Obtener masa muscular

La rutina adecuada para tu fin es trabajar en ejercicios desde globales a específicos,(o sea, que trabajen muchos grupos musculares el primero, y que trabaje uno solo el segundo), ejecutando series de 4 y hasta 8 repeticiones, para músculos grandes como espalda, trapecios, piernas deberás hacer hasta 16 series divididos en cuatro ejercicios, y para los demás deberás hacer hasta 12 divididos en tres ejercicios, mira para tus brazos te recomiendo hacer superseries:empieza a hacer bíceps y enseguida que termines una serie agarra las mancuernas y continua haciendo tríceps, esto hazlo con buen peso para hacer hasta 8 repts..., y una o dos veces al mes, si realmente le pones intensidad, esto te hará crecer de verdad... otra cosa... para tu pecho... nunca te dejes de lado el press de banca, puedes empezar con el y poner un peso que te permita realizar 12 repeticiones, luego de que ejecutes la primer serie en seguida agarra las mancuernas y ejecuta un vuelo de pecho(averigua que es, es más especifico que el press, esto por terminología en tu país), pon un peso que no te permita hacer más de 7 u 8... haz pecho inclinado y puedes hacer lo mismo de una manera similar... y si puedes haz el pecho reclinado también... nunca olvides descansar y dividir tus rutinas(hasta tres grupos musculares por sesión), de esta manera mientras ejecutas un grupo, los otros descansan lo suficiente, ejecuta tu pecho y tus brazos dos veces a la semana para que crezcan más rapido, pero luego que crezcan hazlos solo una vez a la semana... recuerda dejar descansar al menos dos días cada grupo muscular para volver a entrenarlo... trata de dormir al menos 8 horas. Diarias, come comida sana, evita el alcohol, el cigarrillo... come comidas que contengan proteínas como ser pollo, avena, pescado, carnes, lácteos, cacahuetes, etc... si puedes divide tu ingesta proteica en tres al día, y trata de comer poco más veces al día, si puedes comprarte un suplemento sin duda que la creatina te dará los mejores beneficios... trata de comer siempre y no más de media hora luego de volver de entrenar y es en este momento cuando debes de ingerir una dosis proteica... espero haberte sido útil... Gonzalo