Rutina

Ok...!
Aclaremos que esto es una guía para que inicies un programa de ejercicios, recierda que cada individuo es diferente y que algunas cosas no son buenas o malas para todos, así que observa tu cuerpo y aprende de el día a día y si debes cambiar algo hazlo.
Para desarrollar masa muscular debes realizar un entrenamiento intenso, intentando alcanzar el fallo muscular(fatiga) en cada set utilizando entre 8 y 12 reps ( tu escoges el peso con el que logres el fallo de acuerdo a tus reps).
Antes de entrenar intensamente debes preparar tu cuerpo para eso así que avanza progresivamente. Reticiones sets intensidad
12-15 3-5 ?
Descansas entre cada serie entre 1-2 minutos
Dia #1
PECHO ( 3 ejercicios de epscho a tu gusto)
Press plano Mancuerna
Press plano smith
Press inclinado
Cables
Press declinado
Pus ups
Triceps ( 2 o 3 ejercicios)
Hombro anterior
Dia #2
ESPALDA( 3 ejercicios de espalda )
Pull ups
Remo sentado
Pull down
Remo una mano
Bíceps
Hombro Posterior
Dia #3
Piernas
Desplantes
Sentadillas
Extensiones
Flexiones
Gemelos
Uno de los puntos más IMPORTANTES es la alimentación cuando de aumentar en masa muscular se refiere y reducir grasas, así que debes prestar mucha atención al gasto energético que tienes actualmente para que logres brindar a tu organismo el numero adecuando de calorías y de buena calidad.
Mantén un consumo apropiado de proteínas( 1.5 - 2 gramos por KG de pso ) consume muchos vegetales, legumbres, frutas, alejate de la comida chatarra y mantén una buena hidratación