Ayuda con los ejercicios

Tengo 17 años hace 2 años hago ejercicios en mi casa, mido 1,73 y peso 139 libras
Quiero que me digas que ejercicios puedo hacer, cuantas series e repeticiones, la comida y cuantos litros de agua puedo tomar al día para tener unos músculos como piedra y tener bastante fuerza. .
VAle recalcar que en mi casa tengo:
(Una barra en forma de Z, dos mancuerdas y peso en abundancia, y un banco).
Ademas tengo preguntas que quiero que me contestes.
A)Al momento que hago ejercicios sudo en abundancia y por eso a veces no hago algunos series de ejercicios.
¿Importa este problema al momento de que el musculo crezca, osea se que se convierta como piedra y si importa que bebidas o alimentos enfrenta este problema para que en musculo crezca en forma de piedra y con bastante fuerza?
B)¿QUÉ ejercicios puedo hacer para ganar fuerza muscular y al mismo tiempo que los músculos se conviertan en forma de piedra?
no quiero ganar volumen; ¿Quiero qué los músculos se formen como piedra y al mismo tiempo tener fuerza... Si hay como... Verdad verdad?
Gracias por tu atencionnnnnnnnn...
Por favor dime los ejercicios; series, repeticiones, dietas de estos músculos:
Pecho
Espalda
Bíceps
Tríceps
Piernas(cuádriceps, femorales, gemelos)
Abdominales
Gracias por tu paciencia y tiempo...
Gracias