Subir de peso
Soy un joven de 25 años practico los domingos trote y los sábados voy al gimnasio, durante la semana estudio en la U.
Quiero subir de peso, mido 1,80 y peso 71kg.
Quisiera saber cual deberá ser mi rutina en el gimnasio y alimentación diaria para grabar masa muscular y sentirme con más fuerza.
Gracias
Quiero subir de peso, mido 1,80 y peso 71kg.
Quisiera saber cual deberá ser mi rutina en el gimnasio y alimentación diaria para grabar masa muscular y sentirme con más fuerza.
Gracias
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Respuesta de orthos
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Con los datos que me proporcionas, puedo observar, que tu peso está dentro de la normalidad, aunque todo depende de tu complexión, y por supuesto de tus objetivos de cara a la construcción de tu físico en un sentido determinado.
Por lo que observo, quieres crecer muscularmente, sin que ello lleve aparejado un acumulo de grasas.
Mi primer consejo, es que no pretendas subir volumen, y por lo tanto ganar en peso, de una manera precipitada, ya que todo lo que se gana o se pierde de un modo brusco, puede tener consecuencias muy negativas en tu organismo, a medio y largo plazo y acarrearte perjuicios que, en estos momentos, y hoy por hoy, no te convienen en absoluto.
En segundo lugar, amigo, quisiera recomendarte que cuidaras bien tu alimentación (entre 3 y 5 comidas diarias), dependiendo mucho de la intensidad en tu actividad física, que como puede desprenderse de tu comentario "los domingos trote y los sábados voy al gimnasio" no parece que dispongas de demasiado tiempo. Esto, siempre resulta un impedimento para lograr un desarrollo óptimo, ya que requiere disponibilidad y dedicación (entre 3 y 6 sesiones semanales de trabajo con cargas). Un día sólo, me parece insuficiente.
No obstante y así, te animo a que sigas las pautas que te indico y que no cejes en tu empeño por conseguir tus metas y, si fuera posible, dedicarle más tiempo al esfuerzo deportivo.
Si dispones de un lugar adecuado para hacer deporte ha cubierto, te recomendaría que comenzases por una rutina de musculación con cargas que abarque a todos los grupos musculares, con ejercicios básicos en cada máquina (siendo válido un entrenamiento constante y prolongado en el tiempo y que puedas realizar al menos 3 días a la semana).
Si dispones de gimnasio o centro deportivo al que acudir y tiene un instructor o monitor que se ocupe medianamente de configurar rutinas, hazle llegar tu inquietud por coger volumen a la vez que defines tu tono muscular.
Yo, personalmente, te pondría para comenzar y durante unos dos o tres meses una rutina basada en un ejercicio por grupo muscular, que bien pudieran ser los siguientes:
* Hombros (press)
* Pecho (press)
* Triceps (Tirón de poleas)
* Biceps (Curl con mancuernas)
* Piernas (Extensión de cuádriceps y curl de biceps femoral)
* Espalda (Jalones tras nuca o al pecho)
Comenzaría con pesos ligeros para un calentamiento de la zona (20-25 repeticiones) y seguiría con 3 series de 12-15 repeticiones con pesos moderados, sin forzar en exceso las articulaciones. De modo, que te vayas haciendo poco a poco con la técnica de los aparatos y haya una habituación de tu cuerpo respecto al trabajo con cargas.
Más adelante, miraríamos, cómo trabajar con la intensidad en los ejercicios con cargas y en los específicos para cada grupo muscular (que incidan en una sola articulación).
Recuerda que el crecimiento muscular, requiere un tiempo para la adaptación y habituación a las cargas y otro, para ir ajustando la rutina, acorde con tus necesidades y con tus objetivos. Nada se logra sin esfuerzo (o muy pocas cosas).
Por tanto, buena alimentación y variada, ejercicio medianamente intenso en cuanto a cargas y si quieres, puedes hacerte una analítica para evaluar tus posibles carencias en micronutrientes y comenzar a tomar un complejo vitamínico completo que te pueda paliar dichas carencias o ampliar tus necesidades (pudiera ser Supradyn -de venta en farmacias). Más adelante, veríamos como podríamos, si es el caso, llevar a cabo una suplementación deportiva correcta y comedida para aprovechar al máximo tu potencial.
Realiza trabajos cardiovasculares si puedes (tales que remo, por no decir otros que pudieran hacerte bajar peso y tampoco te aportarían una mayor masa muscular). El remo, para ti pudiera ser muy completo. Ten paciencia, cuida los factores que te enumeré y sé constante en tus objetivos.
El ejercicio aeróbico, realízalo como calentamiento. No te agotes corriendo durante horas, ya que no va a ayudarte a crecer en volumen. Eso, es satisfactorio hacerlo, cuando ya cuentas con un volumen adecuado y estás en fase de definición.
Por tanto, comencemos caminando y ya tendremos tiempo a correr (con un sistema de entrenamiento más complejo). Recuerda: No tengas prisa y mucha suerte, amigo.
Un fuerte abrazo, majo.
Max "Orthos"
Por lo que observo, quieres crecer muscularmente, sin que ello lleve aparejado un acumulo de grasas.
Mi primer consejo, es que no pretendas subir volumen, y por lo tanto ganar en peso, de una manera precipitada, ya que todo lo que se gana o se pierde de un modo brusco, puede tener consecuencias muy negativas en tu organismo, a medio y largo plazo y acarrearte perjuicios que, en estos momentos, y hoy por hoy, no te convienen en absoluto.
En segundo lugar, amigo, quisiera recomendarte que cuidaras bien tu alimentación (entre 3 y 5 comidas diarias), dependiendo mucho de la intensidad en tu actividad física, que como puede desprenderse de tu comentario "los domingos trote y los sábados voy al gimnasio" no parece que dispongas de demasiado tiempo. Esto, siempre resulta un impedimento para lograr un desarrollo óptimo, ya que requiere disponibilidad y dedicación (entre 3 y 6 sesiones semanales de trabajo con cargas). Un día sólo, me parece insuficiente.
No obstante y así, te animo a que sigas las pautas que te indico y que no cejes en tu empeño por conseguir tus metas y, si fuera posible, dedicarle más tiempo al esfuerzo deportivo.
Si dispones de un lugar adecuado para hacer deporte ha cubierto, te recomendaría que comenzases por una rutina de musculación con cargas que abarque a todos los grupos musculares, con ejercicios básicos en cada máquina (siendo válido un entrenamiento constante y prolongado en el tiempo y que puedas realizar al menos 3 días a la semana).
Si dispones de gimnasio o centro deportivo al que acudir y tiene un instructor o monitor que se ocupe medianamente de configurar rutinas, hazle llegar tu inquietud por coger volumen a la vez que defines tu tono muscular.
Yo, personalmente, te pondría para comenzar y durante unos dos o tres meses una rutina basada en un ejercicio por grupo muscular, que bien pudieran ser los siguientes:
* Hombros (press)
* Pecho (press)
* Triceps (Tirón de poleas)
* Biceps (Curl con mancuernas)
* Piernas (Extensión de cuádriceps y curl de biceps femoral)
* Espalda (Jalones tras nuca o al pecho)
Comenzaría con pesos ligeros para un calentamiento de la zona (20-25 repeticiones) y seguiría con 3 series de 12-15 repeticiones con pesos moderados, sin forzar en exceso las articulaciones. De modo, que te vayas haciendo poco a poco con la técnica de los aparatos y haya una habituación de tu cuerpo respecto al trabajo con cargas.
Más adelante, miraríamos, cómo trabajar con la intensidad en los ejercicios con cargas y en los específicos para cada grupo muscular (que incidan en una sola articulación).
Recuerda que el crecimiento muscular, requiere un tiempo para la adaptación y habituación a las cargas y otro, para ir ajustando la rutina, acorde con tus necesidades y con tus objetivos. Nada se logra sin esfuerzo (o muy pocas cosas).
Por tanto, buena alimentación y variada, ejercicio medianamente intenso en cuanto a cargas y si quieres, puedes hacerte una analítica para evaluar tus posibles carencias en micronutrientes y comenzar a tomar un complejo vitamínico completo que te pueda paliar dichas carencias o ampliar tus necesidades (pudiera ser Supradyn -de venta en farmacias). Más adelante, veríamos como podríamos, si es el caso, llevar a cabo una suplementación deportiva correcta y comedida para aprovechar al máximo tu potencial.
Realiza trabajos cardiovasculares si puedes (tales que remo, por no decir otros que pudieran hacerte bajar peso y tampoco te aportarían una mayor masa muscular). El remo, para ti pudiera ser muy completo. Ten paciencia, cuida los factores que te enumeré y sé constante en tus objetivos.
El ejercicio aeróbico, realízalo como calentamiento. No te agotes corriendo durante horas, ya que no va a ayudarte a crecer en volumen. Eso, es satisfactorio hacerlo, cuando ya cuentas con un volumen adecuado y estás en fase de definición.
Por tanto, comencemos caminando y ya tendremos tiempo a correr (con un sistema de entrenamiento más complejo). Recuerda: No tengas prisa y mucha suerte, amigo.
Un fuerte abrazo, majo.
Max "Orthos"
