4 series al fallo.
- Colgado de la barra para dominadas, elevaciones de piernas (dobladas), 3 series al fallo
Día 2:
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo
- Press de banca con mancuernas en banco plano, 3 series al fallo
- Pájaros en maquina contractora, 3 series al fallo
- Cruzadas de poleas al frente, 3 series al fallo.
- Jalones en polea con cuerda a una mano, 3 series al fallo
- Jalones en polea, 4 series al fallo.
- Abdominales en maquina nautilus, 3 series al fallo.
El fallo muscular debe encontrarse entre la 7 y 12 repetición, por tanto debes adaptar el peso para ello. El fallo muscular debe ser aquel que incluso esforzándote al máximo no puedas hacer siquiera un cuarto de repetición más.
Aqui tienes la manera de realizar los ejercicios: http://www.estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm
Cualquier dda me la comentas.
Día 1:
- Dominadas cerradas con las piernas dobladas formando un angulo de 90 grados con el tronco. 3 series al fallo muscular.
- Jalones tras nuca con agarre lo más amplio posible, 3 series al fallo.
- Remos sentado en maquina con apoyo pectoral, 3 series al fallo.
- Curl con mancuernas sentado en un banco inclinado, 2 o 3s series al fallo.
- Elevaciones laterales con mancuernas, 4 series al fallo.
- Colgado de la barra para dominadas, elevaciones de piernas (dobladas), 3 series al fallo
Día 2:
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo
- Press de banca con mancuernas en banco plano, 3 series al fallo
- Pájaros en maquina contractora, 3 series al fallo
- Cruzadas de poleas al frente, 3 series al fallo.
- Jalones en polea con cuerda a una mano, 3 series al fallo
- Jalones en polea, 4 series al fallo.
- Abdominales en maquina nautilus, 3 series al fallo.
El fallo muscular debe encontrarse entre la 7 y 12 repetición, por tanto debes adaptar el peso para ello. El fallo muscular debe ser aquel que incluso esforzándote al máximo no puedas hacer siquiera un cuarto de repetición más.
Aqui tienes la manera de realizar los ejercicios: http://www.estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm
Cualquier dda me la comentas.
