Necesito saber que debo hacer para aumentar mi musculación sin necesidad de esteroides

Aprende sin embargo a atender los avisos de tu cuerpo, no todos reaccionamos igual al entrenamiento y debemos aprender a ajustar las técnicas a nuestras necesidades según nos vamos conociendo. El entrenamiento, en mi opinión es un complemento de nuestra vida que la hace mejor, nunca debe hacerte sentir agotado por más de unos minutos después de ejecutarlo, no debe hacerte sentior pesado o incómodo de manera alguna y no debe obsesionarte.
Los suplementos pueden ser necesarios, pero yo prefiero los que se elaboran a base de sustancias naturales (conocidas) como soya, leche, hígado o huevo, no conozco lo suficiente sobre algunos de los más recientes y sé que algunos no se han elaborado para consumo humano sino del ganado, pero los suplementos son una forma de ingerir en poco volumen, muchos nutrientes. Solo hay que cuidar de no exagerar porque se desperdician y desechan.
En cuanrto al entrenamiento, ahora que empiezas te sugiero entrenar todo el cuerpo 3 días por semana alternando con días de descanso. Para aumentar se entrena a grupos musculares dando prefertencia a los más grandes para que el volumen cambie rápidamente. No te preocupes por el poco ejercicio para bíceps, aportan poco al volumen general y es entrenado indirectamente por ejercicios como el remo o las dominadas. Has los ejercicios en buena forma, completando todo el trayecto del movimiewnto para acostumbrarte a ellos, aunque manejes pesos menores que otros, además disminuye el riesgo de que te lastimes durante esta etapa. La rutina que te sugiero es la siguiente:
Sentadillas 3x10
Alternalas con vuelos con mancuernas con peso ligero como ejercicio respiratorio para ampliar tu tórax 3x15
Levantamiento de talones 4x15
Curl de pierna 3x10
Levantamiento de peso muerto con las rodillas rígidas (aquel tocarse las puntas de los pies, pero con mancuernas muy ligeras en las manos)hazlo lento es solo para acondicionar tu región lumbar que suele abandonarse y sufrir lesiones al empezar a manejar pesos mayores 3x15
Abdominales en la forma que prefieras 3x15-20
Curl para biceps 2x10
Remo inclinado 3x10
Extensiones de tríceps 2x10
Fuerza en banco 3x10
En cuanto a la dieta, para desarrollar músculo se requiere ante todo proteínas y estás se encuentran en todo los productos cárnicos y vísceras (evita los embutidos tanto como puedas), en la leche y sus derivados incluyendo yogur, flanes y helados, batidos de frutas, etc., en el firjol, lenteja, habas, aguacate, mango, nueces, cacahuete (maní), huevo entero.
Evita tanto como puedas el alcohol, las grasas, al menos las visibles y el azúcar excesivo. No fumes si puedes evitarlo, no tiene absolutamente ningún efecto benéfico y duerme bien. No tengas actividades deportivas extenuantes mientras buscas aumentar volumen, pero no te prives de lo recreativo en forma total, de lo contrario caerías en lo obsesivo y el entrenamiento deja de ser algo ventajoso para volverse estorboso.
Mucha suerte, mucho ánimo y quedo a tus órdenes. En 4 a 6 meses cuéntame los resultados y vamos haciendo modificaciones.