Planificación
Planificación de la temporada
Hola amigo.
Estoy planificando este año en el gimnasio. Me gustaría que me dieras tu opinión acerca de la planificación que he hecho y que me corrigieses aquello que veas que esta mal. Mi objetivo es muscular, ganar músculo. Peso 85 kilos y mido 1`88, pero estoy muy delgado.
Te cuento el plan: ¿Actualmente trabajo realizando rutinas tipo? A-b-a-b...?, un día trabajo bíceps espalda hombro y antebrazo, y el otro día tríceps, pectoral y pierna. Entreno 3 veces por semana. Realizo uno 3 ejercicios por grupo, cada ejercicio de 3-4 series y cada una de estas series con 10 repeticiones.
Uso unos pesos que me permiten realizar todas las repeticiones pero que me hacen sudar, es decir, me hacen trabajar bien el grupo muscular que estoy machacando en cada momento.
Cada 3-¿4 semanas incremento peso en aquello ejercicios en los que veo que voy? ¿Sobrado?. Llevo haciendo esto desde principios de agosto, y seguiré con esta pauta de trabajo hasta final de noviembre, que sera cuando cambie en cada grupo muscular todos los ejercicios por otros nuevos, (por ejemplo, para tríceps actualmente hago press Francés con barra y fondos entre bancos, y pasare a hacer patada con mancuerna, y estiramiento de antebrazo tras nuca con mancuerna y dos manos).
¿El motivo de estos cambios que tengo pensado realizar es que he leído en varios sitios que con esto se genera la? ¿Confusión muscular? Que hace que los músculos crezcan.
¿Cuándo cambie de ejercicios tengo pensado incrementar paulatinamente el peso en cada uno de ellos y seguir con la rutina tipo? A-b-a-b...?
Mi idea es hacer estos nuevos ejercicios desde finales de noviembre hasta marzo, en donde volveré nuevamente a los ejercicios que hacia en agosto y entrenare haciendo pirámides.
Pues bien, esta es mi idea, no se como lo veras, agradecería mucho que me dieras tu opinión, y me corrigieses todo aquello que veas que esta mal.
¿Empiezo este? ¿Nuevo curso? Muy ilusionado, me encanta este deporte y tengo un objetivo que deseo alcanzar, para ello he pensado en todo esto. Ya me dirás que opinas.
Gracias por la respuesta de antemano
Hola amigo.
Estoy planificando este año en el gimnasio. Me gustaría que me dieras tu opinión acerca de la planificación que he hecho y que me corrigieses aquello que veas que esta mal. Mi objetivo es muscular, ganar músculo. Peso 85 kilos y mido 1`88, pero estoy muy delgado.
Te cuento el plan: ¿Actualmente trabajo realizando rutinas tipo? A-b-a-b...?, un día trabajo bíceps espalda hombro y antebrazo, y el otro día tríceps, pectoral y pierna. Entreno 3 veces por semana. Realizo uno 3 ejercicios por grupo, cada ejercicio de 3-4 series y cada una de estas series con 10 repeticiones.
Uso unos pesos que me permiten realizar todas las repeticiones pero que me hacen sudar, es decir, me hacen trabajar bien el grupo muscular que estoy machacando en cada momento.
Cada 3-¿4 semanas incremento peso en aquello ejercicios en los que veo que voy? ¿Sobrado?. Llevo haciendo esto desde principios de agosto, y seguiré con esta pauta de trabajo hasta final de noviembre, que sera cuando cambie en cada grupo muscular todos los ejercicios por otros nuevos, (por ejemplo, para tríceps actualmente hago press Francés con barra y fondos entre bancos, y pasare a hacer patada con mancuerna, y estiramiento de antebrazo tras nuca con mancuerna y dos manos).
¿El motivo de estos cambios que tengo pensado realizar es que he leído en varios sitios que con esto se genera la? ¿Confusión muscular? Que hace que los músculos crezcan.
¿Cuándo cambie de ejercicios tengo pensado incrementar paulatinamente el peso en cada uno de ellos y seguir con la rutina tipo? A-b-a-b...?
Mi idea es hacer estos nuevos ejercicios desde finales de noviembre hasta marzo, en donde volveré nuevamente a los ejercicios que hacia en agosto y entrenare haciendo pirámides.
Pues bien, esta es mi idea, no se como lo veras, agradecería mucho que me dieras tu opinión, y me corrigieses todo aquello que veas que esta mal.
¿Empiezo este? ¿Nuevo curso? Muy ilusionado, me encanta este deporte y tengo un objetivo que deseo alcanzar, para ello he pensado en todo esto. Ya me dirás que opinas.
Gracias por la respuesta de antemano
3 Respuestas
Respuesta de hectordavid
1
Efectivamente, cambiar ejercicios da resultados positivos, no mágicos. Cada cuerpo tiene reacciones diferentes, guíate por lo que te resulte mejor, pero en mi experiencia, es mejor entrenar los músculos tres veces por semana y no una como haces en algunos casos al dividir tu rutina. Yo agruparía parte superior del cuerpo (menos abdominales) tres días y en los alternos entrenaría piernas y sección media incluyendo espalda baja (cuidado con esta parte, casi todo repercute en ella y no se atiende, entrénala lento y con poco peso).
Para desarrollar músculo te recomiendo 1 ó 2 ejercicios por grupo muscular y de 6 a 10 repeticiones por serie (3 ó 4 están bien).
No descuides tu alimentación, carnes de todo tipo, lácteos y leguminosas, frutas y verduras y suficiente agua simple o con frutas, evita sodas y similares. Duerme bien y evita alcohol y tabaco.
No te envío una rutina porque creo que con la práctica que tienes puedes (si lo crees conveniente) adaptar los ejercicios que actualmente haces a estas recomendaciones.
Suerte. Escribe cuando guste y por ahora no olvides evaluar y dar por terminada la pregunta pues de lo contrario se acumulan como pendientes.
Hector M
Para desarrollar músculo te recomiendo 1 ó 2 ejercicios por grupo muscular y de 6 a 10 repeticiones por serie (3 ó 4 están bien).
No descuides tu alimentación, carnes de todo tipo, lácteos y leguminosas, frutas y verduras y suficiente agua simple o con frutas, evita sodas y similares. Duerme bien y evita alcohol y tabaco.
No te envío una rutina porque creo que con la práctica que tienes puedes (si lo crees conveniente) adaptar los ejercicios que actualmente haces a estas recomendaciones.
Suerte. Escribe cuando guste y por ahora no olvides evaluar y dar por terminada la pregunta pues de lo contrario se acumulan como pendientes.
Hector M
Respuesta de donjoe
1
Me parece genial que pienses en como vas a entrenar y como poder acercarte de
Alguna forma u otra a tus objetivos, sin una planificación previa nunca se llega al fin.
Veo que has leído un poco sobre confusión muscular, series piramidales, rotación de
Rutinas, cambio de las mismas para evitar el acomodo muscular y un sin fin de "metodos"
Que siento decirte no funcionan. Te garantizo que durante años he probado esas dichosas
Técnicas sin resultados óptimos o al menos tan buenos como llevo años experimentando con
La rutina que te voy a proponer.
Veo que el sistema de entrenamiento que tienes te ha robado tiempo al menos de lectura de
Por lo menos unas cuantas revistas de culturismo, hoy te puedo decir que todo es un
Montaje muy bien estructurado de forma que consumas sus productos. Yo me baso en una idea
Que si te has parado a pensar un poco quizá hayas intuido sobre todo en alguno de esos
Muchos días en los que te es casi imposible realizar la rutina por falta de energía, por
Exceso de cansancio o en definitiva por fatiga ya sea física o mental. Hay una cosa muy
Clara que quizá te resulte "chocante" y es que más no es mejor, no por mucho entrenar
Todos los días vas a obtener mejores resultados, es más te garantizo que vas a llegar a un
Cierto punto donde es imposible mejorar, a eso le llaman estancamiento y dicen que debes
Cambiar tu rutina la cual tampoco funcionara, para rematar te dicen que es el momento de
Que tomes tal batido, que tomes creatina, que tomes esto y aquello y en los peores casos,
Algunos tipos de dudoso intelecto, te intentan llevar a los esteroides y acaban con tu
Salud y con tu progresión en el gimnasio.
La verdad es que realmente es difícil elegir el buen camino, debido principalmente a la
Desinformación que todas aquellas revistas intentan inculcar en las personas que se
Inician en este mundillo, con anuncios engañosos, con rutinas imposibles y con imágenes de
Personajes de más de 100 kilos de puro musculo adictos a la hormona.
Para empezar lo único que hace crecer o hipertrofiarse a un musculo es someterle a un
Esfuerzo desacostumbrado, si crees que por hacer muchas series tu musculatura va a crecer
Estas muy equivocado, siempre que muevas un peso que no te lleve al limite (fallo muscular
Verdadero) solo estas perdiendo tu tiempo y malgastando la energía tan necesaria para
Recuperarte e hipertrofiarte. Ten en cuenta que cualquier serie en la que no has empleado
El musculo al limite solo incrementa su fatiga (GASTANDO SUS RECURSOS ENERGÉTICOS) pero no
Su hipertrofia ni adaptación.
Por tanto si lo único que hace crecer un musculo es someterle a esfuerzos a los que no
Esta acostumbrado, es absurdo cambiar de rutina puesto que lo único que interesa es
Incrementar la intensidad del entrenamiento pero no los ejercicios a realizar. Por otro
Lado la necesidad de cambiar un ejercicio por otro no es más que para trabajar más algunas
Zonas que otras e incluso dentro de un mismo musculo como puede se el pectoral, los
cuadriceps, triceps, etc.
Con esta rutina, si la trabajas bien, si descansas adecuadamente y te alimentas
Correctamente notaras prácticamente de un entrenamiento a otro como vas cogiendo fuerza,
Como te cuesta menos llegar a esa repetición donde el entrenamiento pasado llegaste casi
Al fallo. Así cuando llegues a la 10 o 12 repetición cuando el fallo debiera estar entre
La 7 y 10 es el momento de incrementar muy ligeramente el peso, quizá 1 kg o 2 kg
Dependiendo de la magnitud del grupo muscular, un incremento mayor puede suponer un exceso
De peso demasiado grande para poderlo afrontar, ese limite de cuanto peso subir debes
Establecerlo pero con la adevertencia de esto.
La rutina es esta:
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Si tienes alguna duda me la comentas.
Alguna forma u otra a tus objetivos, sin una planificación previa nunca se llega al fin.
Veo que has leído un poco sobre confusión muscular, series piramidales, rotación de
Rutinas, cambio de las mismas para evitar el acomodo muscular y un sin fin de "metodos"
Que siento decirte no funcionan. Te garantizo que durante años he probado esas dichosas
Técnicas sin resultados óptimos o al menos tan buenos como llevo años experimentando con
La rutina que te voy a proponer.
Veo que el sistema de entrenamiento que tienes te ha robado tiempo al menos de lectura de
Por lo menos unas cuantas revistas de culturismo, hoy te puedo decir que todo es un
Montaje muy bien estructurado de forma que consumas sus productos. Yo me baso en una idea
Que si te has parado a pensar un poco quizá hayas intuido sobre todo en alguno de esos
Muchos días en los que te es casi imposible realizar la rutina por falta de energía, por
Exceso de cansancio o en definitiva por fatiga ya sea física o mental. Hay una cosa muy
Clara que quizá te resulte "chocante" y es que más no es mejor, no por mucho entrenar
Todos los días vas a obtener mejores resultados, es más te garantizo que vas a llegar a un
Cierto punto donde es imposible mejorar, a eso le llaman estancamiento y dicen que debes
Cambiar tu rutina la cual tampoco funcionara, para rematar te dicen que es el momento de
Que tomes tal batido, que tomes creatina, que tomes esto y aquello y en los peores casos,
Algunos tipos de dudoso intelecto, te intentan llevar a los esteroides y acaban con tu
Salud y con tu progresión en el gimnasio.
La verdad es que realmente es difícil elegir el buen camino, debido principalmente a la
Desinformación que todas aquellas revistas intentan inculcar en las personas que se
Inician en este mundillo, con anuncios engañosos, con rutinas imposibles y con imágenes de
Personajes de más de 100 kilos de puro musculo adictos a la hormona.
Para empezar lo único que hace crecer o hipertrofiarse a un musculo es someterle a un
Esfuerzo desacostumbrado, si crees que por hacer muchas series tu musculatura va a crecer
Estas muy equivocado, siempre que muevas un peso que no te lleve al limite (fallo muscular
Verdadero) solo estas perdiendo tu tiempo y malgastando la energía tan necesaria para
Recuperarte e hipertrofiarte. Ten en cuenta que cualquier serie en la que no has empleado
El musculo al limite solo incrementa su fatiga (GASTANDO SUS RECURSOS ENERGÉTICOS) pero no
Su hipertrofia ni adaptación.
Por tanto si lo único que hace crecer un musculo es someterle a esfuerzos a los que no
Esta acostumbrado, es absurdo cambiar de rutina puesto que lo único que interesa es
Incrementar la intensidad del entrenamiento pero no los ejercicios a realizar. Por otro
Lado la necesidad de cambiar un ejercicio por otro no es más que para trabajar más algunas
Zonas que otras e incluso dentro de un mismo musculo como puede se el pectoral, los
cuadriceps, triceps, etc.
Con esta rutina, si la trabajas bien, si descansas adecuadamente y te alimentas
Correctamente notaras prácticamente de un entrenamiento a otro como vas cogiendo fuerza,
Como te cuesta menos llegar a esa repetición donde el entrenamiento pasado llegaste casi
Al fallo. Así cuando llegues a la 10 o 12 repetición cuando el fallo debiera estar entre
La 7 y 10 es el momento de incrementar muy ligeramente el peso, quizá 1 kg o 2 kg
Dependiendo de la magnitud del grupo muscular, un incremento mayor puede suponer un exceso
De peso demasiado grande para poderlo afrontar, ese limite de cuanto peso subir debes
Establecerlo pero con la adevertencia de esto.
La rutina es esta:
En principio esto es para 3 días semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre guardando la técnica y no dañarnos en ningún momento, siempre prestando el 100% de atención al musculo. Esto es muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los más novatos solo necesitan un día de recuperación o quizá 2, pero a medida que mueves más peso y consigues llegar a el fallo más verdadero la recuperación debe ser mayor llegando a 4 días entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 días a la semana e incluso dividir el día de piernas en dos: muslos y otro día gemelos y hombros.
El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia.
Una buena señal de un buen entrenamiento son las agujetas de los días siguientes, cuidado con las de las piernas que te pueden dejar en casa unos días, por tanto los primeros días no trabajes piernas demasiado duro quita series hasta que te acostumbres.
Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repetición para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas.
Un ejemplo es:
Lunes A
Jueves B
Domingo C
Miércoles A... etc
Si tienes alguna duda me la comentas.
Respuesta de zenky
1
Tu planificación me parece bien y que bueno que lo piensas pero pues e algunas cosas me gustaría cambiarte no se si te guste la idea, bueno en eso de la confusión muscular pues mira si realizas el mismo ejercicio para tríceps, duranet un mismo tiempo, el musculo se acostumbrara y no crecerá tanto hasta al menos que cambies la rutina en noviembre, pero eso significa que en ese lapso no crecerá mucho lo mejor es atacarlo por varios puntos por ejemplo hacer esa confusión una semana los que haces ahorita y la otra semana los que planeas y así veras mejores resultados, otra cosa mira yo no estoy en contra de las rutina que llevas pero pues aquí te va mi opinión de esa, lo primero es recordar que para que el musculo crezca debe descansar y en teoría para que el musculo se pueda volver a trabajar debemos esperar 72 horas o sea cada 3 días, para que este al 100%, y si los trabajas en menor tiempo no le das oportunidad de recuperarse al 100% y por lo mismo no crecerán, aquí te pongo la rutina que puedes hacer y pues da bueno resultados:
Lunes:espalda y pecho, (abdomen alto y bajo)
Martes:Pierna y pantorrilla abdomen (oblicuos)
Miércoles:Descanso
Jueves:Hombro y bíceps abdomen alto y bajo
Viernes:pecho y tríceps abdomen (oblicuos)
Y pues aumentar el numero de ejercicios por parte tratando de atcarlo por todos los lados posibles como por ejemplo pecho (inclinado, ¿horizontal y declinado) y pues veras mejores resultados ok?
Bueno espero que te haya ayudado saludos
Lunes:espalda y pecho, (abdomen alto y bajo)
Martes:Pierna y pantorrilla abdomen (oblicuos)
Miércoles:Descanso
Jueves:Hombro y bíceps abdomen alto y bajo
Viernes:pecho y tríceps abdomen (oblicuos)
Y pues aumentar el numero de ejercicios por parte tratando de atcarlo por todos los lados posibles como por ejemplo pecho (inclinado, ¿horizontal y declinado) y pues veras mejores resultados ok?
Bueno espero que te haya ayudado saludos