Rutinas de entrenamiento para aumentar masa muscular

Una dieta basada en proteínas es mucho más lenta que la rica en carbohidratos... Yo prefiero recomendar los segundos, porque los resultados llegan mucho antes... Está claro si te descuidas los kilos que has tardado meses en conseguir los pierdes antes que con una dieta de proteínas, de ahí que también sea, la dieta prteica, de mayor calidad... No obstante, sigo recomendando carbohidratos para la fase inicial de una dieta y una vez consegui2 los resultados (los 5, 6, 7 ó 10 kilos) mantenerlos a base de proteínas... Está claro que una galleta no contiene más carbohidratos que un espagueti, pero ambos son importantes a distintas horas del día. Veamos, hablo de los carbohidratos de la fruta (excepto del melocotón y del kiwi que contienen mucha sacarosa), del arroz y de la pasta. Obviamente hay muchos productos con glúcidos, pero básate en esos que son los más sanos, ¿oka? Ahora, sería bueno que comieras fruta antes de cada comida para que asimiles mejor sus ingredientes, y te hinches de arroz y pasta en las comidas secundarias, como media mañana y merienda... En las principales come ensaladas, patatas guisadas, remolacha para subirá las defensas naturales del cuerpo, zanahoria para mantener los niveles de caroteno de la piel, toma vitamina b, que en mi opinión, es la vitamina más importante yq ue podrás comprobar cuando quieres tomando LEVADURA DE CERVEZA, hígado, etc... Me explico, fruta antes de las comidas principales, carbohidratos en las secundarias y nútrete bien en las principales con lo que te he comentado y alguna que otra proteína, como pechugas de pollo o de pavo, verduras... Por ultimo no olvides jamás hidratarte..., nunca durante las comidas, siempre antes y después para no ralentizar la digestión o llenarte el estómago con agua pudiéndolo llenar de comida, ¿oka?
En relación a tu segunda cuestión, está clarísimo que puedes entrenar 3 días en semana. Es un mínimo algo estricto pero encantado te prepararé una rutina a realizar en 3 días alternos... El músculo te descansará lo suficiente, por lo que le podrás dar una caña muy buena cuando entrenes,. Muy bien, yo te pongo los días numerados por 1, 2 y 3, ¿oka? Ya tu luego verás cuáles escoges para darte caña...
Día 1:Hombros frontales y laterales con pecho y bíceps
Día 2: Hombros posteriores con dorsales y tríceps
Día 3: Piernas y gemelos
Este entreno lo hice hace unos meses atrás y crecí mucho el tronco, ya que como puedes comprobar, haces dos veces seguidas hombros y sin interferir en sus distintas partes.. Cuando entrenes hombros posteriores dale caña también a la parte superior del mismo. Me explico, tenemos parte delantera o frontal, parte lateral, parte superior que la podemos entrenar o bien sentado o bien de pie elavando dos mancuernas al mismo tiempo hasta las orejas y hombros posteriores o por detrás, los cuales implican la espalda. Verás cómo cuando entrenes posteriores te crece la espalda y cómo cuando entrenes laterales y frontales te crece el pecho! Dala caña, amigo.
Ya referido a tu última duda, y con la rutina que te he dado, deberás entrenar 4 ejercicios para cada músculo grande (te recuerdo son pecho, hombros, dorsales y piernas)y 3 máximo para lo spequeños (gemelos, bíceps y tríceps) Todos ellos puedes ejercitarlos con 40 repeticiones mínimo, pudiendo hacer 4x10, 5x8... a tu elección, aunque yo suelo entrenar 4 series de 10 repeticiones, ¿oka?
Como colofón, recordarte que el 75% de nuestra mejoración muscular, por tanto es lo más importante!. Lo segundo más importante y que nadie cree es el descanso y lo tercero, y que depdnde directamente de las dos primeras es el entreno... Entrenando 3 días por semana (Lunes, Miércoles y Viernes sería perfecto) y comiendo correctamente, amigo, no tienes por qué temer no crecer lo que desees... Eso sí, cuando comas, come!... cuando descanses, descansa y no hagas nada de deporte ni siquiera aeróbico, y cuando entrenes, por lo que más quieras... entrena duro!
¿Me notificarás tus resultados? Un abrazo!

Hola amigo
En primer lugar muchas gracias por tu respuesta y por tu ayuda. Ha sido clara, extensa y convincente. Sin embargo me gustaría rogarte que me aclararas ciertos puntos si fueras tan amable. Bueno, en primer lugar decirte que me siento un poco defraudadillo porque te das cuenta que estos meses que llevo trabajando duro, muy duro, igual no he hecho más que perder el tiempo. Y eso te "deprime" un poco. En fin, espero a partir de ahora hacer las cosas bien, ojala. Para ello cuento con tu sabio consejo.
1- En cuanto al predominio en la dieta de carbohidratos, me gustaría saber que alimentos recomiendas. Me explico: supongo que los carbohidratos de una galleta no son los mismos que los de los espagetti. Y ademas me gustaría saber porque mucha gente me dice que el predominio ha de ser de proteínas. ¿QUÉ opinas?
2- Tengo un problema en cuanto a los días de entreno. Resulta que ahora, he adaptado mi semana a 3 días de gimnasio ya que trabajo de modo continuo por las mañanas y por las tardes he de acudir a rollos de mejora en ingles, informática, etc. ¿Crees qué seria posible conseguir algo adapatndo una tu tabla a tres días o es casi imposible? Se sincero, por favor, quiero saber exactamente a que me enfrento. Si fueras tan amable, me gustaría que me aconsejaras la mejor forma de trabajar los grupos musculares en tres días que podría ir.
3- Por ultimo una duda. Cuando me hablas de cada día, por ejemplo, pecho, bíceps, etc... en mi caso de aumento de masa, ¿cuántos ejercicios por cada musculo aconsejarías y cuantas repeticiones?. Actualmente estoy haciendo 1 ejercicio, 3 repeticiones y 12, 10, 8 y 6.
Bueno, pues de nuevo darte las gracias por tu ayuda y ojala con tus consejos llegue a subir esos 7 kgs. Veo por lo que dices que en estas condiciones de tres días sera difícil, pero, ¿menos es nada verdad?
Un saludo amigo,
FER

Te aconsejan bien amigo y entiendo que te líen, puesto que te están dando opiniones tan sólo... No obstante, la que menos me gusta es la de tu amigo exmonitor... Este mundillo es un lío, en verdad, ya que cada persona lee, indaga, escucha, ve... distintos entreno y, por supuesto, cada cual responde distintamente a un entreno...
Veamos, no me mola mucho la opinión de tu amigo exmonitor, puesto que si quieres subir masa muscular, haces mal entrenando todos los grupos musculares diarios ye encima sólo 3 das a la semana... Yo te doy mi consejo, ¿vale? No te lo tomes en serio, porque ya te digo que son sólo opiniones, ¿ok?
Yo siempre empiezo un entreno hablando de la dieta, ya que he leído, visto y escuchado que el 75% de la mejoreación muscular es la alimentación... Para subir de volumen, tendrás que comer mucho carbohidratos por la noche... Come muchas veces poco en vez de pocas veces mucho y elimina de tu dieta refrescos, pan, salsas... para subir de una forma sana (grasas y eso). Antes de entrenar, siempre come una pieza de fruta para que mientras entrenes sólo quemes esa pieza de fruta (ideal, una manzana) Luego hidrátate muy bien, ¿ok? Mínimo 3 litros diarios!
En cuanto al entreno:
Conociendo la siguiente diferenciación, llegaremos a buen cabo... Hay músculos grandes, pequeños, de tirar o explusar y de recoger o reatraer... es decir cuatro tipos...
GRANDES: pecho, hombros, piernas (excepto gemelos) y dorsales
PEQUEÑOS: bíceps, tríceps y gemelos (si quieres incluir trapecios vale... yo no los entreno)
DE TIRAR (porque al entrenarlo tiramos hacia fuera)pecho, hombros y trícpes (o sea, estos nunca se deberán entrenar juntos)
DE RECOGER:(porque al entrenanrlo tiramos hacia adentro)dorsales y bíceps...
Ahora sólo quedan las patas, grandes y más bien de tirar, pero no del todo, ya que entrenando bíceps femoral recogemos, así que los dejo por fuera para entrenarlo aparte.
Querido amigo, sabiendo esto y tal cual yo entreno, sólo debes conjuntarlos bien y DESCANSARLOS MEJOR!
REcuerda lo más importante... alimentación... Lo segundo más importante, descanso... lo tercero el entreno! Ten esto en cuenta siempre!
Rutina de entreno y descanso:
LUNES: pecho y bíceps
MARTES: hombros y tríceps
MIÉRC: piernas y gemelos
JUEVES: dorsales y abdominales
VIERNES: descanso total
SÁBADO: hombros y abdominales
DOM: descanso total
LUNES: pecho y abdominales
MARTES: dorsales y gemelos
MIÉRC: brazos y antebrazos
JUEVES: piernas
VIERNES: descanso total
SÁBADO: pecho y bíceps
DOM: descanso total
Entiendo por brazos bíceps y tríceps, y en cuanto a su entreno, entrénalos antes de los antebrazos y mézclalos, es decir.. Un ejercicio de bíceps y otro de tríceps, descansas y otra vez... así tres diferentes ejercicios... Verás cómo bombeando sangre pa´lante y pa´tras cómo te crecen... TE recomiendo que entrenes ejercicios parecidos, como por ejemplo poleas con poleas, ejercicios de barra para ambos y de mancuernas parecidos también... Un ejemplo. Predicador con barra para bíceps y press francés para tríceps. Te haces a tu 100% 10 elevaciones o repeticiones de predicador y con las mismas coges la barra Z te acuestas y te haces press francés! El gran Mr Olympia LArry Scott fue final vencedor gracias a sus brazos y éste entrenaba de esta forma, amigo FER.. Te prometo que no eres el único que he entrenado así, e incluso yo mismo he visto como la gente me dice... Ostias tus brazos enormes en menos de dos meses... Te he puesto un entreno de dos semanas, porque en mi opinión no creo que una te baste... Si puedes ver, ahora es cuestión de empezar de nuevo, ¿ok? Terminé con el día que empecé... Descansa y aliméntate bien... Eres alto, amigo, muy alto y pesas medianamente poco, necesitas, mínimo 7 kilitos, ¿ok? No olvides comer muchas veces poco, descansar (más en dietas de subir de volumen; ¿Olvida ejercicio aeróbico9 y entrena muy, muy duro, ok? Un saludo, notifícame dudas y resultados, ¿ok? Un saludazo!

Muchísimas gracias, una respuesta excelente y la verdad es que con tus ánimos me cargas de optimimismo y gans de empezar. Por supuesto te mantendré informado de los resultados mensualmente si te parece bien. ¿Ok?
Por ultimo y ya no te molesto más, una duda me ha surgido y que me gustaría que me ayudaras si eres tan amable. Con esa rutina me comentas que se dearrolla un gran tronco. Pero mi interés fundamental son los brazos ya que son largos y necesitan algo de volumen pues es la parte quizás más delgada de mi cuerpo a simple vista. Te digo esto porque en tu primera respuesta me comentas el gran desarrollo en los mismos que has logrado. Algún consejo para adaptar dicha rutina al crecimiento de mis brazos, ¿amigo?
De nuevo muchas gracias de antemano por tus consejos y ojala puedas ayudarme en esta ultima duda.
FER

CFuando entreno brazos, hago 3 ejercicios con bastante peso. Hace tiempo conocí un ejercicio llamado "La barrade Scott" en honor a Larry Scott, Mr olympia en no recuerdo qué año. Ganó el Mr Olympia porque tenía unos brazos increíbles... Bien, pues hace como 3 años, una revista que ojeé por casualidad en mi gym, hablabab del entreno que los 10 mejores Mr.Olympia hacían y en relación a su músculo predilecto... Así, Arnold Schwarzenegar hablaba de un entreno brutal para pechos, Lee Priest para hombros y Larry Scott, para brazos... Él comentaba de hacer lo siguiente:
Coger una mancuerna con poco peso para calentar y seguidamente entrenar de la siguiente manera:
Se coge una barra Z no muy pronunciada(sabes que hay barras Z agudas y otras que no tienen tanta curva, pues estas segundas), una barra recta normal y corriente y dos mancuernas... Te pones en el banco como si fueras a hacer predicador... Coge primero la barra Z, luego pasas a la barra normal y por ultimo las mancuernas... Entrenas los 3 tipos de ejercicios seguidos y también de la siguiente forma:
Estiras brazos y empiezas levantando 6 veces parciales (es decir, de abajo del todo hasta la mitad, no llegando hasta la barbilla) y 4 totales(es decir, de abajo del todo hasta la barbilla), sueltas de prisa la barra Z y haces igual con la barra normal y con las mancuernas a la vez, no alternas...
Esto es un ejercicio brutal, ten, por tanto, mucho cuidado con desgarros si entrenas a tu 100%, que es como deberás hacerlo si quieres hacer crecer tus brazos.
Igualmente es un ejercicio ideal para entrenar una vez al mes... Me explico, una semana te haces este ejercicio, en el siguiente entreno de brazos (La barra de Scott no es recomendable si entrenas brazos, por lo que sustituye bíceps por brazos cada vez que dije brazos anteriormente), trabajas otros * Si haces bíceps y tríceps, mejor haz ejercicios sueltos...
* Otro ejercicio importantisimo para el crecimiento de brazos y que suelo entrenar yo tb (entreno con un amigo de 18 años tb preocupadísimo con sus brazos...ultimamente me comenta que tiene miedo de que le crezcan mucho...gracioso, no?)es la dominada de biceps, es decir, cuélgate de una barra recta y haz barras o dominadas con los nudillos de los brazos hacia fuera o las palmas de las manos hacia ti.Igualmente, colócalas juntas, separads tan solo, las manos y los codos al subir tan solo 3 ó4 cms, ok??
No te recomiendo que entrenes con máquinas por dos razones. La más importante es que coges fuerzas diferentes... en una maquina tirarás siempre de tu brazo bueno(dietro o zurdo) y, por tanto, crecerá antes el brazo o bíceps(vuelvo a corregirme y es que es muy dificl explicar las cosas escribiéndolas...) bueno que el malo o menos usado!
Siempre recomiendo predicador con barra aparte, es decir, muchos gym tienen maquinas de predicador con su barra integrada, la cual es aconsejada solo para calentar... Cógete una barra Z no aguda y date caña!
Con estos tres ejercicios, más poleas que tu conozcas verás resultados rápidos... Eso si, el día que entrenes brazos 8ahora si hablo de bíceps y tríceps a la vez) no hagas primero bíceps y luego tríceps ( y si lo haces, que puedes pero no debes) hazlo solo una vez al mes... ¿Lo ideal?
- Predicador 4x10 + Press frances (triceps) 4x10, PERO 1 de biceps y corriendo a hacer triceps, descansas y otra vez, biceps y corriendo a la barra Z pa hacer press frances (acostado y con barra hasta frente)
- Curl biceps 4x10 y triceps en banco normal(el que nos enseñan en escuela con piernas sobre banco)tb 4x 10 y tb igual que antes... terminas una serie de biceps y corriendo a sentarte pa hacer triceps(en este pon tus codos muy cerca del cuerpo y échalos hacia detrás, nunca hacia fuera)
. Polea con barra, entrena bíceps con dos manos en la polea y luego rápido cambias polea para arriba y le das al tríceps... Así entrené ayer yo...
Enviame resultados a [email protected], Un placer, amigo...