Rutina de 3 días para ganar volumen
Quisiera que me dijeras una rutina de 3 días para ganar volumen(masa muscular). Veras me apunte hace 3 semanas al gimnasio para ir Lunes, Miércoles y Viernes y en estas 3 semanas he practicado los 3 días todos los músculos para adaptarme. Empecé con poco peso y luego fui subiendo. Bueno y ahora quisiera practicar cada día 2 músculos que supongo sera lo normal para coger volumen. Dime cada día que músculos desarrollo y ponme los ejercicios con las series. Te lo agradecería mucho ya que toy algo perdido. Si te sirve de ayuda mido 1.93 y peso 91 kilos.
2 respuestas
Respuesta de donjoe
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Aquí va la rutina:
A: Fondos en paralelas 3 series al fallo.
Press de Banca inclinado 3 series al fallo
Pectorla contractor 3 series al fallo
Curl Banco Scott: 3 series al fallo
B: Extensión de piernas: 5 series de entre 10 y 15 reps.
Sentadilla delantera: 5 series al fallo (procura que sean sin peso para coger la técnica correcta en la que la espalda baja apenas interviene en el movimiento, la sentadilla debe ser profunda: bajar del todo), cada serie entre 15 y 20 repeticiones.
Curl Femoral en maquina: 3 series al fallo cada una entre 8 y 12 reps.
Elevaciones de gemelo sentado: 2 series al fallo.
Elevaciones de gemelo de pie: 3 series al fallo (alternando los pies).
C: Dominadas agarre cerrado: 2 series a l fallo
Polea tras nuca: 3 series al fallo.
Remo en maquina sentado: 3 series al fallo
Jalones en polea: 4 series al fallo.
Jalones con cuerda a una mano: 3 series al fallo.
Hiperextensiones sin peso: 3 series al fallo.
EL fallo muscular debe estar entre la 8 y 12 repetición en cada ejercicio a excepción de donde te pongo otro rango.
La duración del entrenamiento debe ser inferior a la hora. La dirección que te pongo especifica el ejercicio y como hacerlo:
http://www.estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm
A: Fondos en paralelas 3 series al fallo.
Press de Banca inclinado 3 series al fallo
Pectorla contractor 3 series al fallo
Curl Banco Scott: 3 series al fallo
B: Extensión de piernas: 5 series de entre 10 y 15 reps.
Sentadilla delantera: 5 series al fallo (procura que sean sin peso para coger la técnica correcta en la que la espalda baja apenas interviene en el movimiento, la sentadilla debe ser profunda: bajar del todo), cada serie entre 15 y 20 repeticiones.
Curl Femoral en maquina: 3 series al fallo cada una entre 8 y 12 reps.
Elevaciones de gemelo sentado: 2 series al fallo.
Elevaciones de gemelo de pie: 3 series al fallo (alternando los pies).
C: Dominadas agarre cerrado: 2 series a l fallo
Polea tras nuca: 3 series al fallo.
Remo en maquina sentado: 3 series al fallo
Jalones en polea: 4 series al fallo.
Jalones con cuerda a una mano: 3 series al fallo.
Hiperextensiones sin peso: 3 series al fallo.
EL fallo muscular debe estar entre la 8 y 12 repetición en cada ejercicio a excepción de donde te pongo otro rango.
La duración del entrenamiento debe ser inferior a la hora. La dirección que te pongo especifica el ejercicio y como hacerlo:
http://www.estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm
Respuesta de marcos123
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Yo te aconsejo algo así como
Día 1: Pecho y tríceps
Día 2: Espalda y bíceps
Día 3: Piernas
Día 4: abdomen y hombros
Para los grupos grandes (pecho, espalda, piernas, hombros) con 12-14 series es suficiente y de menos de 12 repeticiones. Para el resto, valdrá con 8-9 series.
Día 1: Pecho y tríceps
Día 2: Espalda y bíceps
Día 3: Piernas
Día 4: abdomen y hombros
Para los grupos grandes (pecho, espalda, piernas, hombros) con 12-14 series es suficiente y de menos de 12 repeticiones. Para el resto, valdrá con 8-9 series.