Ayuda con entrenamiento
¿Hola qué tal? Espero que bien, quiero consultar el plan de entrenamiento que tengo ahora. Antes que nada soy un chico de 17 años y mido 1,64 m peso alrededor de los 62 kilos mi misión es que se me noten los músculos por que con el entrenamiento que tenia yo me ha ido muy bien lo que pasa es que no están marcados. Por esoi quería explicarte mi rutina a ver que te parece.
Lunes: bíceps (Martillo), hombros (pájaro) y abdominales (encogimientos abdominales y elevación de piernas)
Martes: Pecho (las típicas flexiones en el suelo), tríceps (patada trasera o hacia atrás no estoy muy seguro del nombre), espalda (remo con mancuerna).
Miercoles: biceps (curl de biceps los dos brazpos a la vez), hombros (elevacines laterales) y abdominales (lo mismo q el lunes).
Jueves: Pecho (apertura con mancuernas), tríceps(press francés sentado), espalda (remo horizontal con mancuernas).
Viernes: bíceps( curl concentrado), hombros (elevaciones frontales) y abdominales
Sabado: pecho (press con mancuerna enn banco plano) triceps (press frances acostado) espalda (remo con mancuerna).
Tengo que señalar que hago 4 series de 10 rep en todos los ejercicios excepto en los absominales que son 3x10 cada uno (3x10 encogimientos abdominales y 3x10 elevaciones de piernas) el material del que dispongo es un par de mancuernas y un banco de abdominales que se puede inclinar. Al principio empecé con un peso que controlase fácilmente unos 5 kg, hasta que note que no me hacia casi nada por que ya lo levantaba fácilmente y pase a 6 kg que es con lo que estoy trabajando.
Por otro lado estoy utiliznado un programa de fitness llamado youurself! Fitness para realizar actividades de cardio y hago media hora todos los días, he oído que no es bueno hacer cardio y pesas el mismo día por que uno contrarresta los efectos del otro por eso te explique todo este rollo je je para que me dijeras si debería dejar de entrenar 6 días por semana y entrenar menos o si debo aumentar reps o series y para saber como hago con el cardio por ahora lo hago después de las pesas y también quisiera que me aconsejases con mi rutina de abdominales a ver que te parece.
Muchas gracias por utilizar tu tiempo con mi duda y espero tu respuesta impaciente
Lunes: bíceps (Martillo), hombros (pájaro) y abdominales (encogimientos abdominales y elevación de piernas)
Martes: Pecho (las típicas flexiones en el suelo), tríceps (patada trasera o hacia atrás no estoy muy seguro del nombre), espalda (remo con mancuerna).
Miercoles: biceps (curl de biceps los dos brazpos a la vez), hombros (elevacines laterales) y abdominales (lo mismo q el lunes).
Jueves: Pecho (apertura con mancuernas), tríceps(press francés sentado), espalda (remo horizontal con mancuernas).
Viernes: bíceps( curl concentrado), hombros (elevaciones frontales) y abdominales
Sabado: pecho (press con mancuerna enn banco plano) triceps (press frances acostado) espalda (remo con mancuerna).
Tengo que señalar que hago 4 series de 10 rep en todos los ejercicios excepto en los absominales que son 3x10 cada uno (3x10 encogimientos abdominales y 3x10 elevaciones de piernas) el material del que dispongo es un par de mancuernas y un banco de abdominales que se puede inclinar. Al principio empecé con un peso que controlase fácilmente unos 5 kg, hasta que note que no me hacia casi nada por que ya lo levantaba fácilmente y pase a 6 kg que es con lo que estoy trabajando.
Por otro lado estoy utiliznado un programa de fitness llamado youurself! Fitness para realizar actividades de cardio y hago media hora todos los días, he oído que no es bueno hacer cardio y pesas el mismo día por que uno contrarresta los efectos del otro por eso te explique todo este rollo je je para que me dijeras si debería dejar de entrenar 6 días por semana y entrenar menos o si debo aumentar reps o series y para saber como hago con el cardio por ahora lo hago después de las pesas y también quisiera que me aconsejases con mi rutina de abdominales a ver que te parece.
Muchas gracias por utilizar tu tiempo con mi duda y espero tu respuesta impaciente
Respuesta de rogelio21
1
Tu entrenamiento me parece horroroso. No solo no vas a conseguir nada con el, sino que es una gran perdida de tiempo y capacidades.
Mira, esto de levantar pesas (seas un culturista, powerlifter, haltera o simplemente quieres tener un buen cuerpo) es simple, agarras un peso pesado y lo levantas. No pierdes el tiempo haciendo ejercicios que cualquier niña de 10 años puede hacer. Quizás al payaso culturista de turno de tu gym le vaya bien con ese entrenamiento, pero ese payaso se mete medicamentos que se utilizan para caballos de carrera.
El levantar pesas debe de ser una actividad que te pida de fuerza física y mental, y lo que haces no te pide de nada. Por consiguiente, vamos a quemar tu rutina, y hacer una donde trabajes de verdad.
Día 1:
Sentadilla 4x6
Press de pierna en maquina 4x6
Jalones frontales 3x8
Gemelos 3x15
Abdominales (el que quieras)
Día 3:
Press de banca 4x6
Press militar 4x6
Rompecabezas 4x6
Día 5:
Peso muerto (piernas dobladas o piernas rígidas)4x6
Remo con barra 4x6
Curl de biceps 3x8
Abdominales (el que quieras)
En cuanto a hacer actividades de cardio, hazlas en diferentes días, pero solo por el mero hecho de que necesitaras toda tu energía para los días de pesas. Haz cardio de 2 a 3 veces por semana en días antagonistas a los de pesas.
Mira, esto de levantar pesas (seas un culturista, powerlifter, haltera o simplemente quieres tener un buen cuerpo) es simple, agarras un peso pesado y lo levantas. No pierdes el tiempo haciendo ejercicios que cualquier niña de 10 años puede hacer. Quizás al payaso culturista de turno de tu gym le vaya bien con ese entrenamiento, pero ese payaso se mete medicamentos que se utilizan para caballos de carrera.
El levantar pesas debe de ser una actividad que te pida de fuerza física y mental, y lo que haces no te pide de nada. Por consiguiente, vamos a quemar tu rutina, y hacer una donde trabajes de verdad.
Día 1:
Sentadilla 4x6
Press de pierna en maquina 4x6
Jalones frontales 3x8
Gemelos 3x15
Abdominales (el que quieras)
Día 3:
Press de banca 4x6
Press militar 4x6
Rompecabezas 4x6
Día 5:
Peso muerto (piernas dobladas o piernas rígidas)4x6
Remo con barra 4x6
Curl de biceps 3x8
Abdominales (el que quieras)
En cuanto a hacer actividades de cardio, hazlas en diferentes días, pero solo por el mero hecho de que necesitaras toda tu energía para los días de pesas. Haz cardio de 2 a 3 veces por semana en días antagonistas a los de pesas.
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de kappi
1
OK son muchos aspectos para tu entrenamiento, lo primero es definir los ejercicios de tu rutina.
Definitivamente debes hacer algunos cambios.
Primero debes dividir tu rutina de acuerdo a los días que deseas realizar pesas.
Así por ejemplo:
Lunes: Pecho, tríceps, hombros, abs
Martes: Cardio
Miércoles: Piernas, desplantes, sentadilla, extensiones, flexiones, calf, abs
Jueves: Espalda, bíceps, hombros (parte de atrás), trapecios.
Viernes: Cardio
Aunque si deseas puedes realizarla en 5 como lo estabas haciendo solo que divides aun más minuciosamente tu work out y pues trabajar un poco más intenso las partes que tu crees más necesarias.
Es muy importante aclarar lo del cardio todos los días, cuando uno desea definir su masa muscular debe poner su atención en la dieta, el cardio puede ayudar un poco pero no tanto como se puede creer ya que el consumo enérgetico para el cardio se basa en el tejido graso y además en las proteínas(musculo) así que me parece que si contrarresta el mejoramiento de la masa muscular que puedas ganar en tus work outs.
Otro aspecto muy importante es la intensidad con la que logres trabajar tus músculos, deberías trabajar al menos al 70-80% de tu capacidad máaxima, es decir que logres mover un peso con el que logres fatigar el músculo en 10-12 reps. Por lo que creo debes aumentar tus pesos en las mancuernas.
Con los abs, hay que enfocarse en realizar los ejercicios contrayendo tus abs al máximo y no tanto preocuparse por las reps, es decir si haces crunches pues hacerlos con intensidad de manera que sientas que al final de las reps tu abdomen realmente haya hecho el trabajo.
Te recuerdo que por tu edad aun estas en crecimiento técnicamente, así que tu consumo calórico debe ser muy adecuado a tus necesidades diarias más el ejercicio que realizas para que puedas ver ganancia muscular.
Imagino que es mucha información junta, si deseas puedes preguntar sobre un aspecto más específico y con gusto intentaré aclararlo.
Definitivamente debes hacer algunos cambios.
Primero debes dividir tu rutina de acuerdo a los días que deseas realizar pesas.
Así por ejemplo:
Lunes: Pecho, tríceps, hombros, abs
Martes: Cardio
Miércoles: Piernas, desplantes, sentadilla, extensiones, flexiones, calf, abs
Jueves: Espalda, bíceps, hombros (parte de atrás), trapecios.
Viernes: Cardio
Aunque si deseas puedes realizarla en 5 como lo estabas haciendo solo que divides aun más minuciosamente tu work out y pues trabajar un poco más intenso las partes que tu crees más necesarias.
Es muy importante aclarar lo del cardio todos los días, cuando uno desea definir su masa muscular debe poner su atención en la dieta, el cardio puede ayudar un poco pero no tanto como se puede creer ya que el consumo enérgetico para el cardio se basa en el tejido graso y además en las proteínas(musculo) así que me parece que si contrarresta el mejoramiento de la masa muscular que puedas ganar en tus work outs.
Otro aspecto muy importante es la intensidad con la que logres trabajar tus músculos, deberías trabajar al menos al 70-80% de tu capacidad máaxima, es decir que logres mover un peso con el que logres fatigar el músculo en 10-12 reps. Por lo que creo debes aumentar tus pesos en las mancuernas.
Con los abs, hay que enfocarse en realizar los ejercicios contrayendo tus abs al máximo y no tanto preocuparse por las reps, es decir si haces crunches pues hacerlos con intensidad de manera que sientas que al final de las reps tu abdomen realmente haya hecho el trabajo.
Te recuerdo que por tu edad aun estas en crecimiento técnicamente, así que tu consumo calórico debe ser muy adecuado a tus necesidades diarias más el ejercicio que realizas para que puedas ver ganancia muscular.
Imagino que es mucha información junta, si deseas puedes preguntar sobre un aspecto más específico y con gusto intentaré aclararlo.
Antes que nada darle las gracias por haber contestado tan rapido y tan claro.
¿1º en primer lugar con respecto a la rutina que me has recomendado cuando hablas de lunes pecho tríceps y hombros cuantos ejercicios son? Por ejemplo a lo mejor quiere decir que el lunes entrene esos músculos con dos o tres ejercicios cada uno o a lo mejor solo un ejercicio por cada musculo.
¿2º qué ejercicios me recomiendas? No tienes que explicármelos por que a lo mejor es mucho rollo tu dime el nombre de los ejercicios y yo ya los buscare por internet que ya bastante tiempo habrás empleado en mi pregunta je je.
3º lo de las reps y la carga me quedo claro y muchas gracias por que siempre todos dicen depende! Pero aun así me queda la duda de las series, ¿por qué son 10 - 12 reps pero en cuantas series?
4º conm respecto a lo de crecimiento creo que va a ser que no je je hace como un año o dos que no crezco ni un centímetro je je pero gracias por preocuparte.
Espero tu respuesta y gracias por todo
¿1º en primer lugar con respecto a la rutina que me has recomendado cuando hablas de lunes pecho tríceps y hombros cuantos ejercicios son? Por ejemplo a lo mejor quiere decir que el lunes entrene esos músculos con dos o tres ejercicios cada uno o a lo mejor solo un ejercicio por cada musculo.
¿2º qué ejercicios me recomiendas? No tienes que explicármelos por que a lo mejor es mucho rollo tu dime el nombre de los ejercicios y yo ya los buscare por internet que ya bastante tiempo habrás empleado en mi pregunta je je.
3º lo de las reps y la carga me quedo claro y muchas gracias por que siempre todos dicen depende! Pero aun así me queda la duda de las series, ¿por qué son 10 - 12 reps pero en cuantas series?
4º conm respecto a lo de crecimiento creo que va a ser que no je je hace como un año o dos que no crezco ni un centímetro je je pero gracias por preocuparte.
Espero tu respuesta y gracias por todo
PERDONA LA MOLESTIA pero preferiría que me dieras una rutina para volumen para ganar volumen y no para marcar si no es mucha molestia je je y alguna ayuda con la alimentación que tenga que llevar por ejemplo comer 5 veces al día o algo así o cenar poco o cosas así bueno segurmanete tu sabes de lo que hablo GRACIAS Y DISCULPA TANTA MOLESTIA.
Ninguna molestia, me alegra que te ayuden mis consejos.
OK:
1 y 2- El ejemplo de la rutina de pecho, tríceps y hombros, en realidad son aproximadamente 8-9 ejercicios. Se intenta siempre realizar al menos tres o cuatro ejercicios para cada grupo muscular, es decir 3 de pecho( pres planop, press inclinado, aberturas con mancuerna o con cables, pus ups, press declinado, por mencionar los más comunes), 2 o 3 tríceps: con cables, hacia atrás, tricep de copa, y 2 o 3 de hombros: elevaciones frontales con mancuerna, elevaciones con cable, press militar, etc.
3- Las series pueden ser de 3 a 5 series eso lo debes percibir tu que tanto puedes trabajar ese día el grupo muscular, pueden ser 3 al inicio puedes aumentar 4 más adelante como parte de eun cambio en tu programa.
4- Lo del crecimiento no necesariamente por la altura alcanzada de tu cuerpo si no por la actividad fisiológica interna que es diferente cuando aun el cuerpo esta joven, por ejemplo el metabolismo.
Ok mira lo del programa para volumen es muy sencillo.
Cuando uno quiere definirse casi cualquier programa de va ayudar, ya que el 80% de la definición esta marcada por la buena alimentación.
El programa de volumen lo que vas a variar es la velocidad de trabajo en cada repetición que hagas, es decir vas a hacer hasta un 4-2-1( bajar lento en cuantro cuentas, sostener 2 cuentas abajo, 1 arriba) los ejercicios son los mismos con las mismas intensidades, reps ( se pueden bajar a 8 10 de vez en cuando, osea subir el peso) y series.
Es decir vas trabajar para aumentar tu masa muscular aumentando el tiempo de trabajo de los mismos junto con la intensidad.
Trabajar lento es mucho más cansado notars la diferencia cuando lo hagas, claro a veces no es tan divertido pero es lo que hay.
Lo de la laimentación te doy la recomendación general si deseas es mucho mejor consultar al experto del caso, pero debes realizar al menos 5 comidas al día donde obtengas los nutrientes adecuados, como lo es las proteínas que estimo en este caso debe n ser aproximadamente el 25% 35 % de tu dieta, carbohidratos 50% 60%, y las grasas 15% - 25 %, además de asegurarte de consumir una buena variedad de frutas, legumbres, vegetales la mayoría de las comidas del día.
OK:
1 y 2- El ejemplo de la rutina de pecho, tríceps y hombros, en realidad son aproximadamente 8-9 ejercicios. Se intenta siempre realizar al menos tres o cuatro ejercicios para cada grupo muscular, es decir 3 de pecho( pres planop, press inclinado, aberturas con mancuerna o con cables, pus ups, press declinado, por mencionar los más comunes), 2 o 3 tríceps: con cables, hacia atrás, tricep de copa, y 2 o 3 de hombros: elevaciones frontales con mancuerna, elevaciones con cable, press militar, etc.
3- Las series pueden ser de 3 a 5 series eso lo debes percibir tu que tanto puedes trabajar ese día el grupo muscular, pueden ser 3 al inicio puedes aumentar 4 más adelante como parte de eun cambio en tu programa.
4- Lo del crecimiento no necesariamente por la altura alcanzada de tu cuerpo si no por la actividad fisiológica interna que es diferente cuando aun el cuerpo esta joven, por ejemplo el metabolismo.
Ok mira lo del programa para volumen es muy sencillo.
Cuando uno quiere definirse casi cualquier programa de va ayudar, ya que el 80% de la definición esta marcada por la buena alimentación.
El programa de volumen lo que vas a variar es la velocidad de trabajo en cada repetición que hagas, es decir vas a hacer hasta un 4-2-1( bajar lento en cuantro cuentas, sostener 2 cuentas abajo, 1 arriba) los ejercicios son los mismos con las mismas intensidades, reps ( se pueden bajar a 8 10 de vez en cuando, osea subir el peso) y series.
Es decir vas trabajar para aumentar tu masa muscular aumentando el tiempo de trabajo de los mismos junto con la intensidad.
Trabajar lento es mucho más cansado notars la diferencia cuando lo hagas, claro a veces no es tan divertido pero es lo que hay.
Lo de la laimentación te doy la recomendación general si deseas es mucho mejor consultar al experto del caso, pero debes realizar al menos 5 comidas al día donde obtengas los nutrientes adecuados, como lo es las proteínas que estimo en este caso debe n ser aproximadamente el 25% 35 % de tu dieta, carbohidratos 50% 60%, y las grasas 15% - 25 %, además de asegurarte de consumir una buena variedad de frutas, legumbres, vegetales la mayoría de las comidas del día.
OK
Miércoles: Desplantes: con las mancuernas en cada mano haces de 15 a 20 desplantes cada pierna.
Sentadilla: haces sentadilla con las mancuernas con el mayor peso que tengas, no más de 25 lb cada mancuerna
Gastronemios: en una grada o algo similar realizas elevaciones con tus gemelos.
Ademas puedes subir y bajar el banco, como grada seria un buen ejercicio.
JuevesEspalda: Busca algo donde puedas hacer pull ups ser'ia muy bueno, haces los que puedas entre 8 y 20 repeticiones.
Jalones con las mancuernas sobre el banco: necesitas una mancuerna de al menos 35-40 lb para realizarlo
Bíceps: con las mancuernas
Hombros y trapecios: con las mancuernas 5-10 lb realizas ejercicios para la parte de atrás de los hombros y los romboides, te inclinas hacia adelante y haces como la acción de volar.
Lo de las velocidades si es 4 seg al bajar, eso es trabajo eccentrico, también se puede hacer concéntrico es decir hacia arriba, es una variación que permite trabajar el musculo de euna forma diferente a lo acostumbrado.
Miércoles: Desplantes: con las mancuernas en cada mano haces de 15 a 20 desplantes cada pierna.
Sentadilla: haces sentadilla con las mancuernas con el mayor peso que tengas, no más de 25 lb cada mancuerna
Gastronemios: en una grada o algo similar realizas elevaciones con tus gemelos.
Ademas puedes subir y bajar el banco, como grada seria un buen ejercicio.
JuevesEspalda: Busca algo donde puedas hacer pull ups ser'ia muy bueno, haces los que puedas entre 8 y 20 repeticiones.
Jalones con las mancuernas sobre el banco: necesitas una mancuerna de al menos 35-40 lb para realizarlo
Bíceps: con las mancuernas
Hombros y trapecios: con las mancuernas 5-10 lb realizas ejercicios para la parte de atrás de los hombros y los romboides, te inclinas hacia adelante y haces como la acción de volar.
Lo de las velocidades si es 4 seg al bajar, eso es trabajo eccentrico, también se puede hacer concéntrico es decir hacia arriba, es una variación que permite trabajar el musculo de euna forma diferente a lo acostumbrado.
Gracias por todo sólo me falkta saber que ejercicios hacer para tu rutina me has hablado de los del lunes pero me faltan el miércoles y el jueves. AH y que tengas en cuenta que sólo tengo un par de mancuernas y un banco de abdominales.
Lunes: Pecho, tríceps, hombros, abs
Martes: Cardio
Miércoles: Piernas, desplantes, sentadilla, extensiones, flexiones, calf, abs
Jueves: Espalda, bíceps, hombros (parte de atrás), trapecios.
Viernes: Cardio.
Por ultimo quisiera que me aclarases lo del movimiento 4-2-¿1 es bajar en 4seg? ¿Es qué yo siempre había oído subir y tengo la duda por si había entendido mal después 2 segundos agauntando abajo y por ultimo subida en 1 seg?.
Gracias por tomarte tantas molestias.
Lunes: Pecho, tríceps, hombros, abs
Martes: Cardio
Miércoles: Piernas, desplantes, sentadilla, extensiones, flexiones, calf, abs
Jueves: Espalda, bíceps, hombros (parte de atrás), trapecios.
Viernes: Cardio.
Por ultimo quisiera que me aclarases lo del movimiento 4-2-¿1 es bajar en 4seg? ¿Es qué yo siempre había oído subir y tengo la duda por si había entendido mal después 2 segundos agauntando abajo y por ultimo subida en 1 seg?.
Gracias por tomarte tantas molestias.
ups creo que tengo más dudas! ¿je je qué son lb? ¿Libras? Y otra duda como hablas de peso si era el 70-¿80% de mi capacidad?.
¿Por ultimo (o al meos eso creo je je) en los casos que tengo que hacer tres ejercicios de cada grupo por ejemplo el lunes que hago 3 de pecho 3 de tríceps tres de hombros afecta el orden en que los haa? ¿Es decir tengo que hacer los tres ejercicios de pecho seguidos? ¿No puede ser uno de pecho uno de tríceps uno de hombros y después otro de epecho y así sucesivamente?.
Gracias y disculpa tantas preguntas peor es que soy nuevo en esto
¿Por ultimo (o al meos eso creo je je) en los casos que tengo que hacer tres ejercicios de cada grupo por ejemplo el lunes que hago 3 de pecho 3 de tríceps tres de hombros afecta el orden en que los haa? ¿Es decir tengo que hacer los tres ejercicios de pecho seguidos? ¿No puede ser uno de pecho uno de tríceps uno de hombros y después otro de epecho y así sucesivamente?.
Gracias y disculpa tantas preguntas peor es que soy nuevo en esto
Lb= libras=2.2 lb = kg
Si el 70% 80% de tu máxima capacidad( 1 RM = una repetición máxima) es decir si puedes levantar 100lb, trabaja con 75 o 80 lb en 12 repeticiones.
El orden es muy importante
Ok.. recordemos que en el cuerpo hay los músculos grandes y pequeños, así vamos a comprender cuales ejercitar primero.
Por ejemplo si vamos a trabajar el área del pecho deberíamos trabajar en primera instancia los pectorales que son los músculos grandes de esa área y de ultimo los auxiliares o pequeños como los tríceps y hombros, al igual que los abs que colaboran en cada ejercicio dando soporte en la postura.
Además Yo defiendo realizar al menos un poco de cardio al final ya que es posible asegurarse un mayor gasto de energía en las reservas(grasas) ya que las fuentes de carbohidratos ( glucógeno) se han agotado durante el trabajo de pesas, ademas una buena condición física parte de una buena base aeróbica, lo que no se debe hacer es en la cantidad ya que al hacer mucho cardio también se consume musculo(proteínas) lo que hace estancarse en el crecimiento muscular.
Por eso el cardio en gran cantidad es para aquellos que necesitan de él para sus competencias, como los corredores o ciclistas, si e spata apoyar tu gastoi energético entre 20 y 30 minutos, 2 o 3 veces a la semana a una buena intensidad puede ser beneficioso.
Si el 70% 80% de tu máxima capacidad( 1 RM = una repetición máxima) es decir si puedes levantar 100lb, trabaja con 75 o 80 lb en 12 repeticiones.
El orden es muy importante
Ok.. recordemos que en el cuerpo hay los músculos grandes y pequeños, así vamos a comprender cuales ejercitar primero.
Por ejemplo si vamos a trabajar el área del pecho deberíamos trabajar en primera instancia los pectorales que son los músculos grandes de esa área y de ultimo los auxiliares o pequeños como los tríceps y hombros, al igual que los abs que colaboran en cada ejercicio dando soporte en la postura.
Además Yo defiendo realizar al menos un poco de cardio al final ya que es posible asegurarse un mayor gasto de energía en las reservas(grasas) ya que las fuentes de carbohidratos ( glucógeno) se han agotado durante el trabajo de pesas, ademas una buena condición física parte de una buena base aeróbica, lo que no se debe hacer es en la cantidad ya que al hacer mucho cardio también se consume musculo(proteínas) lo que hace estancarse en el crecimiento muscular.
Por eso el cardio en gran cantidad es para aquellos que necesitan de él para sus competencias, como los corredores o ciclistas, si e spata apoyar tu gastoi energético entre 20 y 30 minutos, 2 o 3 veces a la semana a una buena intensidad puede ser beneficioso.
Respuesta de donjoe
1
Para empezar estas muy bajo de peso, dudo que se noten los músculos si estos son pequeños, quiero decir que si un musculo no esta desarrollado no se puede notar obviamente.
Por otro lado no entiendo porque tienes que hacer aeróbicos cuando estos nada más que te están perjudicando puesto que en tu caso debes ahorrar toda la energa posible al estar tan bajo de peso.
Debes entrenar tan solo 2 o 3 días semanales, en cada sesión de entrenamiento debes llegar al fallo muscular. Un ejemplo de rutina para casa puede ser esta:
A:
- Fondos de brazos o lagartijas: 3 series al fallo con las manos separadas una distancia ligeramente superior a la de tus hombros y otras 3 al fallo con las manos separadas una distancia igual.
- Fondos entre bancos: 3 series al fallo.
- Elevaciones laterales con amncuernas: 3 series al fallo.
B:
- Sentadillas profundas sin peso: 5 series al fallo muscular.
- Elevaciones de pie de gemelo (a un solo pie), hazlo sobre un escalón o bien un bloque hecho con reivistas atadas de unos 25 cm.
- Hiperextensiones sin peso, hazlo sobre un taburete y coloca los pies bajo una mesa o similar siempre y cuando los talones estén a la misma altura que tus caderas, es decir tu posición sobre de partida sea completamente horizontal, en caso contrario no lo hagas y lo sustituyes por los lumbares de toda la vida sobre el suelo.
C:
- Dominadas agarre cerrado: comprate una barra extensible para hacer este ejercicio, estas barras solo cuestan unos 30 o 40 euros y se pueden colocar en el marco de una puerta o en un pasillo estrecho. Es imprescindible para desarrollar adecuadamente tu espalda, hacerla fuerte para evitar en un futuro problemas en la misma.
Haz 5 series al fallo muscular.
- Curl de bíceps con mancuernas de pie y la espalda muy recta. 2 o 3 series al fallo.
Por ejemplo Lunes:A Miércoles:B y Viernes:C o bien si el cosigues que tus agujetas duren 2 días puedes hacer: Lunes :A Jueves:B Domingo:C Miércoles:A Sábado : B... etc.
Olvida los aeróbicos que no te sirven para nada.
Por otro lado no entiendo porque tienes que hacer aeróbicos cuando estos nada más que te están perjudicando puesto que en tu caso debes ahorrar toda la energa posible al estar tan bajo de peso.
Debes entrenar tan solo 2 o 3 días semanales, en cada sesión de entrenamiento debes llegar al fallo muscular. Un ejemplo de rutina para casa puede ser esta:
A:
- Fondos de brazos o lagartijas: 3 series al fallo con las manos separadas una distancia ligeramente superior a la de tus hombros y otras 3 al fallo con las manos separadas una distancia igual.
- Fondos entre bancos: 3 series al fallo.
- Elevaciones laterales con amncuernas: 3 series al fallo.
B:
- Sentadillas profundas sin peso: 5 series al fallo muscular.
- Elevaciones de pie de gemelo (a un solo pie), hazlo sobre un escalón o bien un bloque hecho con reivistas atadas de unos 25 cm.
- Hiperextensiones sin peso, hazlo sobre un taburete y coloca los pies bajo una mesa o similar siempre y cuando los talones estén a la misma altura que tus caderas, es decir tu posición sobre de partida sea completamente horizontal, en caso contrario no lo hagas y lo sustituyes por los lumbares de toda la vida sobre el suelo.
C:
- Dominadas agarre cerrado: comprate una barra extensible para hacer este ejercicio, estas barras solo cuestan unos 30 o 40 euros y se pueden colocar en el marco de una puerta o en un pasillo estrecho. Es imprescindible para desarrollar adecuadamente tu espalda, hacerla fuerte para evitar en un futuro problemas en la misma.
Haz 5 series al fallo muscular.
- Curl de bíceps con mancuernas de pie y la espalda muy recta. 2 o 3 series al fallo.
Por ejemplo Lunes:A Miércoles:B y Viernes:C o bien si el cosigues que tus agujetas duren 2 días puedes hacer: Lunes :A Jueves:B Domingo:C Miércoles:A Sábado : B... etc.
Olvida los aeróbicos que no te sirven para nada.